La dieta cetogénica es una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas que parece estar disfrutando de un éxito creciente.
Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica ayuda a perder peso, disminuye el apetito y reduce el colesterol (fuente, fuente).
Pero adoptar una dieta cetogénica requiere cierto tiempo de adaptación. También intentaremos evitar errores innecesarios y, por supuesto, ahorrar tiempo.
¿Tu dieta cetogénica no funciona? En este artículo, aprenderá cómo evitar errores comunes para finalmente lograr el éxito en la pérdida de peso con la dieta cetogénica.
Error n. ° 1: está comiendo demasiados carbohidratos
Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos es el requisito previo más importante para lograr la cetosis. La cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo obtiene su energía de las grasas en lugar de los carbohidratos.
Para lograr y mantener la cetosis, apunte a un máximo de 20-50 g de carbohidratos por día (fuente). Algunas personas no cuidan lo suficiente su ingesta de carbohidratos. Como resultado, nunca alcanzan la cetosis y su pérdida de peso se ralentiza. Si desea maximizar la pérdida de peso mientras sigue una dieta cetogénica, debe reducir su ingesta de carbohidratos al mínimo absoluto.
En principio, en el contexto de una dieta baja en carbohidratos, solo carbohidratos digeribles, o ” carbohidratos netos “. Para calcular los carbohidratos netos, reste la cantidad de fibra de la cantidad total de carbohidratos ingeridos en cada comida.
Por lo tanto, comer alimentos ricos en fibra es una buena manera de limitar la ingesta de carbohidratos y beneficiarse de los nutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales.
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Error # 2: Su ingesta de proteínas es demasiado alta
Reducir la ingesta de proteínas es tan importante como reducir la ingesta de carbohidratos. Las proteínas tienen un efecto moderado sobre la liberación de insulina y, aunque este efecto es menor que el de los carbohidratos, una ingesta excesiva de proteínas puede interferir con la producción de cetonas en el hígado. Esto se debe a que el cuerpo puede producir un exceso de glucosa en sangre a partir de las proteínas cuando ya no puede obtener energía de los carbohidratos. Esto es problemático porque conduce a salir de la cetosis y, por lo tanto, a ralentizar el progreso.
Una dieta cetogénica normal requiere una ingesta moderada de proteínas. Por lo tanto, limítese a 0,7-0,9 g de proteína por kg de peso corporal. Es decir, si pesa 70 kg, debe consumir menos de 70 g de proteína al día.
Elija alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como aves, pescados y mariscos y huevos. Muchas fuentes de proteína vegetal proporcionan solo un número limitado de los diferentes aminoácidos. Es particularmente importante tener esto en cuenta al llevar una dieta vegetariana o vegana.
En este artículo encontrará una lista de buenos alimentos ricos en proteínas.
Error # 3: no has alcanzado la cetosis
Entrar en cetosis no es una tarea fácil. Mucha gente subestima la dificultad. Esperan entrar en cetosis simplemente privando de carbohidratos con una sola comida. Pero las cosas no van tan rápido.
Muchas personas piensan que han alcanzado la cetosis y experimentan una gran frustración cuando no obtienen los resultados deseados.
Una forma fácil de evitar esta decepción es determinar si ha alcanzado un estado de cetosis. Para ello, podemos medir el nivel de cetonas en el aliento, orina o sangre. Las cetonas son un subproducto metabólico de la descomposición de los ácidos grasos. Son una señal de que el cuerpo ha entrado en cetosis.
Lea este artículo para descubrir cómo medir cetonas en sangre.
Si no ha entrado en cetosis, considere revisar su ingesta de carbohidratos (consulte el error n. ° 1). En ese caso, limite sus carbohidratos netos por día a un máximo de 20-30 gy vea cuáles son los resultados. También puede agregar algunas cucharadas de aceite de medicina tradicional china a sus comidas para aumentar la absorción de grasas y acelerar el proceso de cetosis.
Error # 4: no está engordando lo suficiente
La gran mayoría de las personas obtienen sus calorías de alimentos ricos en carbohidratos, especialmente azúcares y productos de granos. Si decide seguir una dieta cetogénica, debe reemplazar estos alimentos con productos ricos en grasas.
Algunas personas, sin embargo, sienten que necesitan eliminar no solo los carbohidratos, sino también las grasas. Esto es un gran error porque en el contexto de una dieta cetogénica, la ingesta insuficiente de lípidos puede dificultar la pérdida de peso.
Sorprendentemente, mucha gente todavía le tiene miedo a la grasa. Después de todo, hemos escuchado toda nuestra vida que la grasa es el enemigo número uno.
¡Pero una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas! Entonces no puedes prescindir de la grasa. En una dieta cetogénica, la proporción correcta de macronutrientes depende de la ingesta baja de carbohidratos, pero normalmente alrededor del 70% de la ingesta de calorías debe provenir de las grasas.
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Error n. ° 5: estás consumiendo grasas malas
Aumentar la ingesta de grasas no es suficiente: para mantenerse en cetosis, también necesita comer las grasas adecuadas.
Sobre todo, evita los aceites vegetales. Los aceites vegetales son generalmente ricos en omega-6, lo que promueve la inflamación.
Demasiada ingesta de omega-6 / omega-3 se asocia con un aumento infecciones y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con síndrome metabólico como el enfermedades cardiovasculares (fuente).
Si sigue la dieta cetogénica, debe consumir principalmente grasas saturadas (ghee, aceite de coco), grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva virgen extra) y grasas poliinsaturadas (pescado azul, huevos).
Error n. ° 6: su ingesta de calorías no es suficiente
Si bien es cierto que es necesario reducir la ingesta de calorías para bajar de peso, la falta de alimentos tiene el efecto contrario. Después de unos días, una disminución drástica en la ingesta de calorías conduce a una ralentización del metabolismo (fuente).
Si el cuerpo obtiene muchas menos calorías de las que gasta, termina en modo de inanición. El objetivo es ahorrar energía (reservas de grasa corporal). Esto puede dificultar la pérdida de peso.
Además, para quienes no pueden perder peso, contar las calorías puede ser útil. Una buena regla general es comer aproximadamente un 20% menos de calorías de las que quema.
Utilice la calculadora de IMC de este artículo para conocer su gasto energético diario.
Error 7: duermes muy poco
La falta de sueño puede afectar el peso. Incluso puede obstaculizar la pérdida de peso con una dieta cetogénica. A menudo solo pensamos en la dieta y la actividad física. Pero la cantidad de horas de sueño por noche es un factor importante que no debe pasarse por alto.
Los estudios muestran que la falta de sueño aumenta los niveles de grelina (fuente). Esta “hormona del hambre” es responsable, entre otras cosas, de estimular el apetito. Según un estudio de 2012, las mujeres que duermen al menos 7 horas por noche tienen un 33% más de posibilidades de perder peso correctamente. ¿Quieres perder peso con la dieta cetogénica? En este caso, trate de dormir al menos 7-9 horas por noche para acelerar el proceso de adelgazamiento y tener menos hambre durante el día.
Error # 8: te rindes demasiado rápido
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Mientras tenga carbohidratos, el cuerpo no quema grasas. Esto solo sucede cuando reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos. En este punto, el cuerpo recurre a otra fuente de energía: las cetonas. Simplemente significa que el cuerpo obtiene su energía de los ácidos grasos (cetonas) en lugar de los carbohidratos (glucógeno del hígado y glucosa de la sangre).
Pero pueden pasar varios días (hasta una semana o más) para que el cuerpo se acostumbre a descomponer las grasas en lugar de los carbohidratos. Como esta transición puede ir acompañada de efectos secundarios desagradables, a veces se la denomina “gripe cetogénica”.
Si estos efectos continúan durante unos días, es posible que sienta que esta dieta no es para usted. Pero para la mayoría de las personas, este proceso de transición toma solo de 3 a 4 días. Es por eso que debe ser paciente al principio y seguir su dieta cetogénica lo más estrictamente posible.
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