Probablemente haya escuchado que la glucosa es esencial porque es la principal fuente de energía del cuerpo.
Sin embargo, esto no es del todo cierto. La creencia de que los carbohidratos son esenciales para proporcionarnos energía es incorrecta.
La cetosis es una estrategia popular para perder peso.
En la cetosis, el cuerpo convierte la grasa en cetonas que utiliza para las necesidades energéticas en lugar de glucosa.
Comprender la cetosis es de gran importancia para una dieta cetogénica exitosa.
Seguir una dieta cetogénica solo es aconsejable si está preparado para limitar seriamente su ingesta diaria de carbohidratos.
En este artículo, encontrará todo lo que necesita saber sobre la cetosis.
Aquí hay una vista previa de lo que aprenderá allí:
¿Qué es la cetosis?
Comencemos con una pequeña definición de cetosis. Cetosis es un estado metabólico que se define por la transformación de ácidos grasos en cetonas, o cuerpos cetónicos (cetogénesis).
En otras palabras, cuando el cuerpo produce cetonas, estás en cetosis.
La síntesis de cetonas ocurre con una restricción severa de la ingesta de carbohidratos o durante períodos de ayuno.
Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, recurre a otra fuente de energía: la grasa corporal.
Esta reacción fisiológica, conocida como ” cetosis nutricional Es el objetivo principal de una dieta cetogénica (Keto Diet, su nombre en inglés).
Para ingresar a la cetosis, debe limitar radicalmente la ingesta de carbohidratos. Esto no debe exceder aproximadamente 50 g por día (fuente, fuente).
Pero mientras que la mayoría de las personas entran en cetosis cuando consumen un máximo de 50 g de carbohidratos por día, algunas necesitan limitar su ingesta de carbohidratos a menos de 30 g por día.
La mejor manera de aprovechar los beneficios de la cetosis es seguir una dieta cetogénica estricta durante al menos unos meses. Es fundamental para que las células del cuerpo puedan adaptarse a esta forma de vida.
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¿Cómo actúa la cetosis?
Al consumir grandes cantidades de carbohidratos, el cuerpo los almacena como glucógeno.
El glucógeno es un depósito de glucosa que se encuentra en el hígado y los músculos. Cuando tiene suficiente glucosa, el cuerpo encuentra allí su principal fuente de energía.
Sin embargo, cuando reduce significativamente la ingesta de carbohidratos, sus reservas de glucógeno se agotan en unos pocos días. De repente, el cuerpo se convierte en un nueva fuente de energía : grasa corporal.
Para obtener su energía de la grasa, el cuerpo primero debe convertir la grasa corporal en compuestos llamados cetonas o cadáver cetónico.
Estas moléculas son producidas por el hígado durante un período de restricción drástica de carbohidratos.
El término “cetosis” se refiere a la condición en la que el cuerpo usa la grasa como combustible.
Durante la cetosis, el cuerpo produce tres tipos de cetonas:
Para aprender todo sobre las cetonas, consulte este artículo.
¿Qué sucede en el cuerpo durante la cetosis?
Se producen diferentes fenómenos cuando el cuerpo pasa de quemar azúcares a quemar grasas.
A medida que el cuerpo se adapta y entra en cetosis, las enzimas comienzan a sintetizar cetonas a partir de moléculas de grasa. Este proceso tiene lugar en el hígado.
El hígado convierte los ácidos grasos en cetonas. Además, reducir la ingesta de carbohidratos ayuda a regular el azúcar en sangre (e insulina).
Sin embargo, tenga en cuenta que el cuerpo puede tardar algún tiempo en acostumbrarse a estos cambios …
Nuestros cuerpos, que se nutren de alimentos procesados industrialmente durante años, están acostumbrados a extraer energía de la glucosa. La glucosa ha sido nuestra principal fuente de energía durante mucho tiempo. En pocas palabras, engordar no es tan fácil como presionar un botón.
De hecho, la gran mayoría de las personas nunca entrarán en cetosis porque están constantemente expuestas a los carbohidratos. El cuerpo solo puede entrar en cetosis cuando hay una reducción significativa en la ingesta de carbohidratos (falta de alimentos o dieta baja en carbohidratos).
Aunque esto puede parecer un cambio drástico para el cuerpo, es un estado metabólico natural. También es muy probable que la humanidad haya vivido en cetosis durante hambrunas o períodos prolongados de ayuno.
Por supuesto, el hecho de que estemos acostumbrados no significa necesariamente que sea algo bueno. Pero entrar en cetosis conlleva varios beneficios que discutiré más adelante en este artículo.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
El cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse a la cetosis. Esto se llama fase de inducción.
Durante este período de ajuste, la ingesta de carbohidratos se reduce significativamente y las reservas de glucógeno se agotan. La mayoría de las personas entran en cetosis después de 5 días.
Debemos darnos cuenta de que el hecho de ser en cetosis no significa que el cuerpo se haya adaptado completamente a él.
En primer lugar, todos somos diferentes y la transición se realiza de manera diferente de una persona a otra. La cetosis se acompaña de importantes cambios metabólicos; el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Para algunas personas, el período de adaptación puede ser rápido e indoloro, mientras que para otras, las cosas pueden tardar un poco más.
Durante este período de adaptación, muchas personas no se sienten bien o incluso se enferman antes de que puedan quemar grasa de manera eficaz. A veces hablamos de ” gripe cetogénica “(gripe cetogénica) para denotar efectos secundarios comunes.
Estos síntomas de fatiga persisten hasta que el cuerpo puede extraer eficazmente su energía de la grasa. Para la mayoría de las personas, estos efectos secundarios duran de 2 a 3 días a una semana.
El tiempo que lleva entrar en cetosis depende de cuán rigurosa sea la dieta.
Algunas personas quieren probar una dieta cetogénica, pero vuelven a consumir carbohidratos tan pronto como comienzan a quedarse sin energía.
Si tiene antojo de azúcar, es importante resistirlo.
Si no puede resistir la tentación y aún come cosas dulces, solo retrasará la cetosis.
Para experimentar plenamente los beneficios de la cetosis, el cuerpo debe adaptarse a ella. Sin embargo, puede tardar más de un mes.
En resumen, no te lances a una dieta cetogénica si no estás listo para reducir drásticamente tu ingesta diaria de carbohidratos. No tendría sentido.
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Cómo saber si está en cetosis
Algunas personas quieren saber si están en cetosis o no.
Para ello, podemos hacer análisis de orina. Estos se realizan con tiras reactivas para cetonas (ketostix).
Después de tomar una muestra de orina, la tira reactiva se sumerge en ella hasta que cambia de color. El color de la tira indica la cantidad de cuerpos cetónicos en la orina.
Usar tiras no es un método perfecto, pero en general es bastante efectivo.
Signos y efectos secundarios de la cetosis
Puede ser bastante difícil saber si está en cetosis o no.
Sin embargo, la cetosis a menudo se manifiesta con ciertos signos y síntomas durante el período de adaptación. Estos signos suelen aparecer durante los primeros cinco días. Desafortunadamente, no todos son muy agradables.
El mal aliento es un efecto secundario común de las personas en cetosis. losaumento de los niveles de cetonas Dar un aliento afrutado. La culpa es de la acetona, un tipo de cetona que se elimina a través de la orina y la respiración (fuente).
Apenas agradable para quienes lo rodean, este mal aliento es sin embargo una señal de que su cuerpo se está adaptando a la cetosis.
Para remediar esto, puede cepillarse los dientes varias veces al día o consumir chicle sin azúcar. Si consume chicle, asegúrese de verificar el contenido de carbohidratos en el paquete. Estos pueden aumentar el azúcar en sangre y disminuir la cantidad de cetonas.
Otros síntomas comunes de la cetosis:
Efectos secundarios conocidos de la dieta cetogénica:
Como puede ver, los signos de cetosis y sus efectos secundarios se superponen. Estos síntomas se explican por el hecho de que el organismo debe adaptarse para poder utilizar la grasa como fuente de energía.
Todos los signos y efectos secundarios de la cetosis enumerados anteriormente suelen ser de corta duración y desaparecen en las dos primeras semanas (excepto por una mayor saciedad).
¿Qué puedes comer mientras estás en cetosis?
Para ingresar a la cetosis, deberá seguir una dieta baja en carbohidratos.
Por lo general, las proporciones son 65% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos (complejos).
Una dieta cetogénica permite los siguientes grupos de alimentos:
