9 ejercicios básicos de choque contra músculos abdominales relajados

9 ejercicios básicos de choque contra músculos abdominales relajados

¿Está buscando ejercicios para el torso que le ayuden a desarrollar un abdomen plano y unos abdominales sólidos? ¡Entonces has venido al lugar correcto!

El revestimiento ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento físico.

La mayoría de la gente piensa que fortalecer su núcleo requiere muchos ejercicios abdominales. ¡No!

Tampoco necesita costosas máquinas de pesas o una membresía en un gimnasio para desarrollar los músculos centrales.

Además, los ejercicios básicos son accesibles y beneficiosos para todos.

En este artículo, descubrirás cuáles son los 9 ejercicios básicos más efectivos.

¿Qué son los ejercicios básicos?

Internet está lleno de afirmaciones falsas sobre el revestimiento. A menudo asociamos “revestimiento” con “revestimiento de los abdominales”. En otras palabras, creemos que el revestimiento se reduce a fortalecer solo los abdominales. Sin embargo, el revestimiento se extiende mucho más allá de los ejercicios abdominales. Entonces, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de revestimiento?

Los ejercicios básicos se dirigen a diferentes grupos de músculos, incluidos los abdominales, los músculos lumbares, la pelvis y los glúteos.

Todos estos músculos, que forman el núcleo, trabajan juntos para proteger la columna.

Estos músculos están involucrados en una amplia gama de movimientos corporales, como saltar, rotar, agacharse, etc. y determinar la fuerza de las extremidades. Para ser efectivos, los ejercicios básicos deben involucrar a todos estos grupos de músculos.

los núcleo juega un papel importante en el rendimiento físico. Entonces, la fuerza con la que un boxeador golpea o patea no proviene de su brazo o pierna, sino del centro de su cuerpo.

Un núcleo fuerte es esencial para mantener el equilibrio del cuerpo.

Tienes más potencia, estabilidad, equilibrio y agilidad, lo que te permite realizar todo tipo de movimientos del día a día con más eficacia y fuerza.

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¿Qué es la banda abdominal?

La banda abdominal corresponde a lo que se conoce como la barra de chocolate o el six pack. La banda abdominal está ubicada entre las costillas y el pubis en la parte anterior de la pelvis y está formada por varios grupos de músculos: el transverso, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el recto del abdomen.

Si el revestimiento no pierde peso, es posible hacerlo para un estómago plano, porque los músculos abdominales fortalecidos ayudarán a retener un estómago blando y hundido.

Y el trabajo de revestimiento de abdominales adecuado no se trata solo de conseguir un abdomen plano, cuidar su núcleo tiene otros beneficios. Este último es de hecho responsable, entre otras cosas, del correcto mantenimiento de la columna, los órganos y las vísceras.

¿Qué es el tronco humano?

El tronco corresponde a lo que comúnmente se denomina pecho, es decir, la parte media del cuerpo humano.

El tronco está formado por tres partes: el tórax, la pelvis pequeña y el abdomen.

¿Cuál es el beneficio de una buena estabilidad del tronco?

El tronco, torso o núcleo (cualquier nombre que le des) es el centro del cuerpo.

Realiza una serie de funciones importantes:

  1. Protección de la columna durante actividades extenuantes (por ejemplo, trabajar de pie o levantar objetos pesados)
  2. Conexión y transferencia de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo.

En otras palabras, una buena estabilidad de la banda abdominal y del tronco (que también se llama estabilidad lumbopélvica o “estabilidad del core”) permite estabilizar el cuerpo cuando los brazos y las piernas están en movimiento. . Evitar tener una correa abdominal suelta ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento físico (fuente, fuente). El dolor de espalda es un trastorno común en personas con un núcleo débil.

Cuanto más se desarrollan los músculos del torso, más fácil es mantener el equilibrio durante las actividades físicas que no se realizan en la vida diaria.

El tronco está formado por músculos que pueden contribuir a una postura fuerte y estable.

A continuación, se muestra un resumen de los beneficios de una buena estabilidad del maletero:

  • Prevención de lesiones (de espalda)
  • Rendimiento atlético mejorado
  • Protección del sistema nervioso central y órganos internos.
  • Postura más fuerte y segura

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Los 9 ejercicios de core más efectivos

Te sorprenderá saber cuáles son los mejores ejercicios básicos. Si crees que todo lo que necesitas son abdominales y abdominales para tener buenos abdominales y un torso fuerte, estás equivocado.

¡Deje de conformarse con abdominales y abdominales en casa o en el gimnasio! Estos no son los mejores ejercicios para unos abdominales sólidos como una roca. Es mejor concentrarse en los ejercicios centrales que no solo protegerán su espalda y cuello, sino que también ejercerán más tensión sobre los músculos del torso.

Para desarrollar un torso fuerte, deberá trabajar con diferentes grupos de músculos. Los siguientes 9 ejercicios básicos son imprescindibles para mejorar la estabilidad del core y prevenir o reducir los problemas de espalda.

Además, estos ejercicios fortalecen el piso pélvico, los abdominales y los músculos de la espalda.

Estos son los ejercicios básicos que lo ayudarán a lograr una sección media fuerte y un abdomen plano:

nº1: tablero

Si alguna vez ha probado la plancha, sabrá que es un ejercicio extenuante pero muy eficaz y que puede ayudarlo a recuperar un abdomen plano.

La plancha es uno de los mejores ejercicios de fuerza central que existen. Pero no solo, este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza isométrica y a mejorar la postura. Desafortunadamente, también es un ejercicio que muchas personas realizan incorrectamente. Así que, ¡cuidado con su correcta ejecución!

Para una correcta ejecución del ejercicio:

  • Coloque las manos en el suelo, separadas un poco más que el ancho de los hombros, como si estuviera a punto de hacer una lagartija.
  • Extiende las piernas y apóyate sobre los dedos de los pies. Contrae tus glúteos para estabilizar tu postura. Tus piernas no deben estar completamente rectas.
  • Mantenga el cuello y la columna rectos fijando un punto en el suelo, ligeramente por encima de las manos.
  • Respire profundamente y mantenga esta posición durante al menos 20 segundos mientras contrae bien los abdominales.
  • Aumente gradualmente la duración de este ejercicio hasta que pueda mantenerlo durante al menos 60 segundos.

Aquí hay una explicación en video de este ejercicio:

Una vez que haya dominado la técnica de la tabla estándar, pruebe otras variaciones.

nº2: tablón lateral

La plancha lateral es un ejercicio isométrico de fuerza central que se dirige a los músculos del torso (espalda y abdominales), diseñado para desarrollar la estabilidad y el equilibrio del núcleo.

La ventaja de los ejercicios isométricos es que trabajan los músculos mediante posiciones estáticas prolongadas. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones (por ejemplo, en el codo o la muñeca).

Para una correcta ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese de costado con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo. El codo debe estar directamente debajo del hombro y ambas piernas deben estar rectas.
  • Puede separar los pies para trabajar más en su estabilidad o si desea hacer el ejercicio más difícil. Levante las caderas del suelo contrayendo la correa abdominal. Debe formar, por así decirlo, una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
  • Si no ha desarrollado suficiente fuerza, encontrará que su pelvis está flácida y no puede mantener una línea recta.
  • Repita 10 veces, luego cambie de lado.

Aquí hay una explicación en video de la tabla lateral:

nº3: Abs del velocista

Los abdominales del velocista son un ejercicio explosivo de peso corporal. Es el ejercicio de core ideal para un vientre plano, para fortalecer el torso y desarrollar los glúteos.

Para una correcta ejecución del ejercicio:

  • Para hacer un entrenamiento de abdominales de velocista, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Luego levante ambas piernas ligeramente del suelo. Principiante? En este caso, puede mantener una pierna en el suelo.
  • Enderece llevando la rodilla derecha al pecho. Estire los brazos hacia los pies, tratando de mantener el equilibrio con una rodilla doblada.
  • Inclínate hacia atrás y estira ambas piernas sin apoyarlas en el suelo. Contrae bien los abdominales.
  • Luego, vuelva a enderezarse, esta vez llevando la rodilla izquierda a su pecho. Trate de no poner las piernas en el suelo.
  • Realice este ejercicio de 15 a 20 veces seguidas.

Aquí hay un video para representar mejor el ejercicio:

nº4: puente

El puente o “puente” activa todos los músculos esenciales para un tronco fuerte. Este ejercicio trabaja especialmente los glúteos y te ayudará a corregir tu postura si pasas mucho tiempo de pie o sentado. Hay varias variaciones del puente, pero comencemos con la técnica del puente estándar.

Para una correcta ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  • Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo, las rodillas por encima de los tobillos.
  • Levanta la pelvis lo más alto posible.
  • Distribuya el peso del cuerpo sobre los pies y detrás de los hombros.
  • Mantenga esta posición durante tres segundos, luego vuelva a bajar. Recuerda inhalar y exhalar mientras realizas el puente.

Aquí hay otra explicación en video:

nº5: bicho muerto

Un excelente ejercicio de core para los abdominales y para fortalecer el torso sin ejercer presión sobre la zona lumbar: el “bicho muerto”. Este ejercicio evoca un insecto acostado después de un golpe de matamoscas. Con las patas extendidas, da su último aliento.

Para una correcta ejecución del ejercicio:

  • Para realizar el error muerto, acuéstese boca arriba (preferiblemente sobre una colchoneta) con los brazos y las piernas en el aire, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, baje la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo con un movimiento lento y controlado.
  • Vuelve al centro y repite el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
  • ¿Te suena fácil? Piensa otra vez ! Debe mantener los abdominales tensos y no levantar la espalda del suelo para realizar este ejercicio correctamente.
  • Intenta hacer de 3 a 4 series de 10 repeticiones, asegurando una ejecución perfecta.

Aquí hay un video que le mostrará cómo hacer bien este ejercicio:

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