Alimentación limpia: explicación, 10 reglas y 6 recetas

Alimentación limpia: explicación, 10 reglas y 6 recetas

Probablemente hayas oído hablar del término ” comer limpio Pero es posible que no sepa qué es o qué es exactamente.

El apellido ” comer limpio (Literalmente, “comer limpio”) podría sugerir algo relacionado con la limpieza o suciedad de los alimentos. Pero no del todo.

los comer limpio implica consumir verduras, frutas, cereales integrales, proteínas y grasas saludables, y eliminar los carbohidratos refinados y los alimentos procesados.

los comer limpio puede tener un impacto positivo en la salud, incluso si no seguimos todas las reglas.

Pero comer limpio ¿también tiene inconvenientes? ¿Y cuáles son las principales reglas de esta dieta? Esto es lo que aprenderá en este artículo.

Allí también aprenderás:

  • ¿Qué es exactamente el comer limpio
  • Los consejos más importantes para empezar
  • El mayor “peligro” de comer limpio (¡Se requiere precaución!)
  • Qué simples reglas aplicar para gozar de mejor salud
  • 6 deliciosas recetas comer limpio para el desayuno, el almuerzo y la cena
  • Y mucho más…

los comer limpio : qué es ?

los comer limpio es una forma de nutrición que privilegia los alimentos naturales y lo menos procesados ​​posible y que tiene en cuenta el origen (orgánico y sostenible) de los alimentos destinados al consumo humano.

Los principios de comer limpio se basan en conocimientos nutricionales actuales y recomendaciones de organizaciones de salud.

Pero, ¿de dónde viene el comer limpio ?

El enfoque ” comer limpio Nació en la década de 1960 como respuesta al exceso de alimentos procesados ​​en los supermercados.

Inicialmente, los alimentos procesados ​​se oponían por razones morales y éticas (desperdicio de alimentos y producción industrial) más que por conciencia de sus efectos negativos sobre la salud.

Esta conciencia llegó mucho más tarde. los comer limpio se hizo popular en los gimnasios, luego, en los últimos años, entre el público en general.

los comer limpio es un concepto sorprendentemente simple que implica consumir alimentos sin refinar y lo más naturales posible.

Las opiniones difieren sobre lo que comer limpio. Algunos siguen principios más estrictos que otros. En principio, depende de ti decidir qué tan flexible eres y qué cambios quieres hacer en tu vida.

En este artículo, compartiré con ustedes lo que creo que son los aspectos más positivos de comer limpio. En primer lugar, es importante comprender que el comer limpio es, estrictamente hablando, una forma de vida más que una dieta.

Más que centrarse en el recuento calórico de los productos o evitar determinados grupos de alimentos, se trata sobre todo de optar por alimentos mínimamente procesados ​​y que aporten los máximos beneficios para la salud.

La industria alimentaria moderna se ha vuelto tan poderosa y avanzada que encontrar alimentos frescos y sin procesar se ha convertido en una carrera de obstáculos. Las investigaciones muestran que el 70% de los alimentos que se venden en los supermercados son ultraprocesados.

los comer limpio se vuelve más fácil cuando comprende las reglas básicas. Los detallaré en la siguiente sección.

Este enfoque no tiene como objetivo perder 20 libras a corto plazo. Si esto es lo que imaginaba, debo decepcionarlo. Sobre todo, el comer limpio es tomar conciencia de la forma en que come y los alimentos que se lleva a la boca.

Se trata de elegir alimentos mejores y más nutritivos. Se trata de consumir alimentos sin refinar y eliminar las grasas malas, los azúcares y los carbohidratos procesados. Con el tiempo, notará que los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas malas realmente ya no lo satisfacen.

los comer limpio Se excluyen los alimentos procesados, los sabores y edulcorantes artificiales, los aditivos alimentarios y los alimentos muy ricos en sal y grasas saturadas que aportan pocos nutrientes.

Pero entonces, ¿cuáles son los alimentos destacados por comer limpio ?

Verduras, frutas, cereales sin refinar, proteínas y grasas buenas. La idea es combinar una dieta saludable con un estilo de vida activo, a través de la caminata y el deporte, por ejemplo.

los comer limpio no significa limitar las calorías (como dietas draconianas) o pasar hambre. Se trata de encontrar formas de comer sano mientras te diviertes.

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Cuales son las reglas de comer limpio ?

Echemos un vistazo a las reglas de comer limpio. los comer limpio se puede resumir en unas pocas reglas simples.

Aquí están las principales reglas básicas de comer limpio.

Regla # 1: Evite los alimentos procesados

alimentos procesadosLos productos alimenticios procesados ​​con alto contenido de grasas, sal y azúcares son diametralmente opuestos al concepto de comer limpio.

Durante el procesamiento industrial, los alimentos pierden gran parte de su fibra y nutrientes naturales. Además, se agregan grandes cantidades de azúcares, sales, productos químicos, conservantes y otros aditivos nocivos.

Los alimentos procesados ​​están asociados con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (fuente).

Pero incluso sin todos estos aditivos dañinos, los alimentos refinados carecen de las fortalezas de los alimentos naturales sin procesar.

En un estudio de adultos sanos, se descubrió que el grupo que comía alimentos no procesados ​​quemaba el doble de calorías durante la digestión que el grupo que consumía alimentos procesados.

Si quieres bajar a comer limpio, por lo que debe evitar los alimentos procesados ​​tanto como sea posible.

Regla # 2: Reduzca los carbohidratos refinados

carbohidratos refinadosLos carbohidratos refinados son carbohidratos malos que se encuentran en alimentos como arroz blanco, pan, pasta, etc.

Los carbohidratos refinados tienen más beneficios para la salud que para la salud.

Esto se debe a que los alimentos que contienen carbohidratos refinados carecen de las vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas buenas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Además, una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, hígado graso y enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes (fuente, fuente, fuente).

los comer limpio excluye los productos de cereales refinados y favorece los cereales integrales como la avena y la cebada. Estos granos contienen carbohidratos complejos y son ricos en nutrientes.

Cabe señalar que los cereales integrales pueden reducir el riesgo de inflamación y contribuir a la salud de la flora intestinal (fuente, fuente). Un gran estudio de más de 2.800 personas muestra que los participantes que preferían los cereales integrales eran menos propensos al exceso de grasa abdominal que los que comían principalmente cereales refinados (fuente).

Si desea consumir granos, elija granos que no hayan sido procesados ​​y evite las comidas preparadas, que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados.

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Regla # 3: Bebe agua

beber aguaTe gustan las gaseosas? Así que tengo malas noticias para ti …

Beber bebidas azucaradas todos los días puede provocar sobrepeso y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes (fuente, fuente).

El jugo de frutas también es malo para la salud debido a su alto contenido de azúcar. Evite tomar estas bebidas en casa, especialmente si está interesado en comer limpio.

Incluso los batidos comprados en la tienda, que podría pensar que son buenos para usted, a veces tienen un alto contenido de azúcares. En definitiva, opta siempre por batidos verdes caseros, que favorecen una pérdida de peso saludable.

Para mantener los azúcares agregados al mínimo, es importante tomar las decisiones correctas. Preferiremos el agua o el agua con limón. El agua es la mejor bebida que existe.

No contiene azúcares, edulcorantes ni ningún otro ingrediente cuestionable. El agua es buena para usted y puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable (fuente). Si decides ir a comer limpio, debería ser tu bebida principal.

El café negro y el té verde sin azúcares también son buenas opciones y serán un buen sustituto de los refrescos. Las personas sensibles a la cafeína deben tener cuidado con el café y el té.

Regla n. ° 4: limite su consumo de alcohol

alcoholPuedes disfrutar de un trago de vez en cuando, pero beber vino o cerveza todos los días no es bueno para tu salud ni para tu figura.

Si quieres bajar a comer limpio, necesita limitar el alcohol. De hecho, aparte de las pequeñas cantidades de antioxidantes presentes en el vino, el alcohol no aporta nutrientes.

¿Qué trae? ¡Muchas calorías vacías!

El cuerpo quiere deshacerse del alcohol lo más rápido posible. Por eso lo digiere primero. De repente, también deja de quemar grasa.

Además del sobrepeso, el consumo excesivo de alcohol favorece la inflamación y una serie de problemas de salud: problemas hepáticos, obesidad, problemas digestivos, exceso de grasa abdominal, etc. (fuente, fuente, fuente).

Regla n. ° 5: aprenda a leer etiquetas

Si decides ir a comer limpio, debe aprender a leer correctamente las etiquetas de los alimentos; dicen mucho sobre los alimentos que planea comer.

Busque etiquetas que tengan pocos ingredientes y manténgase alejado de cualquier cosa que no usaría para cocinar en su hogar.

Mire las etiquetas con más frecuencia cuando vaya de compras.

La lectura de las etiquetas de los alimentos le permitirá determinar qué contiene un producto. ¿Reconoces los ingredientes o es un producto cargado de azúcares, grasas trans y aditivos artificiales?

Es importante leer las etiquetas para evitar productos cargados con conservantes, azúcar agregada o grasas malas.

Elija alimentos sin procesar que no requieran etiquetas. Siempre es la mejor opción.

Un ejemplo: frutos secos, a menudo fritos en aceite vegetal, proceso que los somete a temperaturas demasiado elevadas. Mejor comprar nueces crudas y asarlas al horno a baja temperatura.

Por supuesto, podemos consumir productos alimenticios envasados ​​(verduras, frutos secos, carne, etc.), pero nos aseguraremos de que solo contengan buenos ingredientes.

Regla # 6: cocinar

cocinarCocinar sus propias comidas es un principio importante de comer limpio. Después de todo, la persona que cocina decide qué hay en su plato.

La preparación de comidas le permite controlar el contenido de azúcar, sal y grasa, así como el sabor.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los platos de los restaurantes a menudo no saben igual?

Esto se debe a que la mayoría de los restaurantes y cafés agregan mucha sal y mantequilla a sus platos para realzar el sabor. Puede tener buen sabor, pero no para su salud.

Además, cocinar ahorra mucho dinero y prepara platos …

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