Varios estudios demuestran que una dieta proteica es ideal para perder peso rápidamente. Pero, ¿cuánta proteína realmente necesitamos y cuáles son los peligros potenciales de una dieta alta en proteínas?
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la dieta proteica. En particular, descubrirás por qué la mayoría de las dietas más populares del mercado se basan en esta dieta.
Allí encontrará una lista de productos y recetas aptas para dietas proteicas.
Esto es lo que aprenderá:
Puede encontrar un resumen de este artículo en el siguiente video:
¿Qué es una dieta proteica?
A dieta proteica (aveces llamado ” dieta rica en proteínas Es una dieta que consiste principalmente en alimentos ricos en proteínas y limitados en grasas y carbohidratos.
Las proteínas son los componentes principales del cuerpo humano. Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de músculos, tendones, órganos y piel.
Pero las proteínas también son fundamentales para las enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas de nuestro organismo, todas ellas imprescindibles para su correcto funcionamiento.
En el cuerpo humano, las proteínas se descomponen en aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el propio cuerpo. Estos se denominan aminoácidos “no esenciales”. En cuanto a los aminoácidos esenciales, debemos absorberlos a través de nuestra alimentación.
En general, las proteínas animales aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Los productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos desempeñan, por tanto, un papel importante en la dieta proteica.
Si eres vegetariano y por tanto no comes alimentos de origen animal, es un poco más difícil conseguir todas las proteínas y aminoácidos esenciales que tu organismo necesita. Pero, afortunadamente, hay una serie de alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas.
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¿Por qué seguir una dieta proteica?
Somos bombardeados por todos lados por todo tipo de regímenes. ¿Qué diferencia a la dieta de proteínas de las demás? Es necesario formular la pregunta.
La cuestión es que la mayoría de las dietas más eficaces del mercado se basan en una alta ingesta de proteínas.
La proteína es extremadamente importante para la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal.
Una dieta rica en proteínas puede ser tremendamente eficaz contra el sobrepeso.
En primer lugar, comer más proteínas provoca un aumento temporal del metabolismo, por lo que quemas más calorías. En segundo lugar, una ingesta alta de proteínas calma el apetito, lo que le impide comer en exceso e ingerir demasiadas calorías (fuente).
Como parte de una dieta alta en proteínas (en la que la proteína representa del 25 al 30% del total de calorías absorbidas), se ha producido un aumento en el metabolismo de hasta 100 calorías por día (fuente).
La principal razón por la que una dieta proteica contribuye a la pérdida de peso es que una ingesta alta de proteínas conduce a una reducción espontánea de la ingesta calórica.
Las proteínas tienen más efecto sobre el hambre y la saciedad que los carbohidratos y las grasas. (fuente).
En un estudio de hombres obesos, los científicos encontraron que una dieta compuesta por un 25% de proteínas tiene efectos extremadamente beneficiosos. Los participantes se sentían más llenos más rápido, sintieron menos necesidad de comer bocadillos por la noche y tenían menos pensamientos obsesivos sobre la comida (fuente).
Otro estudio analizó el efecto del aumento de la ingesta de proteínas en las mujeres. Estos se pusieron en una dieta que consistía en un 30% de proteínas. Esta dieta representó una disminución en su ingesta energética de 441 calorías por día en promedio. El simple hecho de consumir más proteínas llevó a estas mujeres a perder una media de 5,5 kg en 12 semanas (fuente).
Una mayor ingesta de proteínas no solo facilita la pérdida de peso: también evita (re) engordar. Un modesto aumento del 15% al 18% de proteína por día puede ayudar a las personas que han logrado perder peso a mantener su peso objetivo (fuente).
En resumen, consumir un poco más de proteínas puede ayudarlo a cumplir con su dieta y perder peso de forma permanente.
En el mundo occidental, nuestra dieta se compone de solo un 15% de proteínas. Un promedio que sería mejor revisar al alza. La mayor parte de nuestra ingesta energética proviene de carbohidratos (simples).
El equilibrio debe restablecerse adoptando un mejor equilibrio en macronutrientes.
¿Por qué seguir una dieta proteica te hace perder peso?
Pocos de los “expertos en nutrición” discuten las dietas proteicas. Con suerte, saldrán pronto porque los estudios más recientes sobre dietas ricas en proteínas están revolucionando las reglas del juego.
Si su objetivo es perder peso, lo mejor que puede hacer es comer una dieta de proteínas basada en fuentes de proteínas magras como el requesón y el pollo.
Una dieta proteica te hace perder peso porque los beneficios del alto consumo de proteínas para adelgazar y adelgazar son numerosos.
Una dieta proteica tiene un gran efecto saciante y te lleva espontáneamente a comer menos. Por tanto, ingieres menos calorías. Además, permite un aumento temporal del metabolismo. Además, estimula la producción de PYY-36, una hormona anoréxica e inhibe la secreción de grelina, hormona orexigénica (fuente).
No renuncie a su dieta de proteínas tan pronto como crea que ha perdido suficiente peso. Investigadores holandeses han descubierto que una dieta con proteínas puede ser de gran ayuda para mantener un peso saludable después de la pérdida de peso.
Una dieta con proteínas puede permitir que las personas con sobrepeso sigan perdiendo cintura como resultado de la pérdida de peso. Entre los participantes con una dieta proteica, solo el 20% había aumentado de peso. Entre las personas que no fueron sometidas a una dieta proteica después de su pérdida de peso, el 40% había recuperado peso (fuente).
Cuando se sigue una dieta drástica, la pérdida de masa muscular suele ser inevitable. Sometido a un largo período de balance energético negativo, el cuerpo se ve obligado a utilizar proteínas como fuente de energía. Esto en detrimento de la masa muscular. Otro efecto secundario de la pérdida de peso es la ralentización del metabolismo.
En otras palabras, está gastando menos calorías que antes. Esto a menudo se llama “Modo de hambruna”. Es una respuesta natural del cuerpo a un déficit calórico prolongado.
Esta es una ocurrencia común entre las personas que desean perder peso con batidos adelgazantes. Además de contener demasiada proteína, estos productos contienen muchos azúcares añadidos y otra comida chatarra.
La ingesta alta de proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y ralentizar el metabolismo durante la pérdida de grasa corporal (fuente). Por eso es beneficioso consumir mucha proteína y hacer entrenamiento con pesas si quieres evitar la pérdida de masa muscular y adelgazar.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Obtenemos proteínas a través de los alimentos. Las proteínas pueden provenir de alimentos de origen vegetal y alimentos de origen animal.
Hay una serie de alimentos ricos en proteínas.
Los alimentos de origen animal y los productos lácteos contienen la mayor cantidad de proteínas.
Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas proteínas en el cuerpo. Por el contrario, las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
La proteína animal se encuentra principalmente en la carne, los huevos, las aves, los mariscos y los productos lácteos. Opte por carnes sin procesar como bistec, rosbif, tartar o carne molida. Aún mejor, coma aves de corral (por ejemplo, pollo o pavo). En el lado de los lácteos, considere la leche, el queso, el paneer y el yogur. Este artículo tiene una lista extensa de alimentos que son excelentes para la dieta alta en proteínas.
La concentración de proteínas en las fuentes vegetales es generalmente más baja que en las fuentes animales. Sin embargo, algunos alimentos vegetales como nueces, semillas, frijoles y legumbres contienen suficiente proteína.
Cabe señalar que las fuentes de proteínas de origen animal tienen una gran cantidad de nutrientes importantes que a menudo están ausentes de las fuentes vegetales.
Por ejemplo :
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¿Cuáles son sus necesidades diarias de proteínas?
¿Cuánta proteína debe comer al día para bajar de peso? A menudo me hacen esta pregunta. La cantidad “correcta” de proteína para un individuo depende de varios factores. Por ejemplo, su nivel de actividad física, edad, sexo, masa muscular y estado de salud actual.
Primero, déjeme aclarar un punto. Cuando hablo de “gramos de proteína”, me refiero, por supuesto, a la cantidad de gramos de macronutriente proteínas, no el peso de los alimentos ricos en proteínas …
