La cintura no solo se usa para determinar cuál es tu talla de ropa.
El tamaño de su cintura también es indicativo de su estado de salud. Medir su cintura le dará una idea de cuánta grasa abdominal tiene.
La obesidad abdominal se debe a la presencia de grasa visceral. Es el tipo de grasa corporal más peligroso.
En pequeñas cantidades, se necesita grasa visceral porque protege los órganos vitales. Sin embargo, una cintura demasiado grande es perjudicial para la salud, ya que aumenta el riesgo de diversas enfermedades.
En este artículo encontrarás 8 consejos para reducir tu cintura de forma saludable, así como un cuadro que te ayudará a determinar si tienes una cintura normal, ya seas hombre o mujer.
Lo que dice tu cintura sobre tu salud
Durante décadas, el índice de masa corporal (IMC) ha servido como punto de referencia para calcular un peso saludable.
Pero además del cálculo del IMC, se recomienda cada vez más medir la circunferencia de la cintura para evaluar el estado de salud.
Medir su cintura es una forma de saber si tiene mucha grasa abdominal y si es más probable que tenga problemas de salud.
El exceso de grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta (fuente).
También existe una correlación entre una circunferencia de cintura excesivamente grande y colesterol alto. Tantas razones para perder cintura.
Además, cada vez más estudios muestran que la circunferencia de la cintura es más importante que el peso corporal (fuente).
El cálculo del IMC puede dar una imagen distorsionada porque los resultados no le dicen nada sobre la composición corporal.
El IMC no dice nada sobre la masa muscular y los niveles de grasa corporal.
Una persona puede verse delgada y saludable, pero tener mucha grasa visceral.
Cuanta más grasa visceral tengamos, mayor será el riesgo de problemas de salud (fuente). Esto se debe a que la grasa visceral libera sustancias proinflamatorias que pueden interferir con la sensibilidad y el metabolismo de la insulina.
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¿Cómo medir el tamaño de tu cintura?
¿Quieres saber qué muestra tu cintura? En este caso, debe medir su cintura.
El tamaño de su cintura es un buen indicador de su salud.
Pero aún tienes que medir tu cintura correctamente. He aquí cómo hacerlo.
Material necesario
- Cinta métrica
- Pluma y papel
Para medir su cintura, necesita una cinta métrica. Quítese la ropa porque la cinta métrica debe estar pegada a la piel.
Mide tu cintura donde tu cintura es más estrecha. Esta es el área entre la costilla inferior y la parte superior del lavabo.
Pase la cinta métrica alrededor del vientre, a la altura del ombligo.
Asegúrese de que la cinta métrica esté horizontal y tensa tanto en la parte delantera como en la trasera.
La cinta métrica no debe comprimir la piel. Una vez que la cinta métrica esté colocada correctamente, inhale y tome la medida mientras exhala.
Realice esta medición al menos dos veces para mayor precisión. Promedio de los dos resultados.
Utilice la siguiente tabla para determinar si tiene una cintura normal.
circunferencia de la cintura de los hombres (cm)
circunferencia de la cintura de la mujer (cm)
Bajo peso
menores de 79
menores de 68
Talla normal de cintura
entre 80 y 93
entre 69 y 80
Límite de circunferencia de cintura
entre 94 y 102
entre 81 y 88
Riesgo de salud
103 o más
89 o más
¿Entra en la categoría de riesgo y tiene una cintura demasiado grande? En ese caso, es hora de reducir la grasa corporal y perder grasa abdominal.
Es el paso más importante que puede dar para mejorar su salud. Siga leyendo para conocer algunos consejos prácticos sobre cómo perder cintura.
8 consejos para perder la cintura
¿Tu barriga es demasiado grande? Sin pánico ! Afortunadamente, hay muchos pasos que puede seguir para perder grasa abdominal rápidamente.
Consejo n. ° 1: siga una dieta baja en carbohidratos
El consumo excesivo de carbohidratos contribuye a una cintura excesivamente grande. Consumidos en exceso, los carbohidratos promueven la transformación de calorías en grasa corporal. Los carbohidratos rápidos aumentan el azúcar en sangre más rápidamente.
La insulina regula el azúcar en sangre. La insulina presente en la sangre permite la absorción de glucosa por las células.
Si el azúcar en sangre es alto, los niveles de insulina son altos. Para el cuerpo, esta es una señal de que es necesario almacenar grasa. Esto debe evitarse a toda costa si su nivel de grasa corporal ya es demasiado alto.
Por eso debemos consumir carbohidratos buenos (lentos), de alimentos poco procesados o poco procesados. Éstos necesitan más tiempo para convertirse en glucosa y pasar a la sangre.
Seguir una dieta baja en carbohidratos es una forma eficaz de combatir el sobrepeso. Como sugiere el nombre, esta dieta se basa en limitar los carbohidratos malos.
Si desea un estómago plano, no puede ignorar la alimentación saludable. También preste atención al tamaño de las porciones y aprenda a comer despacio.
Consejo de lectura: Dieta baja en carbohidratos (baja en carbohidratos + 9 recetas y 6 peligros)
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Consejo n. ° 2: muévase más y dé 10,000 pasos al día
La actividad física puede contribuir significativamente a perder cintura.
El ejercicio regular es una de las formas más rápidas de deshacerse de la grasa abdominal rebelde. Incluso una caminata larga con el perro o la jardinería pueden ayudarlo a quemar calorías.
Probablemente hayas escuchado que dar 10,000 pasos al día es bueno para ti.
Esta es a menudo la configuración estándar para podómetros y contadores de pasos. Pero la idea de caminar al menos 10,000 pasos al día no cayó del cielo. Viene de un Campaña de marketing japonesa de la década de 1960.
Para contrarrestar la tendencia hacia una existencia sedentaria, se animó a la población japonesa a caminar más. 10,000 pasos por día no es un número mágico, pero es una buena manera de pensar en caminar con más frecuencia todos los días (fuente). Esto se reduce a 7-8 kilómetros por día.
El gasto calórico depende del peso corporal y la velocidad al caminar.
Dependiendo de estos factores, dar 10,000 pasos al día puede quemar de 250 a 600 calorías.
Descargue un contador de pasos en su teléfono inteligente para tener una idea de cuántos pasos da cada día. La ventaja es que no tienes que ir al gimnasio. Todo lo que tienes que hacer es salir más a menudo.
Consejo n. ° 3: come más proteínas
La proteína es crucial para perder cintura.
Las proteínas tienen un fuerte efecto térmico. Su consumo acelera el metabolismo durante unas horas. Este “beneficio metabólico” de la proteína puede alcanzar de 80 a 100 calorías por día (fuente).
Además de aumentar el metabolismo, la proteína tiene aún más beneficios cuando se trata de perder peso. Una ingesta alta de proteínas también tiene el efecto de reducir el apetito, lo que conduce automáticamente al consumo de menos calorías.
Varios estudios han demostrado que las proteínas son el nutriente más saciante (fuente, fuente).
Por cierto, ¿ha notado alguna vez que las personas delgadas nunca cuentan las calorías? No es tan sorprendente: cuando observamos una dieta saludable rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas, automáticamente dejamos de comer cuando estamos llenos. Si come bien la mayor parte del tiempo, entonces no es necesario contar las calorías.
Consejo # 4: Entrena con pesas
Desafortunadamente, no decides dónde perder grasa.
La pérdida de grasa localizada es un mito. Por tanto, para perder la circunferencia de la cintura es necesario encontrar una tasa de masa grasa normal.
Para ello, recomiendo encarecidamente el entrenamiento con pesas. ¡Sí, esto también se aplica a las mujeres!
El entrenamiento de fuerza promueve el aumento de la masa muscular y estimula el metabolismo. Se ha demostrado que ganar masa muscular aumenta el gasto calórico en reposo.
Y, por supuesto, el entrenamiento con pesas quema más calorías. Es por eso que el entrenamiento con pesas debe ser un desafío. Si es demasiado fácil y puedes hacer docenas de repeticiones, es hora de levantar algo más pesado para que puedas seguir viendo el progreso.
¿Nunca has ido a un gimnasio antes? No se preocupe. El personal lo ayudará a comenzar. O ve con alguien que tenga conocimientos sobre culturismo.
Empiece por entrenar tres veces por semana y aumente gradualmente hasta cuatro o cinco sesiones. No estoy diciendo que debas renunciar a tu club de senderismo o clase de spinning favoritos, pero levantar pesas un poco más a menudo no hace daño.
Y por último, pero no menos importante… El ejercicio no solo ayuda a eliminar la grasa abdominal, sino que también promueve la liberación de endorfinas, compuestos que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
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Los 12 ejercicios de abdominales más efectivos para hacer en casa
25 consejos sencillos para perder peso rápidamente (¡sin promesas falsas!)
Consejo n. ° 5: cambie sus hábitos de sueño
La falta de sueño puede evitar que pierda cintura.
La falta de sueño afecta los niveles de cortisol y desestabiliza las hormonas. Cuanto menos duerma, más altos serán sus niveles de cortisol por la mañana.
El cortisol es una hormona que promueve el almacenamiento de grasa en el abdomen. El cortisol reduce la masa muscular y estimula el almacenamiento de grasa abdominal.
El cortisol se libera en respuesta al estrés físico o emocional. La falta de sueño es estresante. Sigue un aumento en los niveles de cortisol.
Un estudio estadounidense en el que participaron más de 1.100 hombres encontró que existe un vínculo entre la falta de sueño y la cantidad de grasa abdominal. Los hombres que duermen 5 horas o menos por noche tienen más probabilidades de acumular grasas (fuente).
Por eso es importante dormir al menos entre 6 y 7 horas cada noche.
Consejo # 6: deja de beber
Beber una copa de vino o una botella de cerveza es lo más normal en nuestra sociedad.
Pero los efectos negativos del abuso del alcohol deberían ser suficientes para dejar de beber un trago con más frecuencia.
El consumo de alcohol aporta muchas calorías vacías. El alcohol proporciona 7 calorías por gramo, casi el doble que las proteínas y los carbohidratos. Además, estas calorías no aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
Dado que el alcohol es una sustancia tóxica, el cuerpo intenta descomponerlo. Esto se hace a expensas del metabolismo de las grasas, que se suspende temporalmente. Esto aumenta el riesgo de exceso de calorías y promueve el almacenamiento de grasa (fuente).
Además, el alcohol es muy engañoso porque se consume rápidamente. A menudo, ni siquiera nos damos cuenta de la cantidad de bebidas que …
