Ayuno intermitente: revisiones, 9 beneficios, 10 métodos

Ayuno intermitente: revisiones, 9 beneficios, 10 métodos

Cada semana recibo varios correos electrónicos de personas que califican comoabsurdo mi consejo de saltarse el desayuno de vez en cuando. Según ellos, esta práctica es perjudicial para la salud y representa una oportunidad perdida para acelerar su metabolismo.

En este artículo, encontrará que la investigación científica refuta estas creencias. Es posible que se sorprenda de los innumerables beneficios del ayuno intermitente (o rápido).

Esto es lo que aprenderá allí:

  • ¿Qué es el ayuno intermitente o rápido
  • Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso
  • Los 9 beneficios de rápido
  • Cómo empezar a practicar el ayuno intermitente
  • 10 métodos de ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente o rápido no es una dieta. No prescribe qué comer, sino Cuándo comer. Se trata de ayunar deliberadamente durante ciertos momentos y comer solo en ciertos momentos del día. El período de ayuno siempre dura más que el período durante el cual puede comer.

Además de ayudarlo a perder peso, el ayuno intermitente tiene beneficios para su cuerpo y cerebro. ¡Incluso puede ayudarte a vivir más! (fuente, fuente, fuente)

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente se explican por el aumento de la producción dehormona del crecimiento humano (Hormona de crecimiento humano – hGH) y mejorando sensibilidad a la insulina (fuente, fuente).

Cualquiera que sea el método elegido, el día o la semana se divide en períodos de ayuno y períodos de alimentación.

Haga clic aquí para ir directamente a 10 métodos de ayuno intermitente.

Cuando escuchan sobre el ayuno intermitente por primera vez, muchas personas no comprenden o no creen completamente en el concepto. Esto va en contra de lo que siempre han escuchado:

  • Bajar de peso es más difícil cuando no desayunas, fundamental para desencadenar el metabolismo
  • Tienes que comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día para que el metabolismo siga funcionando y no se ralentice.
  • Si no comes, tu cuerpo consumirá proteínas y perderás masa muscular.
  • Si ayunas, tu cuerpo entrará en modo supervivencia / economía.

El punto es que todas estas declaraciones son solo mitos obstinados. Echemos un vistazo a ellos uno por uno para desenredar lo verdadero de lo falso.

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Mito n. ° 1: el desayuno desencadena el metabolismo

Este mito es tan persistente que muchas personas, empresas e instituciones afirman que el desayuno es la comida más importante del día.

Por ejemplo, el sitio web del Programa Nacional de Nutrición y Salud desaconseja encarecidamente prescindir de él y muchos fabricantes venden sus productos “para empezar el día con el pie derecho”.

Puede imaginarse que los fabricantes de cereales para el desayuno, margarina o pastas para untar no estarán muy contentos si la gente empieza a saltarse el desayuno. Más bien, tienen interés en que comamos con la mayor frecuencia posible.

Al escuchar algo, terminas creyéndolo y no piensas en buscar la existencia de evidencia. Pero como soy terco, realicé mi investigación para averiguar si las afirmaciones sobre el desayuno eran correctas.

En conclusión, omita el desayuno no te detengas no el metabolismo. Saltarse el desayuno no le hará subir de peso.

Mito 2: Necesitas comer 5 o 6 comidas al día

ayuno intermitente

Según este mito, hay que hacer 5 o 6 comidas al día para mantener el metabolismo funcionando de forma continua. Consiste en tener tres comidas principales y dos refrigerios.

Se cree que comer cada pocas horas evita que el metabolismo se ralentice.

Por lo tanto, muchos dietistas recomiendan comer con frecuencia, en pequeñas porciones.

Sin embargo, no hay evidencia científica de que comer 5-6 comidas al día aumente o mantenga la tasa de metabolismo. La verdad sea dicha, lLa frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre el metabolismo.

Quemamos tantas calorías que comemos 2 o 3 veces al día o que comemos 5 o 6 veces al día (fuente).

El único argumento a favor de las pequeñas ingestas frecuentes de alimentos podría ser que evitan que tenga hambre (a lo que uno podría objetar que uno nunca está realmente lleno porque solo come porciones pequeñas).

Lo que por otro lado es probadoes que comer a menudo en porciones pequeñas reduce la sensibilidad a la insulina, que promueve desarrollo de grasa abdominal (fuente).

Mito 3: debes comer con frecuencia para no perder masa muscular

Culturismo Tupperware

Es posible que hayas notado que algunos culturistas llevan su Tupperware lleno de pechuga de pollo y verduras a todas partes.

Estos culturistas quieren poder comer su proteína cada pocas horas porque temen perder masa muscular.

Si no estás en el mundo del culturismo, ciertamente tienes menos presión sobre tu masa muscular. Dicho esto, la masa muscular es importante para todos. Esto se debe a que la cantidad de masa muscular que tienes determina tu metabolismo en reposo.

Si pierde masa muscular, su metabolismo en reposo se ralentizará y aumentará de peso más rápido. Mucha gente (no solo los culturistas) tiene miedo de perder músculo.

Culturismo Schwarzenegger

El miedo a perder masa muscular es bastante comprensible. Sin embargo, no hay base para el miedo a perder los músculos si no comes durante unas horas.

El cuerpo almacena grasa para usarla como fuente de energía después de que se completa la digestión.

Es ilógico pensar que si no comes, tu cuerpo recurrirá a la masa muscular en lugar de la masa grasa. No es así como funciona el cuerpo.

Para los culturistas, el ayuno intermitente solo tiene grandes beneficios. Esto se debe a la producción de hormona del crecimiento. Haga clic aquí para obtener más información sobre el ayuno y el entrenamiento de fuerza.

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Mito 4: cuando ayunamos, el cuerpo entra en modo económico

Dieta paleo del hombre moderno

Los hombres prehistóricos atravesaron regularmente períodos en los que el ayuno era una necesidad. Por ejemplo, cuando llegamos a casa con las manos vacías de cazar y no había nada comestible alrededor.

Desde un punto de vista evolutivo, nuestro cuerpo cuenta con un “modo de ahorro de energía”. Este modo permite que el cuerpo ralentice el metabolismo.

Esta ralentización del metabolismo ahorra grasa almacenada, lo que aumenta nuestras posibilidades de encontrar algo comestible antes de morir de hambre.

Si desea perder peso, tiene sentido querer evitar que su cuerpo entre en modo económico. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, el cuerpo no entra en modo económico simplemente saltándose una comida.

Modo económico rápido

El cuerpo no entra en modo de ahorro de energía hasta después de 60 horas sin comer nada. (fuente). De cualquier manera, puede pasar dos días y medio sin comer antes de que su metabolismo se ralentice.

Ahora a las cosas interesantes : Antes de que su cuerpo entre en modo económico, de hecho hay un aumento en el metabolismo. Un aumento que también puede llegar al 14% (fuente, fuente).

Cuando no tienes nada para comer, tu cuerpo comienza a producir hormonas que te hacen más activo y te dan ganas de moverte. Esta característica aumentó las posibilidades de supervivencia de los hombres prehistóricos. Gracias a esto, los hombres saldrían en busca de comida o irían a cazar.

Estos son los principales mitos sobre el ayuno intermitente. Por supuesto, esto no prueba que el ayuno intermitente te ayude a perder peso o que sea bueno para ti. Esto es para más tarde.

Ayuno intermitente: ¿una moda pasajera?

Modo de ayuno intermitente

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una auténtica moda. Lo cierto es que para el mundo del fitness y el culturismo, la dieta rápido es la mejor manera de perder grasa y estimular el crecimiento muscular.

Sin embargo, el ayuno no es nada nuevo. De hecho, es una forma normal de comer para nuestro organismo. En las últimas décadas, nos hemos vuelto cada vez menos activos y la comida está disponible en todas partes, todo el tiempo. Hemos “desaprendido” el ayuno.

En el pasado, la mayoría de la gente tenía trabajo físico. Hoy en día, la mayoría de nosotros trabajamos en la industria de servicios, sentados en un escritorio.

Cajeros automáticos

En cuanto a la comida, está disponible las 24 horas del día, estés donde estés.

Siempre encontrarás algo para comer en las máquinas expendedoras de las estaciones de tren, en las gasolineras abiertas las 24 horas, y si vives en una gran ciudad, en las tiendas que abren por la noche. Nunca nos vemos obligados a tener hambre.

Comer en la calle se ha convertido en algo normal. Solo eche un vistazo a la cantidad de personas que comen en cualquier calle comercial concurrida. A principios del siglo pasado, esto era simplemente impensable. Solo comíamos en casa.

Debido a la falta de actividad física y la abundancia de alimentos, la resistencia a la insulina se ha convertido en un gran problema de salud pública. La resistencia a la insulina es la base de muchos problemas de salud como la diabetes tipo 2, según un gran número de médicos.

Cazador recolector

Nuestro modo de vida moderno no se corresponde en absoluto con nuestros genes, que están adaptados al modo de alimentación y al modo de vida que conocimos al final del Paleolítico (hace 50.000-10.000 años).

Al final del Paleolítico, nos desarrollamos para sobrevivir en un entorno marcado por grandes fluctuaciones entre los períodos de disponibilidad de alimentos y los períodos de ayuno forzado.

Se cree que estas fluctuaciones siguen siendo necesarias para que tengamos un metabolismo óptimo. El ayuno intermitente implica imitar la forma en que comían nuestros ancestros lejanos.

Hombre paleolítico

Una hipótesis es que los hombres prehistóricos no comían por la mañana. Primero tuvieron que ir a cazar para conseguir algo de comer o encontrar alimentos comestibles de origen vegetal.

Se supone que no regresaron de la cacería hasta bien entrada la tarde, después de lo cual comieron juntos.

Encontramos este patrón alimentario en las formas de ayuno intermitente que consiste en saltear el desayuno y no ingerir la primera comida del día hasta el final de la tarde.

Este tipo de ayuno a veces se asocia con una sesión de actividad física al final del período de ayuno, que simula la caza.

Otra conjetura es que en tiempos prehistóricos la gente solía regresar con las manos vacías de la caza, por lo que a veces tenían que pasar varios días sin comer mientras esperaban que la caza fuera buena.

Existen métodos de ayuno intermitente que imitan este patrón de alimentación. Estos métodos consisten en no comer uno o dos días a la semana y comer normalmente el resto de la semana.

Existe una dieta basada en la dieta de los hombres prehistóricos: la dieta paleo. La…

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