4 ventajas y 8 desventajas de una dieta hipolipídica + menú

4 ventajas y 8 desventajas de una dieta hipolipídica + menú

A medida que envejeció, probablemente aprendió a evitar la grasa. De hecho, los alimentos bajos en grasas se nos han presentado durante mucho tiempo como mejores para nuestra salud. Hasta hace poco, pensábamos que la grasa era lo peor.

Durante décadas, las autoridades públicas nos han aconsejado que sigamos una dieta baja en grasas para mantenernos saludables. Sin embargo, en los últimos años, la dieta baja en carbohidratos ha ido ganando popularidad.

Sin embargo, un médico o dietista puede recomendarle que siga una dieta baja en grasas. Este puede ser el caso si su cuerpo tiene problemas para absorber la grasa, por ejemplo.

¿Quieres seguir una dieta baja en grasas? En este caso, no te pierdas la información de este artículo. Allí aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la dieta baja en grasas y encontrarás un menú de muestra para un día.

También descubrirás:

  • Si tienes que seguir un dieta libre de grasas o hipolipídico
  • Alimentos autorizados y alimentos prohibidos como parte de una dieta hipolípida
  • Sugerencias de menú para un día con una dieta baja en grasas
  • 8 razones para no seguir una dieta baja en grasas
  • Y mucho más…

¿Qué es una dieta baja en grasas?

Una dieta baja en grasas es una dieta que limita la ingesta diaria de grasas animales y vegetales, así como de grasas trans industriales. Como parte de una dieta hipolipídica estándar, la proporción de grasa en la ingesta diaria de calorías no debe exceder el 30%. Por lo tanto, si consume 2000 calorías por día, su ingesta de grasas no debe exceder las 600 calorías, o alrededor de 65 g (1 g de grasa aporta 9 calorías).

En una dieta baja en calorías, las grasas saturadas no deben exceder el 10% de la ingesta diaria de calorías y las grasas trans no deben exceder el 1%. Además, se recomienda asegurarse de reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Los lípidos están muy concentrados en energía: una cantidad muy pequeña de grasa aporta muchas calorías. Sobre la base de una libra, la grasa contiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.

Una dieta extremadamente baja en grasas consiste principalmente en alimentos de origen vegetal. Una dieta baja en grasas limita el consumo de productos animales como huevos, carne y leche entera (fuente). También limita los alimentos de origen vegetal ricos en grasas que generalmente se consideran aliados saludables, como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.

Desde las dietas cetogénicas hasta las dietas moderadas en carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos gozan actualmente de gran popularidad. Pero en los años 60, 70 y 80, las dietas bajas en carbohidratos ocuparon un lugar central. Esto se debió a la idea de que la grasa saturada aumentaría el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esta creencia se basó en un estudio que se remonta a la década de 1960: The Keys Study (fuente). El estudio de Ancel Keys es la razón por la que el colesterol y las grasas saturadas se asocian con enfermedades cardiovasculares. Fue entonces cuando surgió la dieta baja en carbohidratos.

Pero Ancel Keys no es el único que pensó que los alimentos grasos podrían ser la causa de enfermedades cardíacas.

Aquí hay una línea de tiempo del siglo pasado:

historia de la dieta hipolipídicaIncluso los antiguos egipcios seguían una dieta baja en grasas basada en trigo, uvas, miel y bayas (fuente).

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¿Qué alimentos están permitidos y prohibidos en el contexto de una dieta baja en grasas?

¿Quiere saber qué alimentos están permitidos y qué alimentos están prohibidos como parte de una dieta baja en grasas? Aquí hay una lista de alimentos para comer y una lista de alimentos que debe evitar al seguir esta dieta.

Alimentos permitidos en una dieta hipolipídica (alimentos bajos en grasa o sin grasa y / o buenos para la salud):

  • Grasas buenas (en cantidades moderadas) : aceite de oliva, aguacates, aceite de aguacate, nueces, almendras, pistachos, semillas de chía, semillas de lino, ghee, mantequilla orgánica de pastos, carne sin procesar.
  • Proteínas y fibras: pescado, pollo (sin piel), huevos, champiñones, tofu, productos de soja, lentejas, frijoles, garbanzos.
  • Frutas y verduras : zanahorias, brócoli, repollo, remolacha, cebollas, rábanos, lechuga, col rizada, coliflor, coles de Bruselas, espinacas, tomates, pepino, calabaza, manzanas, piña, melocotón, ciruelas, naranja, mandarina, limón.
  • Leche (en cantidades moderadas): leche descremada, yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa, requesón bajo en grasa, requesón.
  • Bebidas: Agua, suero de leche, té verde, té de hierbas, café negro, jugo de fruta fresca o batidos verdes.
  • Hierbas y especias: orégano, ajo, cilantro, jengibre, cúrcuma, nuez moscada, canela, pimienta de cayena, salvia, albahaca.

Alimentos que se deben evitar (altos en grasas y / o no saludables):

  • Productos refinados: croissants, tortas, pasteles, sándwiches, waffles, tartas, patatas fritas, patatas al horno, maní tostado, platos preparados, frituras, helados.
  • Carnes procesadas y embutidos: salchichas, hot dogs, paté, foie gras.
  • Productos lácteos : leche entera, yogur de leche entera, requesón de leche entera, chocolate, queso fresco, quesos duros.
  • Bebidas y sopas: bebidas alcohólicas, cremas, bebidas lácteas, bebidas azucaradas.
  • los la mayoría de los aceites y grasas de cocina (incluyendo mantequilla, aceite de palma, margarina, etc.)

Para reducir considerablemente la ingesta de lípidos, es recomendable tener una mano ligera con grasas y aceites. Dé un lugar de honor a los cereales, las frutas y las verduras. Finalmente, opte por productos lácteos magros y consuma carne magra, pescado, aves y legumbres para satisfacer sus necesidades de nutrientes esenciales sin aumentar su ingesta de grasas.

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¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en grasas?

Se han realizado muchas investigaciones sobre el efecto de las dietas bajas en grasas en diversas enfermedades, incluidas las cardiovasculares, la diabetes, el sobrepeso y la esclerosis múltiple.

Aquí hay una descripción general de los principales beneficios de una dieta baja en grasas en el cuerpo humano:

# 1: riesgo reducido de enfermedad cardíaca

Los estudios han demostrado que una dieta baja en grasas puede disminuir importantes factores de riesgo de enfermedad cardíaca:

Un estudio de 2014 de 198 pacientes con enfermedades cardíacas encontró efectos particularmente notables. De los 177 pacientes que seguían una dieta hipolípida, solo uno sufrió un accidente cerebrovascular (fuente). De los 21 pacientes que no seguían una dieta con hipolípidos, 13 padecían problemas cardíacos.

En resumen, una dieta estricta de lípidos puede reducir varios factores de riesgo de problemas cardíacos, incluida la presión arterial alta y el colesterol alto. Esta dieta también puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

# 2: Mejoras en la diabetes tipo 2

Varios estudios han demostrado que las dietas que son muy bajas en grasas y altas en carbohidratos pueden conducir a mejoras en pacientes con diabetes tipo 2 (fuente, fuente, fuente).

Un estudio muestra que una dieta de arroz baja en grasas parece funcionar para las personas con diabetes. Más de la mitad de los pacientes que siguieron esta dieta observaron una disminución en el nivel de azúcar en sangre en ayunas (fuente). Aún más interesante: de los 72 pacientes que dependían de las inyecciones de insulina antes del estudio, 42 pudieron suspender o reducir la terapia con insulina.

Otro estudio concluyó que una dieta baja en grasas puede ser incluso más beneficiosa para los diabéticos que no dependen de la inyección diaria de insulina (fuente).

nº3: Pérdida de peso en caso de sobrepeso

Una dieta baja en grasas también puede ser beneficiosa para las personas con sobrepeso. En un estudio de 106 personas obesas, una dieta baja en grasas basada en arroz arrojó resultados impresionantes (fuente).

Todos los participantes perdieron al menos 45 kg. ¡La pérdida de peso promedio fue de 63,9 kg! 44 pacientes incluso volvieron a su peso normal. Este estudio también muestra que las personas que tienen un sobrepeso significativo pueden perder peso rápidamente sin hospitalización ni bypass gástrico.

# 4: esclerosis múltiple

Esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune que afecta al cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos. Una dieta baja en grasas también puede ser beneficiosa para las personas con esclerosis múltiple.

En 1948, el Dr. Roy Swank comenzó a tratar a pacientes con esclerosis múltiple utilizando un régimen que llamó Dieta elegante. Durante su investigación, siguió a 150 pacientes con esclerosis múltiple durante más de 50 años.

Los resultados muestran que una dieta baja en grasas retarda la progresión de la esclerosis múltiple (fuente, fuente). Después de 34 años, “solo” el 31% de los pacientes que siguieron esta dieta habían fallecido. El 80% de los pacientes que no siguieron sus recomendaciones habían fallecido (fuente).

¿Y qué pasa con una dieta sin grasas?

¿Estás buscando una dieta libre de grasas? En este caso, lo detendré de inmediato. Una dieta sin grasas es imposible. Casi todos los alimentos contienen grasas. Y mucho mejor, porque no podemos vivir sin grasa.

El cuerpo humano lo necesita para funcionar correctamente. Los lípidos son fundamentales en nuestra dieta. Son una fuente de energía. Además, lo necesitamos para la absorción de vitaminas liposolubles.

Si desea disminuir su ingesta de grasas, deberá seguir una dieta baja en grasas que excluya los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. Cuando limita la grasa, es más fácil reducir la ingesta de calorías y perder peso.

A continuación se muestran algunos ejemplos de dietas bajas en grasas:

Dieta baja en grasas y calorías

Si sigue una dieta baja en grasas para perder peso, debe limitar la grasa a alrededor del 20% (o menos) de su ingesta diaria de energía. Para una ingesta diaria de energía de 1200 calorías, esto equivale a 26 g de grasa por día (o 240 calorías). Esto deja alrededor de 1000 calorías para carbohidratos y proteínas.

Día típico

¿Busca ideas para comidas o quiere probar una dieta baja en grasas? En las comidas del menú a continuación, la grasa representa menos del 25% de la ingesta calórica.

Este es un día típico con una dieta baja en calorías:

Desayuno nº1:

  • 1 taza de leche desnatada (los vegetarianos / veganos pueden sustituirla con leche de soja descremada)
  • 1 naranja
  • 2 cucharadas. de pasas

Desayuno nº2: batido de chía

  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • ½ cucharadita de canela
  • 1 media taza de frutos rojos congelados
  • 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
  • ½ banana
  • 200 g de yogur desnatado
  • Stevia

Almuerzo # 1: Ensalada de quinua y frijoles negros

  • ½ taza de quinua cocida
  • ½ taza de frijoles cocidos (escurridos y …
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