10 consejos dietéticos para reducir el colesterol + 3 recetas típicas

10 consejos dietéticos para reducir el colesterol + 3 recetas típicas

En Francia, un gran número de personas tiene el colesterol demasiado alto. Un problema que se relaciona con nuestra dieta.

Pero averiguar la razón exacta de su colesterol alto rara vez es pan comido. 9 de cada 10 veces, sabemos menos al final que al principio de su investigación.

Y por una buena razón: los principios de la alimentación saludable generan opiniones contradictorias. Y la confusión general es igual de grande cuando se trata de qué dieta para reducir el colesterol seguir.

Este artículo tiene como objetivo aclarar las cosas.

Descubrirá qué es el colesterol y por qué tanta gente lo padece. (alerta de spoiler: no es porque coman demasiada grasa).

También descubrirás:

  • Por qué el colesterol (en los alimentos y en el cuerpo) es vital.
  • Por qué tomar estatinas no es no eficiente para solucionar problemas de colesterol.
  • ¿Qué alimento para reducir el colesterol debería comer más a pesar de las muchas advertencias (de organizaciones de salud ignorantes)?
  • Alimentos para evitar # 1 para mejorar significativamente sus niveles de colesterol.
  • Tres deliciosas recetas que encajan perfectamente en una dieta para reducir el colesterol.

¿Qué es el colesterol y cuál es su función en el organismo?

Puede estar pensando para sí mismo:

“Pero Hugo, el problema del colesterol ya está resuelto. ¡Mis médicos me han dicho durante años que debería evitar comer alimentos grasos y estaré bien! “.

De hecho, dada toda la información en Internet, se podría pensar que el problema está resuelto.

Por desgracia, este no es el caso.

Ya he explicado en el pasado que la mayoría de los consejos sobre el colesterol carecen de fundamento.

Pero un pequeño recordatorio nunca está de más.

Para empezar : que es exactamente el colesterol ?

El colesterol es una sustancia del organismo fundamental para su funcionamiento. No se puede vivir sin colesterol. El consejo de comer lo menos posible (proporcionado por muchos sitios web y organizaciones) es, por tanto, muy curioso. El agua también es esencial… pero no escuchamos a nadie decir que debamos beber lo menos posible.

El colesterol está involucrado en varios procesos físicos. Especialmente en la producción de hormonas esteroides (testosterona, estrógeno, etc.), bilis e incluso vitamina D. Esta sustancia también es un elemento de la membrana de nuestras células.

Sin colesterol, esta membrana celular no podría existir y nosotros tampoco.

Del colesterol presente en el cuerpo, solo una parte muy pequeña proviene de los alimentos. Aproximadamente el 85% del colesterol que usa el cuerpo es producido por hígado antes de ser liberado en la sangre.

Por tanto, sería curioso que evitar los alimentos con alto contenido de colesterol podría ayudar a reducir (y mejorar) los niveles de colesterol. Pero volveremos a eso.

¿Quiere saber si su colesterol es demasiado alto? La única forma de averiguarlo es mediante un análisis de sangre. Una prueba de colesterol implica medir los niveles de diferentes tipos de colesterol y triglicéridos. Puede pedirle a su médico que ordene un análisis de sangre.

Existen 3 tipos de colesterol en el cuerpo:

El colesterol es un tema muy complicado y pocos “especialistas” lo han entendido.

Peter Attia es una de las pocas personas que sabe de qué están hablando. Si está interesado en convertirse en un experto en colesterol, lo invito a que eche un vistazo aquí. (enlace en inglés)

Pero si solo desea mejorar sus niveles de colesterol siguiendo una dieta para reducir el colesterol, recuerde esto:

HDL es colesterol bueno y LDL es colesterol malo. Por tanto, es necesario apuntar a un nivel máximo de HDL y un nivel mínimo de LDL.

Además, los 10 consejos dietéticos de este artículo están destinados a aumentar sus niveles de HDL y reducir sus niveles de LDL.

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El interés (mínimo) de las estatinas

Por supuesto, para aumentar su HDL y reducir su LDL, puede tomar el “camino fácil” y tomar estatinas.

Después de todo, tomar una pastilla es mucho más fácil que cambiar su dieta.

Pero esto plantea varios problemas.

Primero, las drogas nunca abordes la causa del problema (excepto antibióticos). Es solo una cuestión de controlar los síntomas.

Además, la eficacia de los medicamentos para reducir el colesterol (incluidas las estatinas) es muy cuestionable. Y de nuevo, soy agradable.

En Francia, a las personas que tienen hipertensión (en ausencia de enfermedad cardiovascular e hipercolesterolemia) se les recetan estatinas como medida preventiva.

Sin embargo, parece que la vida de estas personas no se prolonga y el número de ataques cardíacos no está disminuyendo. A decir verdad, incluso parece que sus vidas se acortan.

Quizás se pregunte por qué. Los investigadores aún no están seguros, pero podría deberse a que el colesterol se reduce químicamente cuando es importante para el cuerpo.

Puedo mostrarte docenas de estudios que desacreditan a las estatinas. Estos son caros y rinden poco.

Aparte de algunos efectos secundarios graves y comunes:

Dolores musculares

Este es un efecto secundario muy común. También es posible la destrucción del tejido muscular (rabdomiólisis). En los ancianos, este riesgo es bastante alto. El grado de pérdida muscular en una persona mayor es un indicador del riesgo de muerte:

Cuanto mayor es la pérdida de masa muscular, mayor es el riesgo de muerte.

Por tanto, en prevención o tratamiento, las estatinas no son muy eficaces. Es mejor seguir una dieta para reducir el colesterol.

Una dieta adecuada ayuda a evitar el agravamiento de la hipercolesterolemia. Pero eso no es todo: también puede conducir a una rápida mejora en los niveles de colesterol.

Hay una serie de cambios en el estilo de vida que se pueden realizar para restaurar niveles saludables, como practicar deportes o dejar de fumar. Pero aquí, quiero centrarme exclusivamente en alimentos para comer (o evitar) en una dieta para reducir el colesterol.

Aquí tienes 10 sencillos consejos para seguir una dieta para reducir el colesterol sin recurrir a todo tipo de alimentos y remedios exóticos.

# 1: ¡Evite el azúcar!

Este es, con mucho, el consejo más importante que debe recordar. Con solo aplicar este consejo, obtendrá una mejora significativa en sus niveles de colesterol.

De hecho, un estudio ha demostrado que la fructosa y el jarabe de fructosa (ambos utilizados como azúcares añadidos) pueden empeorar los niveles de colesterol muy rápidamente. En este estudio, hicimos este hallazgo en menos de 2 semanas en sujetos jóvenes y sanos (fuente). Desafortunadamente, con las personas mayores las cosas van aún más rápido.

El hígado parece tener problemas para procesar la fructosa. Este permanece en el hígado y conduce a su engorde. Debido a que el hígado es la principal fuente de colesterol en el cuerpo, se interrumpe la producción de colesterol. Como resultado, el cuerpo libera grandes cantidades de colesterol LDL a la sangre y poco colesterol HDL.

Esto debe evitarse a toda costa.

Por tanto, el foie gras no se debe a las (buenas) grasas alimentarias. Es un consumo excesivo de azúcar agregada lo que perturba el hígado.

Dado que el azúcar agregado no es beneficioso, debe evitarse tanto como sea posible. No solo no aporta ningún beneficio, además, tiene muchos efectos nocivos:

  • Aumenta la grasa visceral
  • Reduce la sensibilidad a la insulina
  • Te vuelve adicto al azúcar

Evitar la fructosa puede parecer fácil, pero no es tan fácil. Casi todos los productos procesados ​​lo contienen.

Por lo tanto, lea siempre la etiqueta del producto.

Advertencia: el azúcar presente en los alimentos se designa con diferentes nombres (jarabe de fructosa, jarabe de glucosa-fructosa, maltosa, etc.). Consulte la lista completa de diferentes azúcares aquí.

Su mejor opción es no consumir azúcar o alimentos que contengan azúcar agregada.

El Comité de Nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja a las mujeres que nunca consuman más de 100 kcal de azúcares añadidos por día. Para los hombres, el límite se establece en 150 kcal.

# 2: coma más grasas saturadas

Cuando las personas tienen el colesterol alto, se les aconseja evitar las grasas saturadas para mejorar su salud.

¿Pero cuál es el resultado?

grasas saturadasSus niveles de colesterol apenas mejoran.

A menudo, su nivel de triglicéridos (cantidad de grasa en la sangre) baja … Pero tiene sentido cuando consume menos grasa. Su nivel de HDL rara vez aumenta y su nivel de LDL rara vez disminuye.

Esto es suficiente para inferir que el consejo de evitar las grasas saturadas es absurdo.

Este consejo tiene como objetivo reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los científicos dudan de que este consejo dietético sea válido. Estudios recientes muestran que las personas que consumen muchas grasas saturadas no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Dicen que debe evitar las grasas saturadas … pero no parecen contribuir a la enfermedad cardiovascular. Entonces, ¿por qué deberían evitarse?

Las investigaciones muestran que consumir grasas saturadas buenas (no de alimentos procesados) aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo (fuente).

La principal razón por la que las grasas saturadas parecen empeorar el colesterol es que los alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de grasas saturadas malas. Pero estos alimentos procesados ​​también contienen azúcares añadidos.

Como resultado, las grasas saturadas reciben mala prensa, mientras que los azúcares son el problema.

Se ha demostrado que los alimentos recomendados a continuación encajan perfectamente en una dieta para reducir el colesterol. Su consumo también es recomendado a menudo por las autoridades sanitarias.

¿Y qué tienen todos en común?

Son muy ricos en grasas (saturadas).

Por tanto, la grasa es tu amiga, no tu enemiga. Lo único que importa es que está elaborado con productos naturales y saludables.

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# 3: consume más aceite de oliva

Por supuesto, consumir más grasas saturadas no es la única forma de reducir los niveles de colesterol. Todas las grasas buenas tienen su lugar en una dieta para reducir el colesterol.

Además, el aceite de oliva, compuesto principalmente por ácidos grasos insaturados, tiene un efecto positivo sobre el HDL y el LDL.

aceite de oliva saludableLa investigación muestra que el aceite de oliva reduce los niveles de colesterol LDL (fuente). Parece que consumir más aceite de oliva puede reducir la necesidad de medicamentos para reducir el colesterol (fuente).

En principio, la cantidad de aceite de oliva no importa. Cuando comemos demasiado, aumentamos de peso. Ya sea aceite de oliva o pollo.

No se trata de reemplazar tu botella de agua con una botella de aceite de oliva.

Usa tu cabeza y reemplaza fuentes de grasas malas (aceite de girasol, por ejemplo) por aceite de oliva.

Y para poner en aceite de oliva, también puede elegir el correcto.

El se agita…

Nutrición