Dieta cetogénica (dieta cetogénica): definición, menú, 9 recetas y 4 peligros

Dieta cetogénica (dieta cetogénica): definición, menú, 9 recetas y 4 peligros

¿Tienes curiosidad por saber qué es una dieta cetogénica y cuáles son las opiniones al respecto? ¿Quieres conocer los alimentos permitidos de la dieta cetogénica?

Al contrario de lo que uno podría pensar, las comidas de la dieta cetogénica están lejos de ser deprimentes y sin sabor.

Estar en cetosis ofrece una serie de beneficios para la pérdida de peso. Pero la dieta cetogénica también es controvertida y se distingue de una dieta baja en carbohidratos.

Esto es lo que descubrirás en este artículo:

  • ¿Qué hace que la dieta cetogénica sea tan única?
  • Las mejores recetas de dieta cetogénica (especialmente para el desayuno)
  • Si la dieta cetogénica es peligrosa para su salud
  • Opiniones positivas y negativas sobre la dieta cetogénica
  • Alimentos permitidos y alimentos prohibidos de la dieta cetogénica
  • Y mucho más…

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¿Qué es una dieta cetogénica?

¿Alguna vez has oído hablar de la dieta cetogénica? Lo más probable es que sí. A veces usamos su nombre en inglés “dieta cetogénica” (dieta cetogénica), la expresión “dieta cetogénica” o “dieta cetogénica”. Pero, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, que consiste principalmente en alimentos con alto contenido de grasas. En otras palabras: comes mucha grasa y mantienes tu ingesta de carbohidratos al mínimo.

La dieta cetogénica (dieta cetogénica) se parece a las dietas bajas en carbohidratos (la dieta Atkins, por ejemplo) de muchas maneras.

Sin embargo, existe una diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta baja en carbohidratos:

La dieta baja en carbohidratos, como su nombre indica, se trata de evitar los carbohidratos.

La dieta cetogénica promueve una dieta alta en grasas para estimular la quema de grasas. Reduces drásticamente tu ingesta de carbohidratos y los reemplazas con grandes cantidades de grasa.

Después de unos días, la eliminación de carbohidratos (el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo) pone al cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis.

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Dieta cetogénica + lista de alimentos

Hacer dieta es mucho más fácil cuando sabes qué comer. La dieta cetogénica requiere que no coma más de 20 gramos de carbohidratos por día. Aquí encontrará algunos de los alimentos más bajos en carbohidratos.

Lo mejor de la dieta cetogénica es que no tienes que ceñirte a las comidas tristes. Si te encanta el pescado y la carne, ¡esta dieta es para ti!

Aquí hay una lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

  • Carnes rojas (ternera, caballo, hamburguesas, tocino, salchichas)
  • Aves de corral (pollo, pavo, pato)
  • Pescados y mariscos (arenque, caballa, salmón, mejillones, gambas, atún, trucha, anchoas)
  • Productos lácteos (mantequilla, todo tipo de quesos, crème fraîche (sin azúcar)
  • Grasas (aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de coco)
  • Nueces (anacardos, almendras, avellanas)
  • Verduras (espárragos, aguacate, brócoli, coliflor, aceitunas)

¿Cómo iniciar una dieta cetogénica?

Para ayudarlo a comenzar con su dieta cetogénica, es fácil, solo siga las recomendaciones presentadas en este artículo. Y para acompañarte aún más, a continuación te mostramos algunas recetas para que puedas crearte un plan dietético gratuito de ‘dieta cetogénica’.

Menú cetogénico: 9 deliciosas recetas cetogénicas

Para ayudarlo a comenzar con su dieta cetogénica, he preparado 3 recetas de desayuno, 3 recetas de almuerzo y 3 recetas de cena cetogénica para usted.

Lo que te da una idea de cómo es un día de comidas cetogénicas. Regalese !

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3 recetas de desayuno cetogénico

Desayuno nº1: Tortilla de aguacate y pimiento

Desayuno 1 Tortilla de aguacate, salsa y pimiento

Ingredientes:

  • 2 huevos orgánicos
  • 1 aguacate
  • ½ cebolla picada
  • 1 pimiento morrón picado
  • Sal y pimienta
  • 2 cucharaditas de aceite de coco

Preparación:

  • Calentar 2 cucharaditas de aceite de coco y agregar los huevos.
  • Agrega las cebollas y los pimientos picados.
  • Decora tu tortilla con el aguacate.

Desayuno nº2: Yogur con mantequilla de maní y cacao en polvo

Desayuno 2 Mantequilla de cacahuete con yogur y cacao en polvo

Ingredientes:

  • 250 g de yogur sin azúcar
  • ½ cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharadita rasa de cacao en polvo
  • ½ cucharadita de stevia

Preparación

  • Mezclar el yogur con la mantequilla de maní, el cacao en polvo y la stevia.

Desayuno nº3: Huevos con queso, salami y espinacas frescas

desayuno 3 huevos, queso, salami y espinacas frescas

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • Sal y pimienta
  • Queso rallado
  • 3 rodajas de salami
  • Espinaca fresca

Preparación

  • Calentar 2 cucharaditas de aceite de coco y agregar los huevos.
  • Pimienta y sal al gusto.
  • Agrega las rodajas de salami y el queso rallado a la sartén.
  • Adorne con 150 g de espinacas frescas.

3 recetas cetogénicas para el almuerzo

Almuerzo nº1: Avellanas, apio y queso crema

palitos de apio queso crema

Ingredientes:

  • Un puñado de avellanas
  • 6 ramas de apio
  • 3 cucharadas de queso crema

Preparación

Sumerge los palitos de apio en el queso crema y las avellanas y ¡disfrútalo!

Almuerzo # 2: Ternera con verduras

almuerzo 2 ternera con verduras

Ingredientes:

  • 200 g de chuleta de ternera
  • 250 g de verduras congeladas
  • 2 cucharaditas de aceite de coco

Preparación:

  • Descongela las verduras.
  • En una sartén, caliente 2 cucharaditas de aceite de coco y dore la chuleta de res.
  • Cocina las verduras al gusto.

Almuerzo nº3: Atún con verduras

Almuerzo 3 Atún con verduras

Ingredientes:

  • 125 g de atún enlatado en aceite
  • 200 g de verduras congeladas
  • 2 cucharadas de mayonesa

Preparación

  • Descongela las verduras.
  • Cocina las verduras al gusto.
  • Saca el atún de la lata y colócalo en un plato.
  • Agrega 2 cucharadas de mayonesa de atún.
  • Agrega las verduras y mezcla bien.

3 recetas cetogénicas para cenar

Cena nº1: Pollo al pesto, verduras y queso crema

pollo-verduras

Ingredientes:

  • 300 g de pollo
  • 1 cucharada de pesto
  • 1 tomate
  • Una bolsita de verduras salteadas
  • Un tazón de queso fresco

Preparación

  • Cocina el pollo y cúbrelo con pesto por ambos lados.
  • Cocina las verduras.
  • Cortar el pollo en trozos, agregar las verduras y los tomates y mezclar.
  • Agrega queso fresco a tu gusto.

Cena nº2: filetes picados con mayonesa

steacks

Ingredientes:

  • 2 bistec de ternera picada
  • 40 ml de mayonesa
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

  • Caliente 1 cucharada de aceite de oliva y cocine los filetes picados en ella.
  • Sirve con mayonesa.

Cena 3: Huevos con salmón y espinacas.

Huevos de salmón y espinacas

Ingredientes:

  • 450 g de puerros congelados con nata
  • 400 g de salmón rosado
  • 4 huevos
  • 1 cucharadita de hierbas a tu elección
  • ½ pimiento rojo

Preparación

  • Precalienta el horno a 175 grados.
  • Mezcle todos los ingredientes.
  • Vierta en moldes para muffins, casi hasta el borde.
  • Hornee por unos 15 minutos.

¿Por qué seguir una dieta cetogénica?

El equilibrio entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ha desaparecido por completo de nuestra dieta. El problema es ese nuestra ingesta de carbohidratos se ha disparado literalmente.

Una encuesta de 2000 sugiere que los carbohidratos constituyen aproximadamente el 55% de la ingesta energética de los occidentales (fuente).

Si miramos a los cazadores-recolectores de tiempos prehistóricos, vemos que los carbohidratos no tienen nunca superó el 40% de su ingesta energética.

Eche un vistazo a los gráficos a continuación para comparar las proporciones de macronutrientes de los cazadores-recolectores y las sociedades occidentales:

Dieta del hombre primitivo moderno

En mi opinión, los gobiernos y la industria alimentaria han puesto patas arriba nuestra comida. El resultado: la obesidad y la diabetes tipo 2 están pasando factura. Aquí hay una representación gráfica de este trastorno:

Comida moderna primitiva

* Nuestra dieta originalmente no incluía (casi) carbohidratos procesados. Por lo tanto, estos no están representados en el gráfico.

  • Estabiliza los niveles de azúcar en sangre (fuente)
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina (fuente)
  • Inhibe el apetito
  • Provoca una disminución en los niveles de triglicéridos (fuente)
  • Reduce el almacenamiento de grasas y estimula su combustión (fuente)
  • Mejora las funciones cognitivas.
  • Ayuda a reducir las convulsiones en niños con epilepsia (fuente)
  • Reduce el riesgo de cáncer (fuente)
  • Ralentiza el proceso de la demencia (enfermedad de Alzheimer) (fuente, fuente)
  • Reduce la inflamación crónica (fuente)

La dieta cetogénica es una dieta eficaz para perder peso y aumentar la quema de grasa.

¿Tiene la dieta cetogénica algún efecto secundario?

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede causar algunos efectos secundarios no deseados a medida que se adapta a la dieta.

Este período se llama gripe cetogénica. Esto se extiende a lo largo de unos días. Estos son los posibles efectos secundarios:

  • Falta de energía
  • Apetito incrementado
  • Trastornos del sueño
  • Náusea
  • Desordenes digestivos
  • Disminución del rendimiento deportivo.

Para minimizar los efectos secundarios de los primeros días de la dieta, es recomendable comenzar con una dieta baja en carbohidratos. Esto ayudará a su cuerpo a aprender a quemar más grasa hasta que su ingesta de carbohidratos alcance de 20 a 40 g por día.

Una dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio hídrico y la cantidad de minerales en su cuerpo.

Trate de ingerir las siguientes cantidades de minerales todos los días para minimizar los efectos secundarios.

  • 3000-4000 mg de sodio
  • 1000 mg de potasio
  • 300 mg de magnesio

Especialmente durante los primeros días de la dieta cetogénica, es importante que coma hasta estar lleno.

No prestes demasiada atención a las calorías. Con el tiempo, la cetosis te hará perder peso sin tener que preocuparte por ninguna restricción calórica.

¿Es peligrosa la dieta cetogénica?

dieta cetogénica

Muchas personas entran en pánico cuando se enteran de que la dieta cetogénica se compone principalmente de grasas.

Comer tanta grasa, ¿no es terriblemente malo para la salud? Después de todo, somos lo que comemos, ¿verdad?

La realidad es un poco más matizada.

  • Es muy importante consumir grasas buenas cuando se sigue una dieta cetogénica, ya que la grasa constituye no menos del 70% de la ingesta diaria de calorías.

Los ácidos grasos omega-3 son las mejores grasas para su salud y le recomiendo que les dé un lugar de honor. Una forma de obtener estas grasas saludables es comer mucho pescado azul. Por ejemplo, salmón, atún, arenque, etc.

La proporción ideal de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6 es 1: 1.

Ya consumimos suficientes omega-6, que se encuentran especialmente en la carne. Por otro lado, este no es el caso de los omega-3. Por eso es recomendable consumir alimentos grasos …

Nutrición