El ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia de pérdida de peso muy popular. Hay muchos métodos de rápido se cree que promueve la quema de grasa. El método más popular es el ayuno intermitente 16/8.
Las ventajas del ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de comida) compensarían sus desventajas. Esta dieta sería mucho más eficaz para adelgazar. Algunos incluso afirman que se puede seguir comiendo igual y que el simple hecho de practicar el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso.
Sin embargo, la pregunta permanece. En este artículo, por lo tanto, explicaré qué es el ayuno intermitente 16/8 y si vale la pena practicarlo.
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¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
En lugar de gobernar lo que está en su plato, el ayuno intermitente gobierna cuando puedes comer.
Entonces, realmente no se puede llamar dieta. Se trata sobre todo de tomar las comidas en una ventana de alimentación reducida.
Al practicar el ayuno intermitente de 16/8, la ingesta de calorías se produce dentro de una ventana de 8 horas. No comemos nada el resto del día. Puede parecer muy difícil …
… Pero no lo es en absoluto: dormimos durante la mayor parte del ayuno.
En los últimos años, el ayuno intermitente 16/8 se ha convertido uno de los métodos de ayuno más populares por su eficiencia y relativa facilidad.
Cuando escuchamos sobre el ayuno, en el 99% de los casos, estamos hablando de un ayuno intermitente de 16/8.
El ayuno intermitente 16/8 no requiere mayor explicación.
El principio es claro. Pero para comprender mejor el interés de esta dieta, debemos comprender el interés del ayuno intermitente en general.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Lo más importante que debe saber es que el ayuno intermitente no es realmente lo que podría llamar una dieta. No rige lo que podemos comer, sino solo cuándo podemos comer. Hay que comer entre determinadas horas y luego ayunar sin interrupción el resto del día. El período en el que no comemos debe ser mucho más largo que el período en el que comemos.
Combinado con una buena dieta (y una ligera restricción calórica), el ayuno intermitente puede acelerar significativamente la pérdida de peso. Además, tiene otros efectos positivos en el cuerpo y el cerebro. Incluso podría extender la vida útil (fuente, fuente, fuente).
Los principales beneficios del ayuno intermitente se explican por el aumento de la producción de hormona del crecimiento humano (Hormona de crecimiento humano – hGH) y mejorando sensibilidad a la insulina (fuente, fuente).
Además, el ayuno promueve autofagia (fuente). Es el proceso por el cual el cuerpo elimina las células muertas y los desechos. Cuando comemos todo el tiempo, el cuerpo rara vez tiene tiempo para eliminarlos REALMENTE.
De repente, los desechos y las células muertas se acumulan y provocan la muerte de las células sanas. Incluso pueden mutar en células cancerosas. Por lo tanto, se ha descubierto que un ayuno periódico de uno o dos días completos promueve la limpieza del cuerpo. Esto le da el tiempo y la oportunidad de eliminar realmente el desperdicio.
Pérdida de peso gracias al ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una excelente manera de perder peso. Esta es la razón principal por la que comenzamos a practicarlo (fuente). La pérdida de peso se observa independientemente de la ventana de tiempo elegida (fuente, fuente, fuente). Además, la investigación muestra que este es un método fácil de seguir (fuente).
¿Cómo explicar su eficacia? Estudios recientes han demostrado que el ayuno conduce a una disminución en la ingesta de calorías. Como tal, es tan eficaz como una dieta restrictiva ordinaria (fuente).
Además del ayuno intermitente 16/8, existen otros tres métodos populares de ayuno. Estos son el método 1/6 (ayuno un día a la semana), el método 2/5 (ayuno dos días a la semana) y el método “día por medio”. Estos métodos son incluso más efectivos que el ayuno 16/8 para bajar de peso porque la ingesta total de calorías durante la semana es aún menor. Desafortunadamente, estos métodos apenas son compatibles con la vida social.
El método “día por medio” es el método más eficaz. En un estudio de 2016, los métodos 1/6 y 2/5 llevaron a una pérdida de peso de 0,25 kg por semana, y el método “día por medio” a una pérdida de 0,75 kg por semana ( fuente). Según algunos estudios, el método “día por medio” es incluso más efectivo que una dieta restrictiva porque es más fácil de seguir con el tiempo. Como resultado, conduce a una mayor pérdida de grasa (fuente).
Esta dieta debe su eficacia a sus efectos positivos sobre las hormonas y la sensibilidad a la insulina. Las principales hormonas involucradas son:
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Hormona 1: hormona del crecimiento humano
Un ayuno prolongado conduce a un aumento en el nivel de la hormona del crecimiento humano (HGH) del 500% (fuente, fuente).
Según un estudio, este aumento puede ser aún mayor. Este estudio mostró que podría llegar al 2000% en hombres y al 1300% en mujeres. Pero eso requiere ayunar 24 horas o más (fuente). Esto puede parecerle un poco largo, pero es bueno saber si necesita un pequeño impulso hormonal;).
Uno de los efectos de la hormona del crecimiento humano es promover la pérdida de grasa corporal (fuente, fuente).
Además, promueve la ganancia de masa muscular (fuente, fuente). Esta es una de las razones por las que muchos culturistas profesionales ahora prefieren la hormona del crecimiento humano a la testosterona de la vieja escuela.
Hormona 2: Insulina
Es una de las hormonas más poderosas que el cuerpo puede producir. En particular, juega un papel importante en el metabolismo. No es de extrañar que algunos culturistas lo inyecten en las nalgas para ganar músculo más fácilmente.
Pero para una persona normal, tener tanta insulina en la sangre no es deseable. Esta sustancia se utiliza para almacenar azúcares y grasas. Permite almacenar la energía de los alimentos para que se pueda utilizar cuando sea necesario.
Si su nivel de insulina en sangre es continuamente alto, su cuerpo a menudo estará en modo de “almacenamiento” en lugar de en modo de “combustión”. Para adelgazar lo ideal es tener un niveles de insulina lo más bajos posible.
De hecho, hemos establecido un vínculo claro entre los niveles crónicamente elevados de insulina en la sangre y el sobrepeso o la obesidad (fuente, fuente, fuente).
Una buena manera de recuperar y mantener bajos los niveles de insulina (y así promover la quema de grasa) es comer una dieta baja en carbohidratos o practicar el ayuno, como el ayuno intermitente 16/8. (fuente, fuente) Por supuesto, es incluso mejor combinar los dos.
Hormona 3: noradrenalina
La norepinefrina es una hormona del estrés. Su producción aumenta el estado de alerta y la atención. Está químicamente relacionado con la adrenalina.
Cuando no comes nada durante mucho tiempo (o todo el día), el cuerpo produce norepinefrina (fuente, fuente). Este estrés es una ventaja evolutiva: empuja a actuar para encontrar comida. Además, esta hormona promueve la liberación de grasa para su uso como fuente de energía.
Bajo el efecto de la norepinefrina, la quema de grasa puede aumentar hasta en un 14% (fuente, fuente).
Por supuesto, esto facilita significativamente la pérdida de peso. Especialmente cuando se suma la disminución de los niveles de insulina y el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento humana.
Los beneficios del ayuno intermitente 16/8
Como leyó anteriormente, el ayuno intermitente tiene varios beneficios. Ahora, aquí hay algunos beneficios más específicos del ayuno intermitente 16/8.
# 1: perder peso y grasa abdominal
El peso es uno de los parámetros más importantes de la salud en general (fuente). ¿Tiene un IMC normal? En este caso, es menos probable que tenga problemas de salud.
El ayuno intermitente de 16/8 es una excelente manera de perder peso (fuente). Esto se debe a que permite inducir un balance energético negativo significativo.
Esto se debe a que saltarse una comida, intencionalmente o no, lleva a comer menos. De repente, perdemos peso.
Además, reducir los niveles de insulina ayuda a perder peso y puede tener efectos positivos en la diabetes tipo 2. No está mal, ¿verdad?
Un estudio muestra que puede perder del 3 al 8% de su peso en un período de 3 a 24 semanas (fuente). Este mismo estudio también mostró que uno puede perder del 4 al 7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica una pérdida de grasa abdominal.
nº2: Reparación de células y genes
Cuando comemos con frecuencia, el cuerpo está constantemente ocupado digiriendo y metabolizando los alimentos.
Finalmente, sujeto al ayuno, el cuerpo tiene la energía (y sobre todo el tiempo) que necesita para reparar las células dañadas, eliminar las células muertas y metabolizar los desechos que se encuentran entre las células (fuente).
La investigación muestra que el ayuno prolongado tiene una influencia positiva en varios genes y moléculas involucradas en el buen envejecimiento (y el sistema inmunológico) (fuente, fuente).
Nunca ayunar, es como nunca apagar el automóvil. Como resultado, su automóvil (traducción: su cuerpo) nunca descansa. Darle un poco de descanso hará que se vea bien por más tiempo.
n ° 3: Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
Otra ventaja del ayuno prolongado: ayuda a limitar el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un mecanismo biológico que acelera el envejecimiento. También está involucrado en muchas enfermedades crónicas (fuente). La liberación de radicales libres asociados con el estrés oxidativo daña partes de células sanas como el ADN, las proteínas y las grasas (fuente).
El estrés oxidativo se encuentra a menudo en personas que tienen un estilo de vida deficiente. Se debe especialmente a menudo al sobrepeso, la hipoglucemia, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Pero las drogas, el ejercicio excesivo y la exposición prolongada al sol también pueden causar daño.
Afortunadamente, el ayuno intermitente puede ayudar a contrarrestar estos efectos. No comer durante largos períodos de tiempo aumenta la resistencia al estrés oxidativo. Esto se debe principalmente al hecho de que el ayuno promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico (fuente, fuente).
Seguir un método de ayuno como el ayuno intermitente 16/8 también puede reducir la cantidad de inflamación. Aquí nuevamente, es porque el ayuno permite que el cuerpo …
