10 consejos para tener un paquete de seis (¡para hombres y mujeres!)

10 consejos para tener un paquete de seis (¡para hombres y mujeres!)

Todo el mundo sueña con tener abdominales (¡el famoso six pack!), Tanto hombres como mujeres. A todos nos gustaría tener abdominales rápidos. Desafortunadamente, es más fácil decirlo que hacerlo.

Internet está lleno de tonterías sin ningún fundamento sobre el entrenamiento de fuerza abdominal.

Por eso quería escribir este artículo. Allí descubrirás cómo tener abdominales con consejos honestos y sabrás lo que realmente funciona.

Tallarte un six pack no es imposible. Solo que requiere un poco más de trabajo de lo que generalmente pensamos. Y te ayudaré allí.

En este artículo descubrirás:

  • ¿Cuáles son las dos variables para ajustar para tener un paquete de seis?
  • ¿Qué músculos del abdomen componen el paquete de seis?
  • Por qué deben evitarse las dietas draconianas
  • Cual es el mejor tipo de cardio
  • Qué ejercicios abdominales dan mejores resultados

Para tener un paquete de seis, perder barriga

Tener abdominales visibles no es fácil. Aquellos que apuntan al six pack cometen muchos errores.

Cuando quieres tener abdominales rápidamente, a menudo corres al gimnasio para hacer ejercicios abdominales. Después de todo, los ejercicios abdominales fortalecen su estómago.

Desafortunadamente, esto es un error.

Por supuesto, los ejercicios abdominales promueven el crecimiento de los músculos abdominales. Pero si esos músculos están cubiertos con una capa de grasa, su paquete de seis nunca será visible.

Lo que mucha gente no se da cuenta es que no se puede quemar grasa localmente. Al hacer ejercicios abdominales, las células grasas se descomponen en todo el cuerpo.

Tenga en cuenta que perder grasa en todo el cuerpo tampoco es malo. Pero ese no es el tema de este artículo.

Para tener un paquete de seis, debe disminuir su masa grasa total.

Hay varias cosas que puede hacer para quemar grasa:

  • Puedes unirte al gimnasio y entrenar duro.
  • Podemos hacer ejercicios abdominales específicos.
  • Puedes cambiar tu dieta para aumentar la quema de grasa.

Permítanme primero anunciar que los puntos 1 y 2 no son los mas importantes tener abdominales visibles. Para tener un sixpack, tendrás que adoptar una dieta adecuada. No es por nada que decimos:

Los abdominales se hacen en la cocina

Para obtener abdominales, lo más importante es combinar los 3 enfoques anteriores. Sin embargo, tener un paquete de seis depende en un 50% de la dieta. Un gran estudio realizado por Harvard encontró que las personas obesas pierden poco o nada de peso o grasa solo con el ejercicio (fuente).

Los ejercicios abdominales y otras actividades deportivas constituyen el 50% restante.

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¿De qué músculos están hechos los abdominales?

Para tener un paquete de seis, debes comenzar por conocer los músculos del abdomen. El abdomen está formado por 4 músculos abdominales principales:

  • El transversal
  • El pequeño oblicuo
  • El gran oblicuo
  • El gran derecho

Es al gran droit que le debemos el paquete de seis. Esta es la razón por la que vemos a tantas personas que luchan por hacer ejercicios abdominales. El oblicuo mayor corresponde a los músculos que a menudo se cree que son las “costillas” (no lo es). Los dos músculos del oblicuo mayor son particularmente visibles.

El transverso y el oblicuo menor se encuentran debajo de los otros músculos y, por lo tanto, no son visibles.

Los ejercicios abdominales específicos trabajan los músculos de arriba. Le daré algunos ejemplos más adelante en este artículo. Pero antes de pasar a los ejercicios específicos, es útil conocer los diferentes tipos de grasa abdominal.

Los diferentes tipos de grasa abdominal

Hay dos tipos de grasa abdominal: grasa visceral y grasa subcutánea.

¿A qué se refieren estos nombres aprendidos?

Grasa subcutánea

Esta es la grasa que se encuentra principalmente debajo de la piel. Esto es lo que se siente cuando pellizcas el estómago de alguien.

A riesgo de sorprenderte, esta grasa no es necesariamente “mala”.

Si bien a usted y a mí nos encantaría deshacernos de ella, tener un poco de grasa subcutánea le permite tener reservas de energía durante los períodos difíciles. La grasa subcutánea solo puede ser peligrosa cuando se tiene mucha.

Puede tener grasa subcutánea en todo el cuerpo, no necesariamente en el abdomen. Es diferente con la grasa visceral.

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Grasa visceral

paquete de seisEste tipo de grasa es, lamentablemente, un problema mayor.

La grasa visceral es la grasa que se encuentra alrededor de los órganos. No puede pellizcar esta grasa entre los dedos y no es visible. Esta grasa solo se puede observar con un escaneo médico.

Dicho esto, la grasa visceral es bastante visible en personas que tienen mucha. La presencia de grasa visceral se puede notar debido al hecho de que estas personas tienen un estómago grande y firme.

La grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar las siguientes enfermedades (fuente):

  • Diabetes tipo 2
  • Hipertensión arterial
  • Hipercolesterolemia
  • Enfermedades cardiovasculares

Este tipo de grasa es mucho más dañina que la grasa subcutánea. La principal causa de la grasa visceral es un estilo de vida deficiente.

Para tener abdominales visibles y mostrar un paquete de seis, deberá eliminar estos dos tipos de grasa. La solución: ajusta la calidad de tu dieta y adopta un estilo de vida saludable.

Para que no caigas en las mismas trampas que muchas otras personas, te cuento cuáles son los 5 errores que no debes cometer para perder grasa abdominal en el siguiente video. Cuando sepa estos errores, ya tendrá una ventaja.

Parte nº1: Consejos dietéticos

Vamos a empezar desde el principio.

La comida es importante. Todos saben eso.

Pero para tener abdominales visibles, es en la calidad de su dieta lo que tendrá que mirar en particular. Lo que comes es decisivo cuando quieres un paquete de seis. Aquí hay algunos consejos dietéticos que le ayudarán:

Consejo # 1: no comas todo el día

Desde pequeños aprendemos que el desayuno es la comida más importante del día. La idea es que el motor de combustión interna del cuerpo debe estar activado para poder quemar energía durante todo el día.

Te veo asintiendo con la cabeza desde aquí.

Por desgracia, todo esto está mal.

Puede ser difícil de creer. Aún así, restringir el intervalo de tiempo durante el cual tomamos nuestras comidas aumenta la quema de grasa. A esto se le llama ayuno intermitente.

Hugo, ¡tendrás que dar más detalles!

Bueno, mucho de esto se debe a una hormona llamada insulina.

Durante las comidas, el cuerpo emite insulina a la sangre. La insulina permite la absorción de nutrientes (quema de azúcar).

Durante este tiempo, no se puede quemar grasa. El cuerpo tiene suficiente comida para extraer su energía. Solo cuando los niveles de insulina bajan, el cuerpo puede comenzar a quemar grasa (quema de grasa).

Por lo tanto, el cuerpo solo puede quemar grasa cuando no se ha comido durante un tiempo. En promedio, el cuerpo tarda de 6 a 8 horas en comenzar a quemar grasa.

Tenga en cuenta que esto no tiene ningún efecto sobre el metabolismo. No es cuando ayunamos durante más de 3 a 4 días que el metabolismo disminuye (fuente).

Por el contrario, nos encontramos con que el ayuno por períodos cortos acelera el metabolismo (fuente).

Así que no tenga miedo de saltarse una comida de vez en cuando. Desayuno, por ejemplo. La mayoría de las personas que ayunan en un período de 8 horas y ayunan 16 horas al día.

¿Cómo funciona en la práctica? Podemos, por ejemplo, observar las siguientes franjas horarias:

  • 10:00 am – 6:00 pm
  • 11h00 – 19h00
  • 12h00 – 20h00

Nota : No significa que deba comer menos. Saltarse el desayuno está bien, siempre que compense la ingesta de calorías en otra comida. O para planificar una comida extra durante su horario.

Consejo 2: la grasa es tu amiga

Hay una idea errónea que me gustaría disipar: comer grasas no es tan malo como crees.

Es posible que siempre le hayamos dicho que comer grasas engorda, ahora sabemos que el consumo de grasas promueve la pérdida de peso.

A partir de la década de 1930, hubo muchas campañas en los Estados Unidos para alentar a los estadounidenses a comer menos grasas. Pensamos que comer grasa engordaba. Desde la década de 1970, estas campañas han demostrado ser muy efectivas, hemos comenzado a consumir mucha menos grasa.

Y ahora lo peor:

  • Desde la década de 1970, el número de personas obesas se ha duplicado.
  • El número de diabéticos se ha triplicado
  • La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte (fuente)

La conclusión es que consumir menos grasas no es una solución.

¿Por qué la grasa es tan importante para tener abdominales visibles?

Los lípidos tienen poca o ninguna influencia sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre.

La falta de efecto sobre la insulina significa que el cuerpo puede quemar grasa. Este no es el caso de las proteínas y los carbohidratos.

El efecto de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina es particularmente importante. Cuando comes proteínas y carbohidratos durante todo el día, es mucho más difícil para el cuerpo quemar grasas.

Dicho esto, es importante comer las grasas adecuadas. Las mejores grasas son las grasas con alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Estas grasas promueven la quema de grasa, lo que conduce a una disminución de la masa grasa (fuente).

Aquí hay algunos productos ricos en omega-3:

  • Semillas de lino molidas
  • Salmón
  • Caballa
  • arenque
  • Abogado

Junto con los ácidos grasos omega 3, las grasas buenas también incluyen algunas grasas saturadas.

“¿Grasa saturada? ¿Bueno? “

Efectivamente. Los ácidos grasos de cadena corta y de cadena media son particularmente buenos. Para no abrumarte con detalles, aquí tienes dos productos que contienen estos dos ácidos grasos:

  1. El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media (o MCT). Los MCT presentes en el aceite de coco le permiten gastar más energía por la misma ingesta de calorías en comparación con los ácidos grasos saturados. Un estudio muestra que cuando consume de 15 a 30 g de MTC por día, quema 120 kilocalorías más por día (fuente).
  2. La mantequilla contiene ácidos grasos de cadena corta (o AGCC). Estos se encuentran principalmente en la mantequilla. Entre estos SCFA se encuentra el butirato. El butirato reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular e inflamación.

Así que asegúrese de consumir más grasa. Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos saturados favorecen especialmente la quema de grasa abdominal.

Consejo n. ° 3: coma menos carbohidratos rápidos

Deja de comer comida chatarra.

Por “comida chatarra” me refiero a carbohidratos simples como:

  • Refrescos
  • Pasta
  • Caramelos
  • Papas fritas
  • Patatas fritas

Los productos anteriores son …

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