Circula mucha información incompleta o cuestionable sobre la dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta baja en carbohidratos. Por eso quiero compartir con ustedes todos los hechos científicamente probados sobre esta popular dieta.
Después de leer este artículo, sabrá TODO lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). Si lo desea, puede ir directamente a la lista de alimentos, el menú de una semana o las recetas.
Esto es lo que descubrirás:
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¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos (o una dieta hipoglucídica o incluso una baja en carbohidratos) es una dieta que limita la ingesta de carbohidratos y reemplaza los carbohidratos con grasas y proteínas. Esto a menudo implica reemplazar los carbohidratos procesados como pasteles, dulces, refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos procesados de papa.
Sin embargo, definir qué es una dieta baja en carbohidratos es bastante complicado, porque el término “pobre” es cualquier cosa menos precisa. En Internet, en cualquier caso, rara vez hablamos de la cantidad exacta de carbohidratos a la que debemos limitarnos.
Para determinar qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos, plantearemos una serie de preguntas, que incluyen:
¿Está cometiendo estos errores evitables que ralentizan la pérdida de peso?
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¿Por qué adoptar una dieta baja en carbohidratos?
El equilibrio entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ha desaparecido por completo de la dieta moderna. El problema es ese ¡Nuestra ingesta de carbohidratos se ha disparado literalmente!
Una encuesta realizada en 2000 sugiere que los occidentales obtienen alrededor del 55% de su energía de los carbohidratos (fuente). Este es particularmente el caso de Francia.
Si miramos a los cazadores-recolectores de la prehistoria, vemos que su consumo de carbohidratos nunca superó el 40% de su ingesta energética.
Eche un vistazo a los gráficos a continuación para comparar las proporciones de macronutrientes de los cazadores-recolectores y las sociedades occidentales:
Además, estos porcentajes pueden ser engañosos …
Los carbohidratos de los cazadores-recolectores provenían de fuentes naturales (verduras, frutas, nueces, semillas, etc.). Por el contrario, en Occidente también comemos carbohidratos procesados, también conocidos como carbohidratos refinados o carbohidratos simples.
Se trata de productos como tortas, dulces, refrescos, pan blanco, arroz blanco, pastas y productos procesados de papa. Discutiré los peligros de tal dieta un poco más adelante en este artículo.
El consumo de carbohidratos procesados ha experimentado el aumento más dramático en las últimas décadas.. Esto por tres razones principales:
- Los carbohidratos procesados son económicos de producir y, por lo tanto, atraen a los consumidores.
- Durante décadas, los gobiernos culparon del exceso de peso a las grasas (saturadas)
- Dado que el azúcar requiere azúcar, la industria alimentaria aprovecha el efecto adictivo de los carbohidratos procesados.
En mi opinión, los gobiernos y la industria alimentaria han puesto patas arriba nuestra comida. El resultado: la obesidad y la diabetes tipo 2 están pasando factura. Aquí hay una representación gráfica de este trastorno:
* Nuestra dieta originalmente no incluía (casi) carbohidratos refinados. Por lo tanto, estos no están representados en el gráfico.
resumen : Nunca en la historia de la humanidad habíamos consumido tantos carbohidratos procesados. Debemos restablecer el equilibrio reemplazando algunos de los carbohidratos que consumimos con proteínas, grasas buenas, verduras y frutas.
¿Qué engorda: grasas o carbohidratos?
En 1972, al cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins se le ocurrió la idea de desarrollar una dieta supresora de carbohidratos. Los reemplazó con proteínas y grasas (saturadas).
Hasta la fecha, la mayoría de las autoridades sanitarias y los medios de comunicación niegan sus hallazgos. Según ellos, las grasas siguen siendo el enemigo, especialmente las grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla.
Sin embargo, varios metaanálisis (un metaanálisis consiste en reunir diferentes estudios) revelan que los ácidos grasos saturados no son peligrosos (fuente, fuente).
Un metaanálisis (que comprende 53 estudios) mostró que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas para perder grasa que las dietas bajas en grasas (fuente). Pero eso no es todo: una dieta baja en carbohidratos también es más fácil de seguir que una dieta baja en grasas (fuente).
Un hecho que, dicho sea de paso, ya había sido revelado en 1863, en el primer libro de dietas exitoso: Letter on Corpulence de William Banting. Este libro aconsejaba a las personas con sobrepeso u obesidad que siguieran una dieta baja en carbohidratos, un método que la mayoría de los médicos de la época habían adoptado y que estaba funcionando bien.
Los estudios incluso muestran que al consumir 300 calorías más por día, una dieta baja en carbohidratos conduce a una pérdida de peso un 18% más rápida que una dieta baja en grasas (fuente).
¿Por qué una dieta baja en carbohidratos te hace perder peso?
Hay cuatro razones principales para esto:
- Disminuye la producción de insulina, lo que solo conduce al almacenamiento de grasa en niveles altos.
- Comer más proteínas y grasas aumenta la sensación de saciedad (fuente)
- Una mayor saciedad conduce a consumir menos calorías (fuente)
- El cuerpo se ve obligado a pasar de quemar azúcar (la glucosa que obtenemos de los carbohidratos) a quemar grasa.
Al ver esta lista, es posible que desee comenzar una dieta cero en carbohidratos de inmediato.
Sin embargo, lo desaconsejo: NUNCA es inteligente excluir por completo un macronutriente de su dieta.
resumen : Además de ser aproximadamente el doble de eficaz que una dieta baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos es más fácil de seguir.
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¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de carbohidratos?
Según el Programa Nacional de Salud y Nutrición, los carbohidratos deberían representar más del 50% de nuestra ingesta energética (fuente).
Sin embargo, esta afirmación no tiene una base científica probada. ¿Debería tomarse al pie de la letra?
Este no es el tipo de casa …
Cuando conocemos el peso de la industria del grano, podemos preguntarnos sobre la influencia de los lobbies agroalimentarios.
Continuemos nuestra investigación …
El Instituto de Medicina aconseja consumir 130 g de carbohidratos al día. Según el instituto, esta es la dosis mínima diaria de glucosa que necesita el cerebro. No he encontrado ningún estudio que respalde esta afirmación, pero al menos aquí se proporciona una explicación.
Sin embargo, esto no es del todo correcto.
Algunas neuronas del cerebro solo pueden funcionar con glucosa, pero otras partes del cerebro funcionan muy bien al obtener su energía de las cetonas (un subproducto de la quema de grasa).
Si su dieta es baja en carbohidratos, partes de su cerebro obtendrán su energía de las cetonas en lugar de la glucosa.
La investigación incluso muestra que si sigue una dieta sin carbohidratos, su cuerpo puede producir glucosa a partir de proteínas y grasas a través de un proceso conocido como gluconeogénesis (fuente). Sin embargo, este es un proceso muy engorroso que no le aconsejo que continúe.
Resumen : En teoría, no necesitamos carbohidratos en absoluto. Un poco más adelante en este artículo, sin embargo, le diré qué peligros se esconden detrás de una dieta extremadamente baja en carbohidratos.
Quemar azúcares y quemar grasa
La mayoría de nuestros contemporáneos son adictos al azúcar.
No digo esto para ofender a nadie. Digamos que es humor con un trasfondo de verdad.
Cuando digo adictos al azúcar, me refiero a que las personas obtienen su energía de la glucosa (de los carbohidratos) continuamente.
La mayoría de nuestros contemporáneos son “adictos al azúcar”.
Esto se debe a que comemos carbohidratos durante todo el día. Resultado: Apenas quemamos grasa. Esto se debe a que es mucho más fácil para el cuerpo producir energía a partir de la glucosa que de la grasa.
Te voy a enseñar algo que sin duda cambiará tu forma de pensar sobre los carbohidratos, especialmente los carbohidratos procesados, para siempre.
Tan pronto como ingiera carbohidratos, su cuerpo INMEDIATAMENTE comienza a extraer energía del azúcar y deja de quemar grasa… ¡EXCEPTO después de hacer ejercicio! (fuente)
¿Sabes a dónde van los carbohidratos en este caso?
Eso espero … Porque si quieres quemar grasa, hay dos reglas a seguir:
- Coma poco o nada de carbohidratos procesados durante el día.
- ¡Llénate de carbohidratos después del ejercicio!
Resultado: ¡Te convertirás en una máquina quemagrasas!
¿No hace ejercicio todos los días (o nunca lo hace)? Antes de comer carbohidratos, dedique unos minutos a saltar, bailar, hacer flexiones o cualquier otro ejercicio.
Para comenzar a quemar grasa en lugar de azúcar, el cuerpo necesita un período de adaptación, que generalmente dura de 1 a 2 semanas. Puede experimentar náuseas o falta de energía. ¡Tómate esto como una buena señal!
La razón por la que este período de adaptación es tan largo es que al comer carbohidratos continuamente durante años, su cuerpo ha olvidado la quema de grasa.
Es como si tuviera la licencia pero no hubiera conducido durante años. A continuación, debe recopilar todo lo que ha aprendido.
Quemar grasa puede provocar mal aliento. Las cetonas, un subproducto de la quema de grasa, no huelen muy bien.
resumen : La mayoría de nuestros contemporáneos queman azúcares exclusivamente y no queman grasas, porque consumen continuamente azúcares y carbohidratos.
3 tipos de dietas bajas en carbohidratos y su efectividad
Dieta normal baja en carbohidratos: 100-150 g por día
Esta es mi idea de una dieta baja en carbohidratos “normal”. De hecho, el término “original” es más apropiado. Este valor corresponde a un retorno a la cantidad de …
