Los 9 mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos

Los 9 mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos

El músculo abdominal que a menudo interesa tanto a hombres como a mujeres es el recto abdominal. Es este músculo el que forma la famosa barra de chocolate.

Sin embargo, no caigas en la tentación de trabajar solo con el gran derecho. ¡Los oblicuos también merecen mucha atención!

Los oblicuos fuertes son esenciales para una buena estabilidad del tronco y para reducir el riesgo de lesiones en la espalda.

Los oblicuos protegen la zona lumbar, aseguran la estabilidad del cinturón abdominal y permiten la rotación del tronco. Sin mencionar que los músculos oblicuos bien entrenados también son muy estéticos. ob ¿Está listo para descubrir cuáles son los 9 mejores ejercicios para oblicuos bien desarrollados? ¡Siga leyendo rápidamente para ponerse a trabajar!

¿Qué son los oblicuos?

Los atletas que derriten ejercicios abdominales suelen concentrarse en la parte frontal del abdomen. ¿Sabes, el recto abdominal (rectus abdominis), responsable del famoso six pack?

Pero los abdominales están formados por otros músculos que también deben trabajarse. Es importante trabajar todos estos músculos, ya sea que su objetivo sea tener un núcleo fuerte para evitar lesiones o que esté haciendo ejercicios abdominales para una mejor definición muscular.

Todos los músculos centrales necesitan una atención especial. Los abdominales oblicuos no son una excepción.

Un tronco robusto promueve el equilibrio y permite esfuerzos intensos sin lastimarse.

Aquí hay un diagrama de los músculos abdominales que le mostrará dónde se encuentran los abdominales oblicuos.

Como puede ver, los oblicuos se extienden a lo largo de la parte lateral del torso desde las costillas hasta las caderas. Usamos los abdominales oblicuos con cada rotación o inclinación del tronco hacia un lado.

Los músculos oblicuos en realidad están formados por dos músculos separados: el músculo oblicuo interno (pequeño oblicuo) y el músculo oblicuo externo (gran oblicuo). Estos dos músculos cumplen funciones diferentes, como la flexión hacia adelante y la rotación lateral, izquierda o derecha.

El fortalecimiento de los oblicuos ayuda a reducir el riesgo de lesiones lumbares. De ahí la importancia de trabajar los oblicuos con regularidad.

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¿Cómo trabajar los abdominales oblicuos?

Por supuesto, luego viene la gran pregunta: “¿Cómo trabajar los oblicuos? “.

Esa es una buena pregunta, porque puedes trabajar tus oblicuos de diferentes formas.

A grandes rasgos, podemos dividir los buenos ejercicios para fortalecer los oblicuos en dos grupos:

Ejercicios compuestos

ejercicios de sentadilla compuestosLos ejercicios compuestos son ejercicios que involucran a varios grupos de músculos al mismo tiempo. En otras palabras, permiten trabajar distintas partes del cuerpo.

Muchos de estos ejercicios también funcionan en los abdominales, especialmente en los oblicuos. ¡El ideal!

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios compuestos:

  • Ponerse en cuclillas
  • Hombro en Press de hombros
  • Benchpress
  • Dominadas
  • Me lo pido
  • Fila de cables

Puedo recomendar estos ejercicios a cualquier persona que desee mejorar su estado físico y ganar fuerza. Una ventaja adicional es que ejercitan los abdominales (especialmente los oblicuos) de forma significativa.

Sin embargo, realizar ejercicios de aislamiento para apuntar a los oblicuos no puede hacer daño.

Así que vamos a descubrir qué ejercicios son buenos para construir los oblicuos.

Los mejores ejercicios para oblicuos.

Los músculos abdominales entrenados no solo se ven bien, sino que también apoyan las vértebras y la postura. Esto ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja.

Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar con los ejercicios oblicuos, especialmente si todavía tiene mucha grasa que perder. En este caso, debe comenzar concentrándose en los ejercicios compuestos para quemar grasa y desarrollar masa muscular.

Espero que esto sea obvio para ti. En este caso, ¡ha llegado el momento de pasar a los mejores ejercicios para los oblicuos!

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nº1: toque ruso

El giro ruso es un ejercicio abdominal que utiliza todo el tronco y, en particular, los oblicuos.

Realización del ejercicio:

  • Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Doble las rodillas y sujete los talones firmemente al suelo.
  • Inclina tu torso en un ángulo de 45º con el piso. Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos frente a usted.
  • Con la espalda recta y los pies fuera del suelo, toque el suelo con la mancuerna hacia la izquierda, luego hacia la derecha y así sucesivamente.

nº2: Spiderman

El ejercicio de Spiderman es ideal para todo el cinturón central, pero presta especial atención a los oblicuos. Se trata de gatear por el suelo como una araña, como el superhéroe.

Realización del ejercicio:

  • Para comenzar el ejercicio, colóquese en posición de plancha, con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros.
  • Mantenga los abdominales tensos y lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
  • Gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla.
  • Continúe el ejercicio alternando con la rodilla derecha y el codo derecho.

nº3: Tablero

Estoy seguro de que has oído hablar del tablero. Este es un gran ejercicio básico. ¡Puedes hacer este ejercicio casi en cualquier lugar y sin ningún equipo! Aunque, por supuesto, una alfombra siempre es bienvenida.

Lea también este artículo: La plancha (ganancia): ¿eficaz o no? + 10 ejercicios

Realización del ejercicio:

  • Coloque las manos en el suelo, separadas un poco más que el ancho de los hombros, como si estuviera a punto de hacer una lagartija.
  • Extiende las piernas y apóyate sobre los dedos de los pies. Contrae tus glúteos para estabilizar tu postura. Tus piernas no deben estar completamente rectas.
  • Mantenga el cuello y la columna rectos fijando un punto en el suelo, ligeramente por encima de las manos.
  • Respire profundamente y mantenga esta posición durante al menos 20 segundos mientras contrae bien los abdominales.

nº4: Tablón lateral

Ejercicio central lateral, la plancha lateral (o tabla lateral) es un excelente ejercicio de aislamiento que resulta muy eficaz para desarrollar los oblicuos.

Realización del ejercicio:

  • Acuéstese de costado con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo. El codo debe estar directamente debajo del hombro y ambas piernas deben estar rectas.
  • Puede separar los pies para trabajar más en su estabilidad o si desea hacer el ejercicio más difícil. Levante las caderas del suelo contrayendo la correa abdominal. Debe formar, por así decirlo, una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
  • Si no ha desarrollado suficiente fuerza, encontrará que su pelvis está flácida y no puede mantener una línea recta.

nº5: Giro oblicuo (picadora de leña)

El giro oblicuo, también conocido como picadora de leña, es un ejercicio que utiliza varios músculos centrales. Además de darte un six pack de concreto, trabajará tus oblicuos de manera óptima.

Realización del ejercicio:

  • Párese frente a una máquina con polea y asa.
  • Agarre el mango con ambas manos y dé un gran paso hacia atrás.
  • Estire los brazos y párese de lado a la máquina.
  • Aléjese de la máquina para que la parte superior de su cuerpo gire.
  • Gire la cabeza en la misma dirección que sus pies.
  • Al exhalar, tire del cable con un movimiento giratorio.
  • Regrese a la posición inicial con los brazos, las caderas y los pies aún mirando hacia adelante.

# 6: abdominales retorcidos

Realización del ejercicio:

  • Para comenzar el ejercicio, acuéstese sobre una colchoneta.
  • Pon tus manos detrás de tu cabeza y apunta tus codos hacia afuera.
  • Luego levante los pies del suelo y flexione las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Tus muslos deben estar perpendiculares al suelo y tus espinillas paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
  • Mantén los abdominales contraídos y levanta la parte superior de la espalda del suelo.
  • Levante el hombro derecho de manera que toque su rodilla izquierda con el codo derecho mientras gira el busto.
  • Vuelve hacia abajo y realiza el movimiento en el otro lado.
  • Mantenga las piernas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.
  • Si es demasiado difícil, puede volver a poner los pies en el suelo (como en el video a continuación).

nº7: Criss cross

Criss cross es un ejercicio estimulante que fortalece los músculos abdominales (especialmente los oblicuos) y la zona lumbar. También mejora la estabilidad central(estabilidad del tronco).

Realización del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo.
  • Ponga sus manos detrás de su cabeza para sostener su cuello.
  • Realiza un crujido tocando tu rodilla izquierda con el codo derecho.
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

nº8: Crunch de bicicleta

Este ejercicio se basa en un movimiento de pedaleo. De ahí su nombre.

Realización del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
  • Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna recta y el codo izquierdo hasta la rodilla doblada.
  • Repite el ejercicio del otro lado.

n ° 9: Círculos de dos piernas

Realización del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba. Coloque las manos debajo de las nalgas y levante las piernas a 90 grados. Esta es tu posición de inicio.
  • Dibuja círculos con las piernas. No vayas demasiado rápido.
  • Haz 5 círculos en sentido horario y 5 círculos en sentido antihorario. Vuelve a poner las piernas en el suelo para descansar.
  • Realiza 3 series.
  • Empiece con círculos pequeños. Muy fácil ? En este caso, haz círculos más grandes como en el siguiente video.

¿Cuántas veces a la semana trabajas los oblicuos?

Quizás se pregunte con qué frecuencia necesita trabajar los oblicuos para ver buenos resultados. Por supuesto, esto varía de persona a persona, pero generalmente lo mejor es trabajar los oblicuos 3 veces por semana. 20 minutos por sesión son suficientes.

Encontrar el equilibrio adecuado entre intensidad, duración y frecuencia de los entrenamientos es la clave del éxito.

Por supuesto, lograr un progreso óptimo requiere un entrenamiento intensivo. Dicho esto, si entrenas tan duro que la calidad de tus entrenamientos se ve afectada, ahora es el momento de buscar un equilibrio más saludable. El descanso es tan importante como el entrenamiento.

Esto evitará que su entusiasmo inicial dé paso gradualmente a la frustración, porque no puede seguir el ritmo.

¿Qué hacer en caso de dolor muscular?

Una sensación de ardor en los abdominales después del entrenamiento indica lesiones microscópicas en las fibras musculares. ¡Ésto es una cosa buena!

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