¿Cuántos pasos al día para adelgazar y estar en forma?

La mayoría de las personas en la actualidad llevan una vida sedentaria, lo que plantea muchos riesgos para la salud (incluida la muerte prematura).

Contar su número de pasos por día puede ser una buena forma de conocer su nivel de actividad.

Ser más activo a diario ofrece muchos beneficios para la salud (incluida la pérdida de peso), especialmente cuando la actividad física se combina con una dieta equilibrada.

Pero, ¿cuántos pasos al día debe tomar para mejorar su salud o perder peso? Esto es lo que encontrará en este artículo.

¿Cuántos pasos por día?

Probablemente se esté preguntando sobre la cantidad de pasos que debe realizar al día.

Puede que te estés preguntando …

• ¿Por qué tienes que caminar 10,000 pasos al día?
• ¿Cuántas calorías quema cuando da 10,000 pasos al día?
• ¿Cuántos pasos debes dar al día para adelgazar?

Desafortunadamente, responder estas preguntas no es tan fácil como parece.

Por ejemplo, el gasto calórico durante una sesión de caminata depende de varios factores, como la velocidad al caminar, la tasa de masa grasa, el peso corporal o el terreno (ascenso o descenso).

La actividad física puede ayudar significativamente a reducir su cintura.

A continuación se muestra una escala del nivel de actividad física según el número de pasos por día:

• Sedentario: Menos de 5,000 pasos por día
• Moderadamente activo: De 7.500 a 10.000 pasos por día
• Muy activo : más de 12,500 pasos por día

A menudo leemos que 10,000 pasos al día es el “número mágico”. Se lo debemos a los japoneses (llegaré a eso en un momento).

Otra razón es que 10,000 pasos por día es una regla fácil de seguir. Eso se reduce a al menos una hora de caminata al día (más sobre eso más adelante).

Comenzaré reiterando que la actividad física regular es una de las mejores formas de deshacerse de la grasa abdominal rebelde. Incluso pasear al perro o hacer jardinería puede ayudarlo a quemar calorías.

10,000 pasos por día es a menudo la configuración estándar para podómetros y contadores de pasos. Pero la idea de caminar al menos 10,000 pasos al día no cayó del cielo. Viene de un Campaña de marketing japonesa de la década de 1960.

Para contrarrestar la tendencia hacia una existencia sedentaria, se animó a la población japonesa a caminar más. 10,000 pasos por día no es un número mágico, pero es una buena manera de pensar en caminar con más frecuencia todos los días (fuente). Se reduce a 7-8 kilómetros por día..

¿Significa eso que te recomiendo que des 10,000 pasos al día? No, esto no se aplica a todos. No todos somos caminantes, y hay algunas personas que ese número tenderá a desmotivar.

Un estudio de 2011 mostró que los adultos sanos dan entre 4.000 y 18.000 pasos por día y que 10.000 pasos por día es un objetivo razonable (aunque simbólico) para los adultos sanos (fuente).

Además, un estudio reciente de mujeres mayores encontró que dar 4,400 pasos por día estaba relacionado con efectos beneficiosos para la salud. Con más pasos por día, las tasas de mortalidad disminuyen gradualmente antes de estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos / día. Dar más de 7.500 pasos por día no parece ofrecer ningún beneficio adicional (fuente).

Qué significa esto para usted ? Si tiene un trabajo sentado, incluso un aumento modesto en su actividad física tendrá muchos beneficios.

Lo importante es estar más activo de lo que ha sido hasta ahora. No es necesario centrarse en los números. Sin embargo, hay algunos que puede motivar. En este caso, ¡apunte a 7500 pasos por día!

¿Cuántos pasos al día para bajar de peso?

¿Quieres incrementar tu número de pasos por día para adelgazar? ¡Es completamente posible! Lo primero que debe hacer es averiguar cuánto peso desea perder. Cual es tu objetivo?

Si desea perder algunas libras, 10,000 pasos al día es un buen lugar para comenzar. En promedio, un adulto quema 100 calorías por cada 2000 pasos. En otras palabras, dar 10,000 pasos quemará 500 calorías. Pero este número puede ser ligeramente diferente dependiendo de su velocidad al caminar, peso, grasa corporal, sexo y edad.

Puede calcular su gasto energético diario con este herramienta.

Dar 10,000 pasos cada día equivale aproximadamente a 8,000 metros (8 km). Caminar más rápido quemará algunas calorías adicionales.

Como regla general, cuanto más rápido camine, más calorías quemará. Caminar a un ritmo rápido quema aproximadamente el doble de calorías que caminar despacio.

También debe saber que cuanto más pesada es una persona, más calorías quema al caminar. El nivel de masa grasa también influye.

Las personas que tienen poca grasa corporal y mucho músculo gastan más energía. Esto se debe a que el músculo consume más energía que la grasa. ¡Ser razonablemente musculoso es, por lo tanto, una ventaja!

La cantidad de calorías que quema mientras camina también varía con la edad. Con la edad, es normal perder masa muscular.

A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye alrededor de un 1% anual. Este desgaste muscular va acompañado de una disminución del metabolismo. Esto significa que tendrá que caminar un poco más rápido o dar más pasos para perder tanto peso como alguien mucho más joven.

Además de caminar, es recomendable la práctica de musculación (u otro deporte que ejerza una gran presión sobre los músculos). Cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos, ya sea durante el ejercicio o en reposo. El resultado: ¡una figura esbelta y atractiva!

Los mejores contadores para alcanzar tu objetivo

¿Busca una forma relativamente precisa de contar sus pasos? En este caso, le recomiendo que utilice un contador de pasos o un podómetro. Hay podómetros en forma de relojes o pulseras. Son la solución ideal para caminantes y corredores pesados.

¿Está buscando otra solución sencilla y económica? En este caso, puede descargar una aplicación de podómetro en su teléfono inteligente.

Para el iPhone, la aplicación gratuita Podómetro StepsApp es perfecto para conocer la cantidad de pasos por día. ¿Tienes un teléfono Android? En este caso opta por la aplicación Podómetro – Contador de pasos y contador de calorías.

Estas aplicaciones cuentan los pasos utilizando sensores integrados. Por lo tanto, no utilizan GPS y no requieren demasiada batería.

Además, cuentan tus pasos automáticamente, incluso si la pantalla de tu teléfono está bloqueada. En resumen, ¡el ideal! La ventaja es que no tienes que ir al gimnasio. Todo lo que tiene que hacer es ponerse los zapatos para caminar con más frecuencia.

7 consejos para aumentar tu número de pasos por día

Consejo n. ° 1: aumente gradualmente

Quien quiera viajar lejos, cuida de su montura, como dicen. Establecer metas realistas lo ayudará a mantenerse motivado.

Si no está dando 2,000 pasos al día en este momento, es importante comenzar lentamente. Empiece por dar entre 250 y 500 pasos adicionales por día. Apunta a este objetivo durante la primera semana.

Cuando esté listo, agregue 500 pasos a su recuento diario de pasos cada semana. Repite este proceso hasta que llegues a 7,500-10,000 pasos por día.

Consejo n. ° 2: agregue intervalos

Puede desafiarse a sí mismo para agregar intervalos a sus sesiones de caminata. Esto es algo que recomiendo solo a personas sanas.

Para hacer esto, corra durante 30 segundos y luego camine durante dos minutos. Luego corre por 15 segundos, luego camina por un minuto. Repite varias veces.

Consejo n. ° 3: distribuya sus sesiones de caminata durante el día

Haga tres sesiones de caminata por día (mañana, tarde y noche), de 15 a 20 minutos cada una.

Al final del día, habrás caminado entre 45 y 60 minutos, ¡que ya son bastantes pasos por día!

Consejo n. ° 4: usa las escaleras

Probablemente hayas leído este consejo antes. ¡Todo lo que tienes que hacer es aplicarlo! Esto agregará una buena cantidad de pasos a su total diario.

Sáltese el ascensor, deje el automóvil en casa, tome la bicicleta o bájese una parada antes y camine al trabajo. Esto le permitirá alcanzar fácilmente la cantidad establecida de pasos por día sin tener que pensar demasiado en ello.

Consejo n. ° 5: camine cuando esté hablando por teléfono

Si es posible, intente recibir sus llamadas en algún lugar donde pueda ir y venir.

En lugar de sentarte en el sofá, aprovecha el teléfono para caminar un poco. El antídoto perfecto para esas llamadas telefónicas que no quieres tener: ¡al menos pasarás tu tiempo de una manera útil!

Consejo 6: mantén tu motivación

Dar una cierta cantidad de pasos al día requiere disciplina. Considéralo una inversión necesaria en tu salud.

Cíñete a una rutina. Esto es muy importante si tiene problemas para motivarse. Es posible que no siempre tenga la motivación para salir de casa. Intenta hacerlo de todos modos: en cuanto empieces a caminar te sentirás mucho mejor.

Además, fortalecerá tu disciplina. Si resiste la tentación de rendirse, no pasará mucho tiempo antes de que se acostumbre.

Consejo # 7: ¡Recuerde lo que come!

Si cuenta demasiado sus pasos, es posible que olvide prestar atención a su dieta. Este, por supuesto, no es el objetivo.

Si su dieta no sigue su ejemplo, aumentar la cantidad de pasos por día para adelgazar no tiene sentido. Para perder peso, la comida sigue siendo el factor número uno.

Para obtener más información, lea mi artículo completo sobre la dieta baja en carbohidratos.

Finalmente, si está buscando más consejos para mejorar su estado físico, quemar calorías y aumentar su metabolismo, le sugiero que lea los artículos a continuación:

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