Cualquiera que haya intentado perder peso y no recuperarlo sabe lo difícil que puede ser esta tarea.
¿Quieres llevar una dieta saludable? En este caso, morirse de hambre no es la solución.
Bajar de peso requiere tiempo y paciencia. Si lo hace bien, los resultados seguirán.
Hacer dieta puede ser difícil cuando no sabes qué hacer. En este artículo te cuento cómo hacer dieta de forma saludable.
Aquí hay una vista previa de lo que aprenderá allí:
- Que comer cuando estás a dieta
- Cómo hacer dieta de forma segura y sin pasar hambre
- Cómo mantener una dieta a largo plazo
- 7 sencillos consejos para una dieta exitosa
- Y mucho más…
¿Qué es una dieta?
Ponerse a dieta es intentar adelgazar mediante una dieta o una cura.
¿Está cometiendo estos errores evitables que ralentizan la pérdida de peso?
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¿Cómo ponerse a dieta sin pasar hambre?
¿Estás intentando bajar de peso y no puedes dejar de pensar en la comida? ¿O quieres saber cómo hacer dieta sin tener hambre todo el tiempo?
En este caso, estás en la dirección correcta.
Como sabes, comer menos es la forma más efectiva de perder peso.
Pero si comes tan poco que tu dieta puede llamarse dieta draconiana (menos de 1000 calorías por día), no solo sufrirás, sino que podrías terminar perdiendo peso casi por completo.
Por no hablar de los problemas de salud (fatiga, atrofia muscular, problemas de concentración, etc.) que puede provocar una dieta extremadamente baja en calorías (fuente, fuente).
Todo lo que comemos tiene un gran impacto en los procesos biológicos que determinan cuándo, qué y cuánto comemos. El efecto saciante de la comida es particularmente importante. Los alimentos ricos en grasas buenas y proteínas sacian más y alivian el hambre (fuente).
Desafortunadamente, los alimentos procesados tienen el efecto contrario.
Además de que contienen pocos nutrientes esenciales, no son muy saciantes y provocan una sobrealimentación.
Esto hace que el cuerpo produzca grandes cantidades de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Y cuando estás a dieta, esto es algo que debes evitar tanto como sea posible.
Si desea hacer dieta y mejorar su salud, algunos alimentos son mejores que otros. Descubrirá cuáles más adelante en este artículo.
¿Qué debes comer durante una dieta?
Si desea hacer dieta, debe elegir una dieta adecuada para usted.
Desafortunadamente, todavía no existe una dieta milagrosa … pero algunas dietas funcionarán mejor para usted que otras.
La mejor dieta para usted dependerá de varios factores, como sus objetivos dietéticos, preferencias alimentarias, restricciones dietéticas y cualquier enfermedad que tenga (incluidas las enfermedades crónicas).
Aquí tienes una lista de dietas que puedes seguir si quieres perder peso:
4 ventajas y 8 desventajas de una dieta hipolipídica + menú
Ayuno intermitente 16/8: pros y contras + consejos
Todo sobre la dieta Paleo + Lista de alimentos, reseñas y 3 recetas
¿La dieta mediterránea es realmente buena para ti? Reseñas + 3 recetas
¿Es eficaz la dieta del grupo sanguíneo? Reseñas + Lista de alimentos
Como puede ver, no hay escasez de dietas. Personalmente, mi preferencia es la dieta baja en carbohidratos. Hacer dieta no se trata solo de contar calorías.
Cuando quieres perder peso, el tipo de comida que comes es extremadamente importante. La investigación muestra que reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y consumir más grasas puede aumentar significativamente el gasto de calorías (fuente).
Estas son las razones de la efectividad de una dieta baja en carbohidratos:
- Disminuye la producción de insulina (azúcar en sangre estable); Sin embargo, el almacenamiento de grasa solo tiene lugar con niveles altos de insulina.
- Consumir más proteínas y grasas aumenta la sensación de saciedad (fuente)
- La sensación de saciedad lleva a consumir menos calorías (fuente)
- El cuerpo se ve obligado a pasar de quemar azúcar (la glucosa de los carbohidratos) a quemar grasa.
- Más eficaz que las dietas bajas en grasas
Los carbohidratos que se pueden consumir como parte de una dieta baja en carbohidratos son los carbohidratos lentos. Estos se encuentran principalmente en los alimentos. sin procesar.
¿Qué comer y beber en una dieta baja en carbohidratos?
Aquí hay una lista de alimentos permitidos:
- Vegetales
- Frutas
- Leguminosas
- Hierbas y especias
- Pescados / mariscos
- Carne sin procesar
- Nueces (con moderación)
- Semillas (con moderación)
- Algas
- Hongos
- Yogur / requesón entero
- Queso graso (con moderación)
- Abogado
- Chocolate negro (con moderación)
- Mantequilla de pasto
- Café negro
- Vino tinto (con moderación)
- Batidos verdes
- Infusiones de hierbas
- Agua
Estos son alimentos cuyos beneficios superan a los daños.
Alimentos prohibidos o para consumir lo menos posible
- Refrescos (incluidas bebidas dietéticas)
- Jugo de frutas
- Un pan
- Pasta
- Arroz
- Caramelos
- Galletas
- Bollería, tartas, tostadas, etc.
- Papas fritas
- Cereales de desayuno
- Galletas
- Pan de especias
- Patatas
- Frito
- Miseria
- Margarina
- Aceites vegetales
- Cerveza
- Vino blanco
- Hamburguesas
- Perros calientes
- Pizza
- Salsas / sopas compradas en la tienda
Para obtener más información sobre la dieta baja en carbohidratos, lea mi artículo completo: Dieta baja en carbohidratos (baja en carbohidratos) + 9 recetas y 6 peligros
¿Podemos perder peso sin hacer dieta?
En la mayoría de los casos, hacer dieta no es una tarea fácil. ¿Podemos adelgazar sin seguir una dieta específica? Si es posible.
Estos son algunos consejos para adelgazar sin hacer dieta:
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Dormir lo suficiente
Dormir bien es fundamental para tener un peso saludable. La falta crónica de sueño afecta el equilibrio hormonal. La investigación muestra que ciertas hormonas tienen un efecto dramático sobre el apetito y el almacenamiento de grasa (fuente).
Así que asegúrese de dormir al menos 7 horas por noche.
Desestresarse
El estrés es un mal disimulado. Afecta a casi todos los aspectos de la vida. Un exceso de cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto negativo sobre:
- Niveles de testosterona
- Sueño
- Bienestar espiritual
- La tasa de masa grasa
- Apetito
- Libido
Es por eso que abordar el estrés es una de las mejores cosas que puede hacer si desea deshacerse de la grasa abdominal rebelde sin tener que hacer dieta. El deporte puede compensar los efectos del estrés. ¡Elige un deporte que te guste!
Más sobre este tema en este artículo: 8 consejos deportivos para bajar de peso rápidamente + ejercicios en casa
Comer mejor
Puede perder peso incluso sin una dieta estricta. Para hacer esto, simplemente necesita evitar los carbohidratos refinados y los azúcares agregados tanto como sea posible.
Arriba te dije qué alimentos son malos para el equilibrio hormonal y para la figura.
Reemplácelos con carbohidratos lentos, frutas y verduras, grasas buenas y proteínas de alimentos naturales y no procesados.
Bebe menos alcohol
Si quieres recuperar tu figura sin hacer dieta, es mejor que evites el alcohol. El alcohol contiene calorías vacías y puede ralentizar la quema de grasa. Además, las bebidas alcohólicas están llenas de azúcares, lo que puede provocar un aumento de peso.
¿Quieres un trago de todos modos? En este artículo, aprenderá qué bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos son las mejores si no quiere dejar el alcohol por completo.
¿Busca más consejos sobre cómo perder peso más fácilmente sin hacer dieta?
En este caso, lee 10 consejos para adelgazar sin dieta y sin salud
7 consejos para una dieta segura
Hacer dieta puede ser difícil cuando no sabes cómo hacerlo. Aquí hay 7 consejos para una dieta saludable.
Consejo n. ° 1: lleve un diario de alimentos
Independientemente de la dieta que desee seguir, llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a cumplir sus objetivos dietéticos.
En un estudio de 2008, los participantes que registraron su ingesta diaria de alimentos perdieron el doble de peso que los participantes que no lo hicieron (fuente).
Además, llevar un diario de alimentos es una buena forma de empoderarse.
¿Ya no estás perdiendo peso? ¿Quizás estás comiendo demasiado?
Un diario de alimentos le ayudará a determinar qué cambios necesita hacer en su dieta.
¿Por qué las dietas fallan con tanta frecuencia? Porque mucha gente va demasiado rápido o carece de consistencia.
Subestiman su ingesta de calorías y prestan atención a su dieta solo unos pocos días a la semana. Por lo tanto, un diario de alimentos puede ser útil como parte de una dieta, especialmente al principio.
Consejo n. ° 2: obtenga suficiente proteína
Si quieres que tu dieta sea exitosa, la proteína es tu arma secreta. Comer alimentos ricos en proteínas promueve la pérdida de peso de varias formas.
En primer lugar, la proteína proporciona una saciedad duradera. Esto significa que estará más satisfecho por más tiempo y que estará menos inclinado a picar.
Además, las proteínas tienen un efecto térmico en el organismo. El consumo de alimentos ricos en proteínas acelera el metabolismo durante varias horas (fuente).
La ingesta diaria de proteínas es importante, pero también lo es el tipo de proteína. Si solo come pollo, no disfrutará de los beneficios de la carne de res (alto en hierro), el pescado azul (alto en omega-3) o los garbanzos (alto en fibra).
En un estudio, los participantes cuya ingesta de calorías era 30% de proteína consumieron casi 450 calorías menos por día y perdieron 5.5 libras en solo tres meses (fuente).
En este artículo, te explicaré cuáles son tus necesidades diarias de proteínas.
Consejo n. ° 3: coma verduras bajas en almidón
La restricción de calorías es una condición esencial para el éxito de una dieta. Pero hacer dieta no se trata solo de contar calorías.
Para funcionar correctamente, también necesita comer sano. Si su dieta carece de nutrientes esenciales, su salud eventualmente se verá afectada.
Todo el mundo sabe que las verduras son buenas para ti. La mayoría de las verduras son relativamente ricas en nutrientes y tienen una baja densidad calórica.
Diferentes estudios muestran que el consumo de verduras se asocia a una disminución del riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (fuente, fuente, fuente).
Para ser precisos, opte por verduras bajas en almidón. Son ricas en minerales y vitaminas y bajas en azúcares y almidón.
En principio, recomiendo todas las verduras excepto zanahorias, calabazas y tubérculos (patatas, boniatos, etc.).
Consejo # 4: Beba más agua
¿Estás a dieta y tienes hambre? Empiece por beber dos vasos de agua.
A veces confundimos hambre y sed. Si está levemente deshidratado y tiene hambre, beber agua puede calmar su apetito (fuente).
Vacío de calorías, el agua es una buena forma de saciar la sed y llenar el estómago.
Los investigadores han descubierto que beber un vaso de agua …
