En este artículo te enseñaré cómo perder peso de forma rápida y saludable, lejos de las falsas promesas de las draconianas dietas de moda. Este artículo le brindará sugerencias que no encontrará en ningún otro lugar de la web.
Por supuesto, no conozco su peso, grasa corporal y cosas así. Por lo tanto, es IMPOSIBLE para mí predecir cuántas libras perderá en cuántas semanas.
Por otro lado, te contaré cómo adelgazar de forma rápida y saludable a través de 25 efectivos consejos, todos probado científicamente. Esto es lo que aprenderá en este artículo:
¡No creas en los cuentos de hadas!
Si busca en Google cómo perder peso rápido (y de manera saludable) o hacer dieta rápidamente, verá una lista de títulos que son más prometedores que el anterior. Desafortunadamente, estos sitios no hablan sobre la pérdida de peso de manera honesta.
Verá más que una dieta rápida que se supone que le hará perder de 5 a 10 libras en una semana. ¿Quieres perder peso rápidamente? No se deje engañar por estas promesas absurdas.
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¿Cuánto peso puedes perder por semana?
Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso. La rapidez con la que puede perder peso depende de su altura, grasa corporal, hábitos alimenticios, etc.
Sin embargo, el peso que se puede perder por semana obedece a una regla general.
Los expertos coinciden en que, por lo general, puede perder entre 0,5 y 2 libras de grasa por semana.
Nota: ¡estamos hablando de pérdida de grasa! Por supuesto, siempre es grasa lo que queremos perder, pero también podemos perder agua o glucógeno (las reservas de azúcar del organismo). A menudo se observa una pérdida de glucógeno al comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Bajar de peso de forma rápida y saludable: los 4 componentes
Ya que terminamos con la introducción, pasemos a los 25 consejos para perder peso rápidamente.
Se dividen según los 4 componentes de la pérdida de peso. Cuando juntamos todos los planos, podemos identificar los siguientes 4 componentes (encontrará una subdivisión adicional un poco más adelante):
¿Cómo tiene la dieta el mayor impacto?
En un informe de 1997, que reunió todos los estudios de los 25 años anteriores, se examinaron 90 participantes con sobrepeso (alrededor de 90 kilogramos) para determinar si la dieta o la actividad física tenían el mayor impacto en el estado físico. pérdida de peso (fuente).
Si miramos los estudios que informan la evolución después de unas 15 semanas, vemos los siguientes resultados:
Como puede ver, la dieta es mucho más importante que la actividad física. Un hecho que veo a menudo en mis clientes.
A veces me critican por utilizar un estudio que data de 1997; Estudios recientes también han demostrado que la dieta es mucho más importante que la actividad física para bajar de peso (fuente). Un estudio de 2007 incluso encontró que el ejercicio físico adicional resultó en una pérdida de peso de solo 2.5% (fuente).
Con base en estos datos y experiencias, se pueden asumir las siguientes proporciones:
El impacto de la dieta en la pérdida de peso es tal que en esto me estoy enfocando aquí.
Si TODAS las dietas se unieran, podríamos identificar 4 aspectos de la dieta que afectan el proceso de pérdida de peso. Se trata de la cantidad de comida, el tipo de comida y cuándo comes.
He aquí un resumen:
Ahora les daré consejos para cada aspecto. Siendo la dieta el aspecto más importante para adelgazar rápidamente, es la parte que reúne la mayoría de los consejos.
Comida: coma las cantidades adecuadas
Estos consejos te ayudarán a controlar las cantidades que comes controlando las hormonas de tu cuerpo o mediante pequeños trucos psicológicos. Estos consejos te permitirán adelgazar rápidamente sin hacer ejercicio.
Consejo para bajar de peso rápidamente # 1: come más despacio
Tan obvio como suena, este simple truco tiene un impacto sorprendente.
Las personas que comen rápido tienen un 115% más de probabilidades de tener sobrepeso que las personas que comen lentamente (fuente). En un estudio de 529 hombres, los participantes que informaron comer “muy rápido” ganaron el doble de peso en 8 años que los participantes que comieron a un ritmo “lento” o “medio” (fuente).
¿Cómo explicar esto?
Bueno, una vez que haya comido, su cuerpo se deshará de la hormona del hambre grelina. Además, segrega tres hormonas supresoras del apetito (fuente).
Estas hormonas envían la señal al cerebro de que está lleno. ¡El único problema es que este proceso tarda unos 20 minutos!
Por lo tanto, comer más lento tiene un gran impacto en la pérdida de peso. Hay varias razones para esto:
* No puede agregar la reducción de calorías de los puntos 2 y 3 anteriores, porque se superponen.
Consejo resumen n. ° 1 : Come más despacio. Estará lleno más rápido y consumirá menos calorías.
Consejo para bajar de peso rápidamente # 2: comer proteínas en el desayuno
Muchas personas comienzan el día comiendo carbohidratos como pan o muesli. Esta es la oportunidad perdida de perder el peso máximo en una semana o unas pocas semanas.
Si desea perder peso rápidamente, realmente no tiene que hacer esto todos los días.
Comer carbohidratos en el desayuno tiene las siguientes desventajas:
Por la mañana, es mejor reemplazar los carbohidratos con proteínas. Los estudios han demostrado su efecto saciante. Así es como comer proteínas puede ayudarlo a perder peso rápidamente:
Por tanto, la proteína es tu aliada para reducir la cantidad de calorías que absorbes y perder peso rápidamente.
Por cierto, la idea de que los huevos son malos para el nivel de colesterol o que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular es un mito (fuente, fuente). Esta creencia ahora está obsoleta.
Consejo de resumen n. ° 2 : ¡Empiece el día con proteínas como huevos fritos o pasados por agua, carne, atún o aves!
Consejo para adelgazar rápidamente n ° 3: Beber agua antes de las comidas
Beber agua puede ayudarlo a perder peso más rápido, especialmente si bebe agua antes de las comidas.
Un estudio en adultos y ancianos mostró que beber medio litro de agua antes de las comidas aceleraba la pérdida de peso en un 44% durante un período de 12 semanas (fuente).
Hay dos explicaciones para esto:
- Beber medio litro de agua antes de una comida disminuye el hambre y lleva a comer menos
- Los estudios demuestran que quema entre un 24 y un 30% más de calorías por hora después de beber medio litro de agua (fuente, fuente)
También es frecuente que el hambre se confunda con la sed. Por lo tanto, comience por beber un vaso de agua (o una taza de té verde) para ver si realmente tiene hambre o sed.
Consejo resumen n. ° 3 : Beber medio litro de agua media hora antes de cada comida. ¡Estimularás el proceso de adelgazamiento en más de un 40%!
Consejo psicológico n. ° 1: coma en platos pequeños
Varios estudios muestran que instintivamente comemos menos cuando usamos platos pequeños. Esto se debe al hecho de que luego percibimos las porciones de manera diferente (fuente, fuente).
Llenamos nuestro plato de la misma forma, ya sea pequeño o grande (fuente). Un plato grande que contiene una pequeña cantidad de comida nos hace sentir como si hubiéramos comido poco. Un plato pequeño se llena rápidamente y da la impresión de comer más.
Reemplazar platos de 32 centímetros de diámetro por platos de 24 centímetros de diámetro lleva a comer un 27% menos en promedio (fuente).
Consejo psicológico n. ° 2: beba de vasos delgados y altos
Un estudio ha demostrado que el uso de vasos delgados y altos reduce la cantidad de bebida ingerida en un 57% (fuente).
Use vasos delgados y altos si bebe alcohol o bebidas con alto contenido calórico. Por el contrario, use vasos grandes cuando beba agua o té.
Consejo psicológico n. ° 3: use platos rojos para comer alimentos con moderación
Otro consejo para bajar de peso rápidamente: coloque los alimentos que son menos buenos para su salud en un plato rojo. Comerá menos que si usa un plato blanco o azul (fuente). Solemos asociar el color rojo con “stop”.
Consejo psicológico n. ° 4: use porciones más pequeñas
Un estudio muestra que la reducción del tamaño de las porciones utilizadas en un 45% (500 en lugar de 900 gramos) reduce la cantidad de alimentos ingeridos en casi un 40% (fuente). La presión social puede ser una explicación al cenar en un restaurante o en la casa de alguien.
Los humanos también tienen la característica de querer terminar lo que empezaron, lo que en psicología se llama efecto Zeigarnik.
Consejo psicológico n. ° 5: no mire anuncios de comida
Las personas que comen mientras ven anuncios de alimentos en la televisión consumen un 28% más de alimentos (fuente).
¡Así que ten cuidado con la televisión durante las comidas!
Dieta: coma los alimentos adecuados
Consejo para adelgazar rápidamente nº4: Renunciar a los refrescos (incluso ligeros) y los zumos de frutas
Siempre disfruto viendo tantos …
