Los 12 ejercicios de abdominales más efectivos para hacer en casa

Los 12 ejercicios de abdominales más efectivos para hacer en casa

¿Quieres un vientre plano y firme? ¡Entonces este artículo fue escrito para ti!

Entiendo que probablemente querrá comenzar con ejercicios de abdominales, pero le sugiero que lea atentamente lo que tengo que decirle en la introducción.

Allí explico cuál es el mito más persistente entre quienes quieren lograr un vientre plano y firme.

Después de leer este artículo, sabrá exactamente lo que debe hacer para alcanzar su objetivo. No necesitará visitar otros sitios, que solo le contarán la mitad de la historia.

En este artículo descubrirás:

  • Por qué no puede perder grasa en un área específica del cuerpo
  • Los 3 principales beneficios de los ejercicios abdominales
  • Los 3 componentes principales para conseguir un vientre plano
  • Cómo reducir la grasa corporal
  • ¿Cuáles son los 4 músculos abdominales principales?
  • 3 consejos más para un vientre plano

¿Son efectivos los ejercicios de abdominales?

La mayoría de la gente piensa de esta manera:

Si quiero un estómago plano y firme, tengo que hacer ejercicio para perder toda esa grasa abdominal. De todos modos, ¡tengo que hacer ejercicios abdominales!

Suena lógico, ¿verdad?

Sin embargo, por lógico que parezca, este razonamiento tiene algo que poner en el camino equivocado.

De hecho, los ejercicios que se supone que hacen perder peso de una manera específica están lejos de ser efectivos. No es posible perder grasa de un área específica con la ayuda de ejercicios específicos.

Así es, puede experimentar una sensación de ardor en el estómago cuando hace ejercicios de abdominales, pero eso no significa que esté quemando grasa abdominal. No es así como funciona el cuerpo.

A continuación, se muestran algunos estudios de apoyo:

  • Un estudio siguió a 24 participantes que debían hacer ejercicios abdominales durante 6 semanas 5 veces por semana. Los resultados mostraron que los participantes no quemaron grasa abdominal (fuente).
  • Otro estudio (¡de 1983!) Analizó los resultados de un programa de abdominales de 27 días. Aquí también, los participantes no quemaron grasa abdominal (fuente).
  • Otro estudio muestra que ejercitar los bíceps con peso durante 12 semanas da como resultado la pérdida de grasa en todo el cuerpo, no solo en la grasa del brazo (fuente).

Puede preguntarse: ¿pero por qué no funciona?

¡Muy buena pregunta!

Podría pensar que los músculos que entrena utilizan directamente las células grasas locales presentes en las células musculares.

Sin embargo, no es así como funciona el cuerpo. Por tanto, no es más que un mito. Para quemar grasa, las células grasas deben romperse antes de ingresar al torrente sanguíneo.

Solo cuando la grasa pasa al torrente sanguíneo puede quemarse. La grasa que pasa a la sangre puede provenir de todas las partes del cuerpo.

En definitiva, es imposible perder grasa de forma localizada.

No sé ustedes, pero nunca he visto a una persona con sobrepeso esculpir un paquete de seis con ejercicios abdominales.

La transformación más lógica es perder grasa gradualmente en todo el cuerpo. Es decir :

Transformación del cuerpo lógico

Soy consciente de que la gran mayoría de los visitantes de sagessesante.fr ya saben que es imposible perder grasa localmente.

Hay otras teorías que parecen lógicas a primera vista pero que no son válidas… Por ejemplo, tienes la teoría según la cual el metabolismo se acelera cuando uno come de 5 a 6 comidas al día.

Esto está mal. Los estudios han demostrado que quemamos exactamente la misma cantidad de calorías en el día que consumimos 2000 kcal por día durante la misma comida, o que dividimos la misma comida en 5 a 6 porciones a lo largo del día (si todos los demás factores son iguales). (fuente, fuente)

En realidad, es peor que eso, porque lo contrario es cierto. El hecho es que el metabolismo se acelera con el ayuno de corta duración (fuente, fuente) Por ejemplo, un estudio de 11 hombres muestra que el metabolismo se acelera en un 14% durante el ayuno durante 3 días (fuente)

En definitiva, una teoría que, aunque lógica a primera vista, es desmentida por una larga lista de estudios.

¿Está cometiendo estos errores evitables que ralentizan la pérdida de peso?

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Ah, ¿pero entonces no tengo ninguna razón para hacer ejercicios de abdominales?

¡No me hagas decir lo que no dije!

Mi punto se puede resumir de la siguiente manera:

¡No espere quemar milagrosamente la grasa de su vientre con ejercicios abdominales!

Sin embargo, esto no significa que deba omitir las abdominales por completo.

Hacer ejercicios de abdominales tiene una gran cantidad de beneficios, por ejemplo:

  • Desarrollo y fortalecimiento y por tanto mayor visibilidad de tus músculos abdominales (primero debes deshacerte de la capa de grasa que los recubre)
  • Mejora de la postura, el equilibrio y la estabilidad al pararse, sentarse, caminar, etc. (estabilidad del tronco)
  • Reducción del dolor de espalda (fuente) mayor flexibilidad (fuente)

Entonces, ¿cómo se consigue un estómago plano?

Buena pregunta !

Bueno, la solución es centrarse en 3 componentes, a saber:

  • Comida
  • Ejercicios compuestos (¡explicación a continuación!)
  • Ejercicios abdominales

Como su dieta tiene un impacto mucho mayor en la quema de grasa, esta es la parte más importante. Un estudio de Harvard muestra que las personas con sobrepeso que hacen ejercicio (sin cambiar su dieta) apenas pierden peso y grasa (fuente).

Obviamente, cada cuerpo es único, pero al juntar los datos y experiencias de mis clientes, obtenemos el siguiente diagrama:

componentes planos del estómago

Ahora volveré a cada componente de este modelo en detalle.

Componente 1: Alimentos

Como dije, este es el factor más importante. De hecho, es su dieta la que tiene el mayor impacto en su tasa de masa grasa.

Para obtener abdominales visibles, es necesario tener un porcentaje bajo de grasa.

Tus abdominales nunca se notarán sin un bajo porcentaje de grasa, de lo contrario, una capa de grasa los cubre.

¿Qué porcentaje de grasa corporal tiene el estómago plano?

Esta es la regla general:

  • Hombres: un porcentaje de grasa de alrededor del 13 al 16%
  • Mujeres: un porcentaje de grasa de alrededor del 19 al 22%

¿Bajo qué porcentaje de grasa se ven los abdominales?

Esta es la regla general:

  • Hombres: un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 12% o menos
  • Mujeres: un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 18% o menos

La foto de abajo te dará una idea del porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres:

porcentaje de grasa corporal masculina femenina

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Componente 2: Ejercicios compuestos

Además de reducir los niveles de grasa corporal a través de la dieta, también puede perder grasa gastando calorías a través del ejercicio.

La pregunta es, por tanto: ¿qué deporte hacer para quemar la máxima cantidad de calorías? La respuesta no es “ejercicios abdominales”. Porque no ?

Porque los ejercicios abdominales son “ejercicios de aislamiento” que solo involucran una parte del cuerpo.

Por ejemplo, ¿cree que quemará más calorías haciendo abdominales o saltando?

La respuesta es simple. Saltear usará más grupos de músculos y quemará más calorías. En otras palabras, es un ejercicio compuesto.

Los ejercicios compuestos son ejercicios que involucran a múltiples grupos de músculos. Por lo tanto, queman más calorías que los ejercicios de aislamiento, como los ejercicios abdominales, que solo se dirigen al grupo de músculos abdominales.

Según Harvard, el balonmano parece ser el deporte de pelota más intensivo en calorías. Esto es comprensible porque el balonmano es un deporte de ritmo rápido que requiere un constante ir y venir en la cancha. Para marcar hay que saltar en el aire y lanzar la pelota con la mayor fuerza posible.

5 ejercicios compuestos efectivos

1: sentadillas

2: peso muerto

3: las rendijas

4: Bombas

5: Burpees

Por supuesto, existen todo tipo de actividades deportivas que te harán quemar calorías y por tanto perder grasa. Considere especialmente el ejercicio y los deportes de alta intensidad, como:

  • Saltar la cuerda
  • El press de banca
  • Dominadas
  • Crossfit
  • El fraccional
  • Etc.

Tenga en cuenta que esto no significa que no pueda quemar calorías o perder grasa haciendo actividades de baja intensidad. Por ejemplo, también puede perder grasa con la ayuda de una caminata rápida (fuente).

También puede, por supuesto, perder grasa haciendo cardio como correr. Además, puede ayudarte a reducir tu grasa visceral (fuente, fuente). La grasa visceral es la grasa que rodea los órganos.

La grasa visceral está asociada con diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, cáncer y muchas otras enfermedades (fuente).

Sin embargo, perder peso corriendo u otras formas de cardio tiene una serie de desventajas, una de las cuales es que pierdes masa muscular y, por lo tanto, te ves menos hermosa.

Puede encontrar más información en este artículo:

Componente 3: ejercicios de abdominales

¡Es hora de fortalecer tus abdominales con ejercicios específicos de abdominales!

Para ser honesto, los músculos abdominales se componen de 4 partes diferentes. Aquí hay un diagrama anatómico de los músculos abdominales para ayudarlo a ver con mayor claridad:

Diagrama de abs

En resumen, tienes:

  • El transversal
  • El pequeño oblicuo
  • El gran oblicuo
  • El gran derecho

A continuación, encontrará ejercicios abdominales que trabajan sobre el recto abdominal, ya que son los más importantes. Solo se usa la plancha lateral para trabajar los músculos abdominales oblicuos.

1: Elevación de piernas

2: levanta la rodilla

3: bicicleta Abs

4: alpinista

5: tablero

6: Tablón lateral

7: crujido inverso:

3 consejos más para un vientre plano

Para un vientre plano, el ejercicio y la dieta son tus mayores aliados. ¡Pero el juego no termina ahí! A continuación, presentamos algunos buenos consejos que marcarán la diferencia.

Consejo n. ° 1: evite el estrés prolongado

Sufrir de estrés crónico / prolongado podría llevarle gradualmente a almacenar el exceso de grasa. El estrés…

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