La plancha es un ejercicio básico muy popular y lo ha sido durante varios años. Sus seguidores juran que pasar unos minutos en el suelo al día durante 30 días es suficiente para ver resultados asombrosos. Es posible que ya haya visto muchos “desafíos de tabla” en su feed de Facebook o en varios blogs de salud.
La pregunta es, por supuesto, saber si realmente podemos esperar tener un estómago plano por solo unos minutos de plancha al día. En este artículo te contaré todo sobre la plancha abdominal. Descubrirás qué es exactamente y si el tablero es realmente efectivo. Además, te daré varios consejos y ejercicios para tener un vientre plano y / o desarrollar tus abdominales.
En este artículo descubrirás:
¿Qué es el tablero?
La plancha es un ejercicio básico bastante impresionante en la superficie. Sin saber qué es, uno puede imaginarse que la persona está descansando o buscando sus lentillas en una posición incómoda.
Puedes hacer la plancha de diferentes formas. Sin embargo, la variación más común es acostarse, apoyado en los antebrazos y en las puntas de los pies. El objetivo es contraer bien los músculos para evitar que el cuerpo se hunda.
Algunas personas tienen problemas para aguantar durante los primeros segundos, mientras que otras tendrán que mantener la posición diez veces más antes de comenzar a sentir ardor. La diferencia entre individuos se explica principalmente por las diferencias de peso y fuerza del tronco.
Cuando tienes mucho peso, abordar es todo un desafío. De hecho, la plancha consiste en levantar todo el peso con los brazos, la espalda y los abdominales. Obviamente, hacer ejercicio es mucho más difícil cuando tienes 50 libras de más.
Y, por supuesto, es mucho más fácil cuando tienes músculos sólidos en el abdomen y la espalda baja. Sin embargo, la plancha utiliza otros músculos. De apariencia simple, el ejercicio de plancha involucra varios grupos de músculos:
Nada mal para un ejercicio completamente estático.
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¿Qué es un desafío de tabla?
Me imagino que mis lectores son pocos de los hermanos Krypton y Superman. Así que probablemente sería un poco exagerado pensar que tienes unos abdominales sólidos como una roca y que puedes hacer tabla durante varios minutos. No soy el único que se da cuenta de esto. Muchos sitios de fitness, entrenadores y otros entusiastas también lo sospechan.
Se dan cuenta de que no todo el mundo puede abordar el primer día. Es por eso que crearon los desafíos de la tabla de 30 días. Su nombre habla por sí solo:
Se trata de hacer la plancha todos los días durante 30 días aumentando la duración cada día. Al principio, solo tienes que aguantar unos segundos, luego vas aumentando gradualmente. Como sucede con muchas cosas, las primeras etapas del desafío suelen ser fáciles, pero a medida que avanza el mes, descubre por qué el tablero está de moda.
Después de unos días, sentimos una tensión en los abdominales. Además, las sesiones se alargan y los músculos abdominales empiezan a “arder”. Es una sensación que se siente cuando los músculos se utilizan durante mucho tiempo.
Pero no te preocupes. No se trata solo de ejercitar los abdominales cada vez más durante 30 días. El desafío de 30 días también incluye días de descanso para impulsar la recuperación muscular. No es buena idea entrenar sin descansar. Está desperdiciando sus esfuerzos y exponiéndose a la fatiga muscular crónica.
El descanso es una buena idea incluso si no tiene dolor muscular. Esto te permitirá surfear durante más tiempo sin requerir una dosis sobrehumana de esfuerzo y perseverancia.
Vale la pena completar un desafío de tablero de 30 días. El ejercicio diario corto pero intenso fortalece y estimula el crecimiento de los músculos abdominales. Imagino que esto no te sorprenderá mucho. Trabajar en cualquier aspecto de su salud diariamente durante 30 días conducirá inevitablemente a una mejor salud. La plancha es sin duda un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales.
Programa de ejercicios y tabla
Existe una gran variedad de ejercicios y programas para el tronco y la plancha. Sin embargo, esto no es sorprendente. La plancha es un ejercicio sencillo que puedes ajustar según tus deseos y tu imaginación. Podemos decir que las planchas son para el culturismo lo que las ensaladas son para la dietética.
Convencional o espectacular: tú decides.
Les ahorraré mis vagas explicaciones de las muchas variaciones del tablero. Te invito a que veas el video a continuación. Aprenderás 10 ejercicios de tabla diferentes.
Esto es sólo la punta del iceberg. Pero debe captar la idea dentro de los 30 segundos de hacer clic en el botón de reproducción.
Plancha implica levantar el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies, antebrazos y manos. Una tabla puede ser estática o móvil. La elección dependerá de tu preferencias personales y tu fuerza.
El objetivo final de los programas suele ser el mismo. Después de 30 días, debería poder planchar durante 5 minutos. Este es un número arbitrario. El objetivo bien podría ser de 4 minutos o 4 horas. Excepto que probablemente se necesiten más de 30 días para poder sostener una tabla durante 4 horas.
Si crees que estoy bromeando cuando te digo 4 horas, debes saber que el récord mundial de embarque actual es de 8 horas y 1 minuto. El poseedor del récord pasó el equivalente a un día entero de trabajo en la pizarra. ¡Hablas de un día duro!
Un programa de tabla consta de días de ejercicio y días de descanso. ¿Quieres comenzar tu propio desafío de 30 días? En este caso, observe el siguiente programa:
Día 1
20 segundos
Día 16
120 segundos
Dia 2
20 segundos
Día 17
120 segundos
Día 3
30 segundos
Día 18
150 segundos
Día 4
30 segundos
Día 19
Día de descanso
Dia 5
Día de descanso
Día 20
150 segundos
Día 6
45 segundos
Día 21
150 segundos
Día 7
45 segundos
Día 22
180 segundos
Día 8
60 segundos
Día 23
180 segundos
Día 9
60 segundos
Día 24
210 segundos
Día 10
60 segundos
Día 25
210 segundos
Día 11
90 segundos
Día 26
Día de descanso
Día 12
Día de descanso
Día 27
240 segundos
Día 13
90 segundos
Día 28
240 segundos
Día 14
90 segundos
Día 29
270 segundos
Día 15
120 segundos
Día 30
300 segundos
Como verá, si no se saltea días y descansa, después de 30 días podrá hacer plancha durante 5 minutos.
Cíñete a 20 segundos el primer día. Sé que es muy tentador hacer más porque sientes que puedes hacer más. Sea paciente. Es mejor comenzar lentamente en lugar de sobrestimar sus habilidades y tener abdominales doloridos durante toda una semana desde el primer día. No importa qué tan atlético seas, hay pocas posibilidades de que practiques un deporte que use tus abdominales durante tanto tiempo (sin descanso). Así que imagino que hay pocas posibilidades de que puedas durar mucho el primer día.
Después de este primer desafío de 30 días, tienes dos opciones:
Elija una variante más difícil y reinicie un desafío de 30 días desde el principio o continúe con la misma variante y aumente la duración.
Mi consejo es elegir una variante más difícil. Sostener una tabla durante 5 minutos es aburrido después de los primeros 2 minutos. Además, es importante desafiarse a sí mismo.
No solo trabajarás tus abdominales de una manera diferente / mejor, sino que también ejercitarás tu fuerza de voluntad. Además, probar algo nuevo te sacará de tu zona de confort, lo que, como sabes, nunca está de más. Tendrás unos abdominales fantásticos en poco tiempo.
Cómo hacer bien la plancha
La belleza de la plancha es que te ayuda a desarrollar buenos músculos abdominales. Pero lo que es aún más agradable es que puedes navegar en casa. No es necesario ser miembro de un gimnasio, no es necesario salir de casa y no es necesario comprar equipos costosos. ¿Tienes un pequeño rincón del tamaño de tu cuerpo? En ese caso, puede comenzar hoy el desafío de 30 días.
Sin embargo, surfear en casa conlleva un peligro.
El problema es que no hay nadie que lo corrija por una mala ejecución. Afortunadamente, la tabla no es un ejercicio muy técnico. Sin embargo, aún es posible lesionarse. Por eso es importante no hacer plancha cuando esté cansado o deprimido. Entonces existe el riesgo de no poder contraer los músculos tanto como sea posible.
También tenga cuidado si tiene sobrepeso y / o hombros débiles. El apoyo en los antebrazos pesa mucho sobre los hombros. Esto puede provocar lesiones. Varias personas se ven obligadas a dejar de hacer tablas porque les duelen los brazos y los hombros, no los abdominales.
Use su sentido común y deténgase si siente que algo anda mal. No tiene que esperar hasta que escuche un “pop” o una lágrima para saber que algo anda mal. ¿Sientes un dolor (agudo)? En este caso, ahora es el momento de parar. ¿Vuelve el dolor cada vez que haces la plancha? Entonces, detenga el tablero y consulte a un especialista.
¿Puedes hacer la tabla? En este caso, asegúrese de adoptar una buena postura. Esto reducirá la presión sobre los hombros y la columna. Son principalmente estos los que sufren los efectos de una mala ejecución.
