5 consejos y 10 ejercicios para adelgazar

5 consejos y 10 ejercicios para adelgazar

Si estás leyendo esto, probablemente sea porque tienes una gran barriga de la que te gustaría deshacerte.

No eres el único: se estima que más del 30% de la población mundial tiene sobrepeso u obesidad (fuente).

Tener una barriga grande no solo es incómodo, sino que también presenta graves riesgos para la salud, ya sea que sea hombre o mujer.

Tu cintura dice mucho sobre tu salud. ¡Por tanto, es importante remediar esto!

En este artículo, aprenderá sobre las razones por las que tantas personas tienen un estómago grande, el peligro que representa y qué se puede hacer al respecto.

¿Es peligroso tener una gran barriga?

¿Tienes una gran barriga? No eres el único …

A medida que envejecemos y el metabolismo se ralentiza, los niveles de grasa corporal aumentan lentamente año tras año. Es más difícil mantenerse en forma y mantener un abdomen plano.

La grasa abdominal innecesaria es mala para la salud, especialmente la grasa visceral. De hecho, una barriga grande a menudo se debe a la acumulación de grasa visceral.

La grasa visceral se considera el tipo de grasa más peligrosa porque se acumula alrededor de los órganos vitales y libera ciertas hormonas. Ubicado debajo de los músculos abdominales, es más difícil de eliminar.

La obesidad abdominal aumenta el riesgo de muchos problemas de salud:

  • Inflamación
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Apnea del sueño
  • Resistencia a la insulina / resistencia a la insulina
  • Cáncer de colon
  • Hipertensión arterial
  • Diabetes

Una barriga grande es un signo de mala salud. Por tanto, es importante remediar esto.

Por cierto, no confunda una barriga grande con una barriga hinchada. Es normal tener hinchazón de vez en cuando, especialmente después de una comida copiosa.

Dependiendo de los alimentos que ingiera, es posible que se sienta hinchado. La hinchazón a veces se confunde con la grasa abdominal. Pero una barriga hinchada y una barriga grande no son lo mismo y se tratan de manera diferente.

Para apreciar la diferencia, pellizque la piel de su estómago entre el pulgar y el índice. El pliegue cutáneo es una indicación del nivel de masa grasa.

Descubra cómo medir su grasa corporal en este artículo.

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Mide tu cintura

pliegue de piel¿Quieres saber si tienes demasiado estómago? ¡Mide tu cintura!

Medir su cintura es una manera fácil de saber si tiene demasiada grasa abdominal. Para ello, todo lo que necesita es una cinta métrica.

Acuéstese en el suelo y pase la cinta métrica alrededor de su cintura, por encima del hueso de la cadera y por debajo del ombligo. Tome la medida sin contener la respiración.

Está hecho ? Muy bien. Y ahora, ¿qué es la obesidad abdominal?

Hablamos de obesidad abdominal en caso de circunferencia de cintura mayor de 102 cm en hombres y mayor de 88 cm en mujeres. Esto indica un exceso de grasa abdominal y un mayor riesgo de problemas de salud.

¿Cuáles son las causas de una gran barriga?

Tomar barriga a menudo se considera un signo de envejecimiento. Tanto hombres como mujeres se ven afectados.

Las mujeres suelen ganar estómago después de la menopausia. Entonces, la grasa corporal tiende a acumularse en el abdomen.

Muchas mujeres ven que su barriga se agranda a medida que envejecen, incluso si no aumentan de peso.

Probablemente esto se deba a la disminución de los niveles de estrógenos, que parece influir en las zonas donde se acumula la grasa.

Aquí hay una descripción general de las causas de una gran barriga:

  • Comer en exceso y mala alimentación
  • Consumo de alcohol
  • Falta de ejercicio físico
  • Ralentización del metabolismo
  • Cambios hormonales

Sin embargo, ¡esto no debería ser una excusa para no actuar!

Los estudios demuestran que una dieta equilibrada y el ejercicio regular son beneficiosos durante la premenopausia. Esto promueve la pérdida de peso y la reducción de condiciones como sofocos y osteoporosis (fuente).

Siga leyendo para descubrir cómo deshacerse de la grasa abdominal de forma natural con la ayuda de algunos sencillos consejos.

5 consejos para adelgazar la barriga

Si tienes una gran barriga, tengo buenas noticias para ti. El exceso de grasa abdominal es a menudo lo primero que pierde cuando hace dieta y hace ejercicio.

La gran mayoría de las personas que adelgazan pierden mucha grasa alrededor de la cintura.

El mejor (y más rápido) enfoque para perder grasa abdominal es el que tiene en cuenta una variedad de factores: ejercicio, nutrición y sueño.

Te cuento más en los consejos a continuación.

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Consejo n. ° 1: siga una dieta baja en carbohidratos

plano bajo en carbohidratosComer bien también es una forma eficaz de perder grasa abdominal.

La mayoría de las personas ingieren demasiada azúcar a diario sin siquiera darse cuenta. Comer alimentos con alto contenido de azúcar puede hacer que su estómago crezca.

Cuando se trata de perder peso, la dieta es mucho más importante que la actividad física. Caminar al supermercado no es suficiente para eliminar calorías de una botella de refresco, por ejemplo.

Además, las calorías de los alimentos líquidos no tienen el mismo efecto sobre la saciedad que las calorías de los alimentos sólidos (fuente).

Una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. También es una de las mejores formas de perder peso.

Si mantiene la cantidad de carbohidratos (refinados) en su dieta para diabéticos al mínimo, mantendrá su azúcar en sangre bajo control.

Sin embargo, no puede prescindir de los carbohidratos. Estos proporcionan energía al cuerpo. Los carbohidratos complejos se encuentran en frutas y verduras, por ejemplo.

Quieres saber más ?

En nuestro sitio encontrará un artículo completo sobre la dieta baja en carbohidratos.

Consejo n. ° 2: detener o limitar el consumo de alcohol

Detener o limitar el alcoholEl consumo de bebidas alcohólicas favorece la ganancia de grasa abdominal: la famosa panza cervecera. La cerveza, sin embargo, no es la única culpable …

El consumo excesivo de alcohol puede engordar el estómago porque el alcohol tiene muchas calorías. Cuando consumimos más calorías de las que gastamos, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa.

Hasta ahora, sin sorpresas. Pero el lugar donde se almacenará esta grasa depende de una variedad de factores que incluyen la genética, la edad, el género y las hormonas.

Nuestros cuerpos no metabolizan el alcohol de la misma manera que otras sustancias. De hecho, cuando consumimos alcohol, nuestro sistema digestivo sufre cambios.

El metabolismo del alcohol requiere la atención inmediata de todo el organismo. Esto se debe a que el cuerpo lo percibe como un veneno. Y el hígado está trabajando al máximo para metabolizar el alcohol en lugar de metabolizar la grasa.

Mientras el cuerpo está ocupado digiriendo alcohol, no puede metabolizar adecuadamente los carbohidratos y las grasas.

Por tanto, el consumo excesivo de alcohol ralentiza el metabolismo de las grasas. Además, el alcohol inhibe la producción de testosterona y otras hormonas que el cuerpo necesita para metabolizar la grasa.

Varios estudios han demostrado que el alcohol inhibe la quema de grasa y que las calorías vacías del alcohol se almacenan principalmente en el abdomen.

La cantidad de alcohol consumida en 24 horas también parece influir en el lugar donde se almacenan estas calorías en el cuerpo como grasa. Un estudio en bebedores diarios encontró que aquellos que bebían menos de una bebida por día tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían 4 o más bebidas por día (fuente).

El consumo excesivo y prolongado de alcohol se asocia con varios trastornos, incluido el exceso de grasa abdominal. Además, el alcohol aumenta el apetito y tiene un efecto desinhibidor.

Si ha decidido deshacerse de su vientre gordo, ¡es hora de revisar sus hábitos de bebida! Porque tarde o temprano, el abuso del alcohol acabará apareciendo en tu cintura.

Cuanto menos beba, menos calorías consume y es menos probable que gane estómago.

Consejo n. ° 3: duerma lo suficiente

Dormir lo suficienteDesafortunadamente, esto es cierto: ¡la falta de sueño engorda!

Los estudios han encontrado un vínculo entre el aumento de peso y la falta de sueño (fuente).

Pero además de la cantidad de sueño, también es necesario prestar atención a la calidad del sueño. Además, duerma con buena ropa de cama y relájese antes de irse a dormir.

La investigación muestra que una noche demasiado corta es suficiente para causar resistencia a la insulina (fuente).

La cantidad de horas de sueño que necesita varía de persona a persona, pero la persona promedio necesita alrededor de 7 horas de sueño por noche.

Consejo # 4: Reducir el estrés

Reduce el estresSí, el estrés también puede tener graves consecuencias en su cintura.

El estrés hace que aumenten los niveles de cortisol. Esta hormona es fundamental para nuestra supervivencia porque nos permite responder rápidamente al estrés.

Desafortunadamente, eso no es todo: producido en exceso, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa abdominal (fuente).

Con el tiempo, los niveles altos de cortisol provocan resistencia a la insulina. Como resultado, existe un mayor riesgo de aumentar de peso y desarrollar una barriga grande, especialmente si consume muchos carbohidratos.

Después de un día largo y estresante, intente despejar la cabeza tomando un baño caliente, leyendo un buen libro o haciendo algunos ejercicios de meditación.

Consejo n. ° 5: ayuno intermitente

Ayuno intermitenteSi quieres deshacerte de tu vientre gordo de una vez por todas, ¡haz un ayuno intermitente!

El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de vida.

Esto es para limitar la ingesta de alimentos a un período de 8 horas por día. Puede, por ejemplo, saltarse el desayuno y esperar hasta la tarde para comer la primera comida del día.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a perder peso y mejora la salud metabólica. El ayuno intermitente puede aumentar el metabolismo hasta en un 14% (fuente, fuente).

Si desea deshacerse de su vientre gordo, el ayuno intermitente es una de las formas más fáciles de hacerlo.

Los 10 mejores ejercicios para decirle adiós a tu barriga gorda

eliminar la grasa del vientre¿Cuáles son los mejores ejercicios para eliminar la grasa del vientre? ¡La pregunta es lógica!

La mayoría de la gente cree que los abdominales y los abdominales son los mejores ejercicios para perder grasa del estómago. Estos ejercicios no son malos, pero solo funcionan en una pequeña parte del cuerpo (los abdominales, en este caso).

Aquí hay varios ejercicios que lo ayudarán a recuperar el control de su cuerpo y reducir su tasa de masa grasa.

Usted encontrará ejercicios de aislamiento y los ejercicios compuestos.

Un ejercicio compuesto es un ejercicio que utiliza varios grupos de músculos al mismo tiempo.

Y un ejercicio de aislamiento, como su nombre indica, solo involucra una parte del cuerpo. Ambos tipos de ejercicio son efectivos para ganar masa muscular y quemar grasa (especialmente grasa abdominal).

Empecemos con…

Bajar de Peso