13 consejos para adelgazar de forma saludable sin dieta + Menú

13 consejos para adelgazar de forma saludable sin dieta + Menú

¿No quieres sumergirte en todo tipo de dietas extravagantes que, a la larga, hacen más daño que bien?

¿No entiendes cómo tus amigos pueden cambiar de una dieta a otra sin preocuparse por las consecuencias?

¡Entonces este artículo fue escrito para ti! Estás a punto de descubrir cómo adelgazar saludable y sin dieta.

Bajar de peso de forma saludable no es tan difícil como parece. Lo importante es recibir los consejos adecuados y aprender buenos hábitos.

En resumen, este artículo es para personas que están decididas a perder peso de manera saludable.

Descubrirás en particular:

  • Por qué la mayoría de las personas que hacen dieta vuelven al punto de partida en menos de un año
  • Que hábitos adoptar hoy para adelgazar de forma saludable
  • Qué actividad accesible puede hacer todos los días para desestresarse (y perder peso)
  • Cómo mantener su peso ideal después de perder peso
  • Y mucho más…

Consejos para una pérdida de peso saludable sin dieta

¿Más que cansado de las dietas? No eres el único.

Las investigaciones muestran que después de hacer dieta, 1 de cada 3 personas pesan más que antes de comenzar (fuente).

Obviamente, dudo que este sea el efecto deseado …

El punto es que no pierde peso de la noche a la mañana (a menos que esté enfermo o siga una dieta drástica). La mayoría de las dietas en el mercado de la pérdida de peso no son una solución para la pérdida de peso a largo plazo.

La razón ? La gran mayoría de las dietas se basan en una reducción extrema del aporte calórico (fuente).

Pero, afortunadamente, existe otra solución. La buena noticia es que al hacer algunos cambios simples en su vida, puede volver a su peso normal en el futuro previsible.

¿Quieres adelgazar de forma saludable?

Inspírate en los consejos con base científica que encontrarás en este artículo.

¿Está cometiendo estos errores evitables que ralentizan la pérdida de peso?

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Consejo n. ° 1: aproveche todas las oportunidades para caminar

caminar para adelgazar sanamente¿Se pregunta qué buenos hábitos pueden ayudarlo a perder peso de manera saludable?

Un buen hábito que puede comenzar hoy es muévete más.

Cualquiera que comience a hacer más ejercicio inevitablemente terminará perdiendo peso, siempre y cuando no aumente su ingesta calórica.

En otras palabras, no crea que media hora en la cinta es suficiente para compensar una comida en McDonald’s.

Incluso la actividad física de baja intensidad (una caminata corta de 20 minutos, por ejemplo) es beneficiosa cuando se realiza varias veces a la semana.

Caminar es muy eficaz para prevenir el aumento de peso (fuente). Los investigadores observaron los efectos sobre la salud de diferentes deportes en más de 50,000 adultos durante un período de 13 años. Llegaron a la conclusión de que caminar con regularidad es tan eficaz como hacer ejercicio con regularidad en el gimnasio.

Caminar a paso rápido tiene la ventaja de que puede ser practicado por cualquier persona, en cualquier momento del día.

La mayoría de la gente prefiere ir al supermercado a pie que hacer un entrenamiento intenso en el gimnasio.

Caminar es una actividad accesible que cualquier persona puede realizar. ¡Ponte buenos zapatos y cierra la puerta detrás de ti!

¿Prefieres hacer deporte para adelgazar? En este caso, lea el siguiente artículo:

Consejo n. ° 2: coma suficientes proteínas con cada comida

Si perder peso es lo suficientemente difícil, lo es aún más cuando siempre tienes hambre.

Afortunadamente, existe una forma de aumentar la saciedad y reducir el apetito: ¡Consume más proteínas!

Puede parecer obvio, pero tenga en cuenta que la proteína es el macronutriente (fuente) más saciante.

Estudios sucesivos confirman que las personas que consumen más proteínas controlan mejor su apetito y tienen menos antojos de comida chatarra (fuente).

¿Cómo lo haces?

  • Apunta a una ingesta diaria de al menos 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • Trate de ingerir al menos 30 g de proteína con cada comida.
  • Favorece los huevos y los pescados grasos. Estos alimentos son muy ricos en proteínas.

Consejo n. ° 3: coma menos calorías líquidas

Una de las mejores cosas que puede hacer para perder peso es dejar de consumir bebidas altas en calorías.

Las bebidas calóricas como los jugos de frutas y los refrescos contienen una gran cantidad de azúcares agregados.

¡Muchas bebidas de supermercado aparentemente inofensivas son en realidad bombas de azúcar!

Por ejemplo :

  • Jugo de frutas
  • Refrescos
  • Latte Macchiato
  • Batidos de fruta

Las bebidas con alto contenido de azúcar no son buenas para la salud ni para la figura.

¿Qué bebidas prefieren?

  • Agua
  • Café negro
  • Té verde o negro
  • Infusiones de hierbas
  • Refresco de dieta

Consuma sus calorías en forma sólida, no en forma líquida. Verás cómo se ve afectado tu peso.

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Consejo n. ° 4: elija alimentos integrales y sin procesar

no a la comida rápidaPara estar saludable y perder peso de manera saludable, es mejor evitar los productos alimenticios procesados ​​tanto como sea posible.

Los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos proporcionan pocos nutrientes y son ricos en energía.

No es ideal cuando quieres perder peso.

Para citar algunos ejemplos:

  • Opte por salchichas de ternera pura en lugar de perros calientes o salchichas enlatadas
  • Opta por una naranja en lugar de jugo de naranja
  • Opte por yogur griego en lugar de yogur dulce (por ejemplo, yogur de vainilla)
  • Etc.

Esto lo ayudará a evitar aditivos nocivos para la salud, calorías innecesarias y azúcares agregados.

Además, los alimentos naturales y sin procesar promueven la buena salud por su mayor concentración de nutrientes y su poder saciante (fuente, fuente).

Lo más importante es esforzarse por eliminar los carbohidratos refinados.

Consejo # 5: Trate de dormir al menos 7 horas

dormir para adelgazar sanamenteLa dieta no es el único factor que influye en el peso. Toda la forma de vida está en cuestión.

De todos los factores relacionados con una vida sana, el sueño es quizás el más importante.

Tenga en cuenta que la falta de sueño es tan mala para su salud como una mala alimentación.

El sueño es extremadamente importante para la salud en general. Además, varios estudios muestran que la falta de sueño está asociada con el aumento de peso y la obesidad (fuente, fuente).

¿Qué sucede en el cuerpo cuando no ha dormido lo suficiente o no ha dormido nada?

La falta de sueño pone en marcha un círculo vicioso que favorece el aumento de peso.

La falta de sueño conduce a un aumento de los niveles de cortisol, lo que aumenta el apetito. Y en ese momento, no es una buena ensalada lo que queremos. El cuerpo anhela el azúcar para mantenerse despierto.

Para la mayoría de las personas, elegir una ensalada en lugar de un bocadillo azucarado requiere mucha fuerza de voluntad.

¿Y qué hacemos cuando estamos cansados? Sí, elegimos el camino fácil y optamos por lo que aumenta nuestro bienestar en ese momento.

La falta de sueño se asocia con un 55% más de riesgo de obesidad en adultos y un 89% en niños (fuente)

  • Así que procura dormir al menos 7 horas por noche (fuente).

Dormir lo suficiente es esencial para una pérdida de peso saludable.

Consejo n. ° 6: deje de comerse sus emociones

comer frente a la tvEs un poco retorcido cuando lo piensas …

Pero no siempre comemos para saciar el hambre. A menudo, recurrimos a la comida cuando estamos estresados ​​o ansiosos.

El estrés puede sabotear sus objetivos de pérdida de peso. A todo el mundo le ocurre comerse sus emociones, en mayor o menor medida. Después de todo, a todos nos gusta darnos un capricho con nuestros platos favoritos.

Pero algunas personas tienen menos problemas para controlar estos antojos que otras.

¿Come a menudo bajo los efectos del estrés, el aburrimiento o la soledad? ¿Pones paquetes de patatas fritas frente al televisor?

En este caso, podría ser un comedor emocional.

Descubrir los desencadenantes emocionales que lo impulsan a comer puede marcar la diferencia.

Si come cuando está estresado, busque mejores formas de calmarse. Prueba el yoga, la meditación o una ducha caliente.

¿Te estás quedando sin energía? Dé una caminata corta, escuche música enérgica o tome una siesta breve.

¿Tiene un sentimiento de soledad y aburrimiento? En lugar de correr al refrigerador, sal de tu casa. Llama a un amigo, lleva al perro a pasear o ve al centro comercial.

Bajo estrés constante, el cuerpo siempre está en modo “lucha o huida”, lo que conduce a un aumento de los niveles de cortisol. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden aumentar los antojos de comida chatarra (fuente).

Consejo # 7: bebe un batido para empezar el día

malteada verde¿Quieres adelgazar de forma saludable? ¡Opta por batidos verdes!

Nada más práctico que un batido para complementar tu dieta: tú decides los ingredientes.

Un buen batido es relativamente bajo en calorías y contiene todos los nutrientes esenciales que necesita.

Combinando los ingredientes correctos (el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos complejos, grasas buenas, vitaminas y minerales), puedes componer batidos que son deliciosos y te ayudarán a deshacerte de tus kilos de más.

A menudo se piensa que todos los batidos son buenos para ti, pero si quieres mantenerte saludable, evita los batidos del supermercado.

El ingrediente más importante que se debe evitar es el azúcar añadido. Sin embargo, la mayoría de los batidos comerciales contienen grandes cantidades.

También es mejor limitar al mínimo el azúcar de fuentes naturales como la miel y el jarabe de arce.

¿Quieres adelgazar de forma saludable comiendo sano? En este caso, los batidos verdes son ideales para perder el exceso de grasa.

Si desea bajar de peso con batidos, reemplace 1 o 2 comidas como máximo al día por un batido.

¿Desea obtener más información sobre los batidos verdes o está buscando recetas de batidos saludables?

  • Aquí hay algunas recetas deliciosas de batidos verdes para bajar de peso.

Consejo n. ° 8: omita el desayuno con regularidad

desayunoA menudo escuchamos que “el desayuno es la comida más importante del día”.

El desayuno a menudo se considera una comida esencial, incluso más importante que otras comidas.

Sin embargo, esta teoría se opone diametralmente a los descubrimientos científicos.

Puede que te sorprenda, pero saltarte el desayuno no te engorda ni te deja aletargado.

A pesar de lo que las agencias gubernamentales y los sitios web de salud quieren que usted crea, el desayuno no es la comida más importante del día.

A menudo escuchamos la retórica alarmista de que saltarse una comida ralentiza el metabolismo. Luego cambiaríamos al “modo de hambre”. Sin embargo, nada de esto es cierto.

De hecho, no hay absolutamente ninguna evidencia científica de que seis comidas pequeñas al día sean mejores que tres comidas o una sola comida. La idea de que comer comidas más pequeñas aumenta el metabolismo es solo un mito persistente (fuente).

La creencia de que el desayuno es la comida más importante del día …

Vientre