Dieta 5/2 (ayuno 2 días a la semana): explicación + consejo

Dieta 5/2 (ayuno 2 días a la semana): explicación + consejo

La dieta 5/2 (o La Dieta Rápida) es una forma muy popular de ayuno intermitente en este momento. Su gran popularidad, el régimen 5/2 se la debe principalmente al periodista británico Michael Mosley.

Pero, por supuesto, la popularidad de una dieta no garantiza su eficacia ni la ausencia de peligro. También suele ser lo contrario: las promesas de los regímenes populares rara vez se cumplen.

Esta dieta implica una dieta bastante inusual. Probablemente no le sorprenda que esta dieta para bajar de peso implique comer menos. Pero la peculiaridad de esta dieta es que se puede comer normalmente 5 días a la semana y solo consumir 500-600 kcal los dos días restantes. Según su creador, esta dieta puede llevar a una pérdida de peso significativa a largo plazo.

En este artículo, encontrará todo lo que necesita saber sobre la dieta 5/2.

Descubrirás en particular:

  • ¿Qué es el ayuno intermitente?
  • Las ventajas y desventajas de la dieta 5/2
  • 3 recetas sencillas para tu dieta 5/2

¿Qué es la dieta 5/2?

La dieta 5/2 es una dieta que consiste en comer normalmente 5 días a la semana y comer muy poco durante 2 días. Esta dieta realmente no implica restricciones sobre qué alimentos están permitidos. Las restricciones se refieren principalmente a los períodos en los que se permite la ingesta de alimentos. Esto es lo que atrae a muchas personas a comenzar esta dieta:

Puede seguir comiendo “normalmente” mientras pierde peso.

Al menos, esa es la idea detrás de este régimen. Esta es la razón por la que realmente no podemos hablar de dieta y más bien hablaremos de estilo de vida. La investigación ha demostrado que este patrón de alimentación es más fácil de seguir con el tiempo que las dietas tradicionales (fuente).

La dieta 5/2 consiste en alternar 5 días de alimentación normal y 2 días de restricción. Si eres mujer, “restricción” significa que puedes consumir 500 kcal por día. Si eres hombre, tienes “suerte” de poder consumir 600 kcal. Los dos días de ayuno deben ser consecutivos.

Por ejemplo, puede observar el siguiente diagrama (si es mujer):

Esta dieta promueve la pérdida de peso por dos razones:

La primera es que no nos privamos constantemente. Pasados ​​los 2 días de restricción, retomamos una dieta normal. Por lo tanto, no matamos de hambre al cuerpo durante largos períodos.

Además, existe una gran diferencia entre consumir 500 kcal y consumir 2000 kcal.

De repente, tenemos la impresión de divertirnos 5 días a la semana. Obviamente, nunca está de más.

La segunda razón es un poco más biológica: el metabolismo no tiene la oportunidad de ralentizarse. Cuando comemos muy poco de forma crónica, le estamos dando al cuerpo una señal de que no hay suficiente comida.

El cuerpo luego entra modo economico para mantener la mayor cantidad de energía posible. Este es un mecanismo de supervivencia que nos fue muy útil en épocas anteriores.

Pero hoy en día, este mecanismo es solo un obstáculo para la pérdida de peso.

Sin embargo, la dieta 5/2 ayuda a prevenir esto. Hay más días de “abundancia” que días de restricción.

Aunque comemos muy poco 2 días a la semana, los otros días ayudan a prevenir la disminución del metabolismo.

Atención : la ausencia de una caída en el metabolismo NUNCA está garantizada. Sin embargo, el régimen 5/2 permite minimizar el riesgo y limitar la disminución.

Parece que hay muchas razones para probar esta dieta, ¿verdad? Sí, principalmente por el aspecto del ayuno intermitente.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

ayuno intermitente

El artículo al que me refiero anteriormente tiene mucha información sobre el ayuno intermitente y sus beneficios. Sin embargo, te daré un breve resumen en este artículo.

El ayuno intermitente (o ayuno) es una forma de comer (no una dieta), que consiste en comer en un horario establecido.

El método más popular es el método 16/8. Consiste en tomar las comidas en un período de 8 horas y ayunar el resto del día.

El objetivo no es comer menos, sino comer entre determinadas horas. Puede combinar este método con la restricción de calorías.

Los beneficios del ayuno intermitente no faltan:

  • Pérdida de peso significativa (principalmente grasa)
  • Perfil de lípidos mejorado (LDL, HDL y triglicéridos)
  • Sistema inmunológico mejorado
  • Disminución de la inflamación interna.
  • Envejecimiento lento
  • Disminución de las fluctuaciones de azúcar en sangre (y picos más bajos)
  • Mayor sensibilidad a la insulina

Entonces, hay una serie de razones para comenzar con el ayuno intermitente, ya sea que desee perder peso o no.

En la dieta 5/2, el ayuno intermitente es un poco diferente. El ayuno de 2 días no implica un ayuno completo sino una estricta restricción.

Por supuesto, surge la pregunta de si la dieta 5/2 es buena para usted. Y para eso, tenemos que sumergirnos en la literatura científica.

Probablemente no le sorprenda saber que pocos estudios han analizado esta dieta. Esto se debe a que es bastante reciente y no lo suficientemente revolucionario como para despertar el interés de los investigadores.

Por el contrario, se han realizado varios estudios sobre el ayuno intermitente y sus beneficios para la salud (fuente).

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que es mucho más fácil de seguir que las dietas bajas en calorías “tradicionales”. Si bien esto no se aplica a todos, es cierto para una gran cantidad de personas (fuente, fuente).

Varios estudios también han demostrado que el ayuno intermitente hace que los niveles de insulina bajen (fuente, fuente, fuente). Puede que no se vea así, pero es una gran ventaja. De hecho, la insulina es una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.

Cuanto menor sea el nivel de insulina, menos grasa se almacena. De repente, más quemamos. Ideal para adelgazar.

Un estudio ha demostrado que la dieta 5/2 puede perder tanto peso como una dieta regular. Además, se descubrió que los participantes mejoraron la sensibilidad a la insulina Y disminuyeron los niveles de insulina en sangre (fuente).

Otros estudios (en los que los participantes ayunaron en días alternos) informaron los mismos resultados que el estudio de dieta 5/2 mencionado anteriormente (fuente).

Seguir esta “dieta 4/3” ha resultado en una disminución de la resistencia a la insulina, asma, alergia estacional, arritmia, sofocos y muchos otros problemas de salud ( fuente, fuente).

En un ensayo clínico aleatorizado en personas con peso normal y con sobrepeso, hubo mejoras notables en las personas con la dieta 4/3 en comparación con las personas que comían normalmente (fuente).

Después de 12 semanas de la dieta 4/3, se observaron los siguientes efectos positivos en este grupo:

  • Pérdida de peso (más de 5 kg)
  • Pérdida de grasa sin desgaste muscular (pérdida de 3,5 kg)
  • 20% de reducción de triglicéridos
  • Mejora de los niveles de colesterol LDL
  • CRP disminuida (marcador de inflamación)

Beneficios de la dieta 5/2

Como habrás notado, los diferentes métodos de ayuno intermitente aportan muchos beneficios. En esta sección, echaré un vistazo a los beneficios específicos de la dieta 5/2.

# 1: pérdida de peso significativa

Después de leer la sección anterior sobre el ayuno intermitente, esto probablemente no te sorprenderá mucho. La dieta 5/2 conduce casi inevitablemente a la pérdida de peso. Especialmente cuando sigues este durante semanas o meses.

Esto se debe a un mecanismo bastante simple.

La ingesta de alimentos es tan baja durante estos dos días que el cuerpo no tiene más remedio que quemar mucha grasa. Cuando miramos los números del estudio sobre la dieta 4/3 (que es bastante similar a la dieta 5/2), vemos que es posible perder más de 5 libras en 12 semanas.

Esto representa un poco menos de 0,5 kg por semana. Nada mal para una dieta en la que se puede comer en cantidades “normales” la mayoría de los días de la semana y que no requiere pasar hambre todo el tiempo.

Y dado que la restricción se limita a dos días de la semana, realmente no se siente como si estuviera a dieta. Estos dos días parecerán un poco extraños en el mejor de los casos, pero el resto de la semana transcurre casi como si nada. Los días de restricción son especialmente fáciles si las 500-600 calorías permitidas son principalmente proteínas y grasas.

Estos nutrientes son tan abundantes que una sola comida al día es más que suficiente. ¿Combinas esas calorías en una ensalada grande? En este caso, incluso puede tener dos comidas.

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# 2 – Pérdida de grasa

Cuando queremos adelgazar, queremos perder algo muy específico:

Nadie quiere que su masa muscular se derrita. Y nadie apunta a la pérdida de líquidos (a menos que sea un luchador antes del pesaje previo a la competencia).

Por lo tanto, le conviene seguir un método que le haga perder más grasa que masa muscular o agua. Cuando comemos muy poco, el cuerpo recurre a dos reservas de energía:

  • Grasas
  • Proteínas (de los músculos)

Como el agua no aporta calorías, el cuerpo no puede extraer energía de ella.

Cuanto menor sea el nivel de insulina, más fácilmente se elimina la grasa. La práctica del ayuno intermitente promueve la quema de grasa (tanto durante los días “normales” como durante los días de ayuno).

Cuanto más tiempo ayune, más grasa se quema.

En definitiva, si quieres adelgazar, te equivocarías al no practicar el ayuno intermitente. Esto maximiza la pérdida de peso con menos esfuerzo.

# 3 – Sin ralentización metabólica

Una de las mayores fallas de las dietas regulares es que al comer muy poco día tras día, el metabolismo se ralentiza. Al principio, la pérdida de peso suele ser significativa (principalmente agua), pero después de un tiempo se vuelve más tímida. Llega un momento en el que apenas perdemos peso y sentimos que estamos aumentando de peso con la más mínima cantidad.

Esto es debido a ralentización del metabolismo. El cuerpo simplemente entra en modo económico porque se da cuenta de que no comemos lo suficiente constantemente. Para evitar morir por un déficit de calorías, el metabolismo se ralentiza. Esto resulta en particular en una disminución de la temperatura corporal y una mayor fatiga.

Estas son ni más ni menos medidas de protección diseñadas para aumentar sus posibilidades de supervivencia. Es posible que su cuerpo no sepa que quiere perder peso porque está planeando unas vacaciones junto al mar y quiere ponerse el bikini.

Es por eso que a menudo aconsejo observar un día de hacer trampa por semana, durante la cual consumiremos más calorías que en otros días. En este día, preferiblemente consumiremos …

Nutrición