Crunch y abdominales: explicación, ejecución y 9 variaciones

Crunch y abdominales: explicación, ejecución y 9 variaciones

Incorporar abdominales y abdominales en tus entrenamientos es una excelente manera de trabajar tus abdominales. Estos dos ejercicios abdominales son muy efectivos para desarrollar un paquete de seis y merecen un lugar en su programa de entrenamiento.

Estos son ejercicios abdominales similares pero muy diferentes y cada uno tiene sus propias ventajas. ¿Tienes curiosidad sobre cómo realizar abdominales y abdominales correctamente?

¡Descubre cómo aprovechar al máximo estos ejercicios abdominales y esculpe un hermoso paquete de seis en poco tiempo!

Además, descubrirás:

  • ¿Cuál es la diferencia entre abdominales y abdominales?
  • Los principales beneficios de estos ejercicios abdominales
  • 9 grandes variaciones de abdominales y abdominales
  • Y mucho más…

¿Qué son los abdominales y abdominales?

Los abdominales (o flexión de espalda) y los abdominales (o levantamiento de busto) son dos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tus abdominales. Los abdominales son generalmente más populares entre los atletas porque el movimiento es más restringido, pero tienen aproximadamente el mismo efecto que los abdominales.

El crujido es menos agotador en la espalda y el cuello. Es especialmente útil para personas altas que tienen dificultades para levantarse por completo.

Hay varias variaciones destinadas a aumentar la dificultad de los abdominales y abdominales.

Pero déjame empezar explicando una o dos cosas sobre los abdominales.

La imagen de arriba detalla la anatomía de los músculos abdominales.

Como puede ver, los músculos abdominales constan de cuatro músculos principales:

  • El transversal
  • El pequeño oblicuo
  • El gran oblicuo
  • El gran derecho

Saber qué son los músculos abdominales es importante para un ejercicio exitoso. Los abdominales se distinguen de otros grupos de músculos porque sostienen la columna y ayudan a estabilizar los músculos del torso. Esto significa que los abdominales se utilizan mucho a diario.

Si desea esculpir usted mismo un hermoso paquete de seis, debe realizar diferentes variaciones de abdominales y abdominales. Volveremos a eso.

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La diferencia entre abdominales y abdominales

A menudo confundimos abdominales y abdominales. Esto no es de extrañar: estos dos ejercicios actúan sobre los músculos abdominales. Sin embargo, existen claras diferencias entre los dos.

El crujido (o rollo espinal) es un ejercicio de aislamiento. Contribuye al desarrollo de la musculatura abdominal. Apenas afecta a otros grupos de músculos que no sean los abdominales.

los músculo más usado por el crujido de abdominales es el rectus abdominis (el recto abdominal). Mientras que los abdominales promueven el desarrollo de la fuerza general, el crujido fortalece principalmente los músculos centrales. Al igual que los abdominales, los abdominales ayudan a mejorar la postura y el equilibrio.

crujido vs abdominalesEs cierto que el crujido (a la izquierda de la imagen) expone un riesgo de lesión. Para los principiantes, una mala ejecución puede causar problemas de cuello y espalda.

Por eso es importante comenzar lentamente y realizar el ejercicio correctamente.

¿Tiene dificultades? Busque la ayuda de un atleta o entrenador experimentado.

Si eres principiante, te recomiendo que trabajes también en otros grupos de músculos. No se conforme con los ejercicios abdominales. Combínelos con abdominales.

Y recuerde, los abdominales y los abdominales no queman grasa localmente y le hacen perder grasa abdominal. Además, si tu principal objetivo es adelgazar, debes prestar atención a tu dieta e incorporar sesiones de cardio en tu programa de entrenamiento.

La abdominales (o levantamiento de busto) es un excelente ejercicio para los abdominales. Sin embargo, debido a que utiliza múltiples grupos de músculos, no lo recomiendo para personas con problemas de espalda, cuello o cadera.

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Beneficios de los abdominales y abdominales

crujidoFácil de hacer a diario

Los abdominales y los abdominales son excelentes ejercicios, ya que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. El músculo más utilizado durante los abdominales es el recto del abdomen (rectus abdominis).

La investigación muestra que hacer abdominales con los pies en alto activa el recto abdominal más que los ejercicios realizados con los pies en el suelo (fuente). Además, los abdominales también trabajan los músculos abdominales oblicuos y los muslos.

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Promueven la estabilidad corporal

Los investigadores han descubierto que los ejercicios abdominales pueden beneficiar a todo el cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo en otras áreas. Un estudio de 2009 muestra que los corredores que hicieron entrenamiento con pesas (especialmente ejercicios abdominales) lograron mejores tiempos después de seis semanas (fuente).

Reducen el riesgo de sobrecarga muscular y articular.

Los abdominales son el pilar del cuerpo. Forman la base de los movimientos del resto del cuerpo. Músculos abdominales fuertes y un núcleo (núcleo) fuertes reducen el riesgo de sobrecarga de otros grupos de músculos.

¿Cómo hacer abdominales y abdominales?

He aquí cómo hacer un crujido adecuado:

  • Acuéstese en el suelo, boca arriba.
  • Doble las rodillas y ancle los pies firmemente al suelo.
  • Coloque los brazos a ambos lados de la cabeza o cruzados sobre el pecho.
  • Levanta la cabeza y los hombros del suelo y coloca tu centro de gravedad en los abdominales.
  • Exhala y siente que tus abdominales se contraen y comienzan a arder después de algunas repeticiones.
  • Tenga cuidado de no inclinar la cabeza hacia adelante. Mantén la cabeza recta y mira hacia adelante.
  • Inhala y vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado.
  • Repite el ejercicio (si eres un principiante, apunta a 8-10 repeticiones seguidas).

A continuación, le indicamos cómo realizar una abdominales correctamente:

  • Acuéstese en el suelo, boca arriba.
  • Doble las piernas y ancle los pies firmemente al suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo.
  • Cruza las manos sobre el pecho o colócalas detrás de las orejas (sin tirar del cuello).
  • Al exhalar, empuja la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
  • Deje que la parte superior de su cuerpo caiga lentamente y vuelva a la posición inicial. Inhala durante el movimiento de regreso al suelo.
  • Repite el ejercicio (si eres un principiante, apunta a 8-10 repeticiones seguidas).

Consejos para realizar abdominales y abdominales

Calentando : Asegúrate de estar bien calentado para poder solicitar todas las fibras de los abdominales. Una buena forma de calentar es hacer 10 minutos de cardio antes.

Tomar con calma: Realice el ejercicio lentamente. La mayoría de las personas hacen estos ejercicios abdominales demasiado rápido. Esto no es una buena idea si quieres usar tus abdominales al máximo. Debe tomar de 3 a 4 segundos para alcanzar el punto más alto y aproximadamente el mismo tiempo para volver a la posición inicial.

Preste atención a su respiración: Preste atención a su respiración para maximizar la tensión muscular en los abdominales mientras realiza abdominales y abdominales.

No use los músculos del cuello: no ejerza demasiada presión sobre los músculos del cuello para evitar problemas de cuello. Además, es una trampa, y no es así como conseguirás unos abdominales de acero.

9 variaciones de abdominales y abdominales

La mayoría de las personas están familiarizadas con el ejercicio estándar de abdominales. Este es un buen ejercicio para trabajar los abdominales y los músculos del pecho. Sin embargo, debes asegurarte de aumentar la dificultad usando nuevas variaciones.

Si siente que no está progresando mucho con las abdominales y abdominales regulares, puede ser una buena idea incorporar los siguientes ejercicios en su programa de entrenamiento. ¡Estas variaciones de abdominales y abdominales calentarán tus abdominales!

nº1: crujido inverso

El crujido inverso es una buena variación del crujido normal. Este es un ejercicio divertido y efectivo para desarrollar buenos abdominales.

A continuación, se explica cómo realizar la contracción inversa:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Doble las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Levanta las caderas del suelo y empuja las piernas hacia arriba.
  • Haz una pausa de unos segundos y baja lentamente las piernas hasta que tus talones casi toquen el suelo.
  • Realiza 4 series de 8 repeticiones.

nº2: crujido de polea

El crujido de polea es un ejercicio que no debes ignorar si quieres tener un torso y unos abdominales fuertes. Es uno de los pocos ejercicios abdominales que somete los músculos a una tensión constante.

Si recién está comenzando, es posible que no tenga la estabilidad central y la fuerza muscular para desempeñarse bien. Con el crujido de la polea, cuanto mayor es la extensión y la contracción, más eficiente es el movimiento, especialmente cuando se utilizan pesas.

Realización del ejercicio:

  • Ata una cuerda de tríceps a la polea.
  • Seleccione el peso que cree que puede levantar. 7,5 kg es un buen punto de partida para un principiante.
  • Agarre la cuerda y arrodíllese a un metro de la máquina.
  • Agarre firmemente los mangos de la cuerda y apriete los abdominales. Tira de la cuerda con los brazos doblados hacia adelante y estira los brazos. Tus brazos deben estar paralelos a tus muslos.
  • Regrese a la posición inicial mientras mantiene la tensión en la cuerda.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones.

nº3: kick down crunch

El kick down crunch es un gran ejercicio de crunch abdominal que se puede realizar en cualquier lugar.

Realización del ejercicio:

  • Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo.
  • Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y levante los pies y los hombros cuatro pulgadas del suelo.
  • Levante la parte superior del cuerpo y las rodillas de modo que las rodillas y los codos se toquen.
  • Mire hacia adelante y no deje que su barbilla toque su pecho.
  • Mantenga la posición por unos momentos y vuelva a la posición inicial.
  • Realiza 4 series de 6 repeticiones.

nº4: abdominales de mariposa

La abdominoplastia es un ejercicio que casi cualquier principiante puede hacer.

Realización del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, con los talones uno contra el otro y hacia los glúteos.
  • Los omóplatos y los brazos deben tocar el suelo.
  • Inclínese manteniendo la espalda recta y toque las puntas de los pies con las manos.
  • Los omóplatos deben extenderse más allá de la pelvis.
  • Realiza 3 series de 8 repeticiones.

# 5: abdominales en la silla romana

Los abdominales en silla romana son un gran ejercicio para mantener una espalda baja fuerte. Desafortunadamente, este es un ejercicio que a menudo se ejecuta mal. Se necesita mucha fuerza muscular para mantener la parte superior del cuerpo en la posición correcta.

Realización del ejercicio:

  • Siéntese en una silla romana con las piernas escondidas debajo de la barra baja.
  • Cruza tus manos …
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