Muchas hormonas interactúan para regular el apetito y el hambre. Varios factores influyen en estas hormonas y nuestra sensibilidad a ellas.
En los últimos años, los suplementos de leptina han ganado una gran popularidad.
La leptina es una hormona peptídica producida por las células grasas (adipocitos) y que desempeña un papel en la regulación del peso corporal.
También se le llama la “hormona de la saciedad”. La leptina reduciría el apetito y promovería la pérdida de peso.
¿Cuál es el papel de la leptina en el sobrepeso y la obesidad? ¿Y cómo puede aumentar su sensibilidad a la leptina? Esto es lo que encontrará en este artículo.
También descubrirás:
¿Qué es la leptina?
La palabra leptina se deriva de la palabra griega “leptos”, que significa “delgado”.
La leptina es una hormona producida naturalmente por las células grasas. Luego se excreta en la sangre y se transporta a hipotálamo (el área del cerebro que determina cuándo y cuánto comer) (fuente).
La leptina le indica al hipotálamo que las reservas de grasa son suficientes y que se puede comer menos o dejar de comer.
Un nivel alto de leptina le dice al cerebro que hemos almacenado suficiente grasa, mientras que un nivel bajo de leptina le dice al cerebro que las reservas de grasa son bajas y que debemos comer (fuente).
La leptina también se conoce como ” la hormona de la saciedad “. La función principal de la leptina es indicarle al cerebro que ya no necesitamos comer y que podemos quemar calorías a un ritmo normal (fuente). Cuanta más grasa corporal tenga, más leptina producirá (fuente).
En términos generales, cuanta más grasa corporal tenga, más leptina produce el cuerpo. Por eso comemos menos.
Por el contrario, cuanto menos grasa tenemos, menos leptina producimos y más hambre tenemos. En resumen, para perder peso, cuanto más leptina produzca, mejor.
La leptina fue descubierta por científicos en 1994, después de años de investigación sobre hormonas que afectan el peso corporal y la ingesta diaria de calorías.
Este descubrimiento surgió de un estudio en ratones. Los científicos examinaron una línea de ratones que comían mucho y eran obesos. Cuando los investigadores les dieron leptina, perdieron peso.
Este descubrimiento puso patas arriba a la comunidad científica. Todos los que estaban investigando la quema de grasa querían saber si la leptina era el santo grial contra la obesidad.
Pero el funcionamiento de la leptina resultó ser más complicado de lo esperado….
Se descubrió que las inyecciones de leptina solo funcionan en ratones (y humanos) que tenían una deficiencia genética de leptina. Esto representa alrededor del 5-10% de las personas con sobrepeso. Para el 90-95% restante, la leptina tuvo un efecto relativamente pequeño (fuente).
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¿Cuál es el papel de la leptina en el sobrepeso?
Dado que las personas obesas tienen niveles altos de leptina, uno pensaría que mágicamente dejarían de comer y comenzarían a perder peso.
Después de todo, las personas con sobrepeso grave tienen mucha grasa corporal. Dado que las células grasas producen leptina en proporción a su tamaño, las personas con sobrepeso tienen altos niveles de leptina. De repente, su cerebro debería recibir la señal de que han almacenado suficiente energía.
Entonces, ¿por qué no es así?
La resistencia a la leptina ahora se considera uno de los principales factores biológicos del sobrepeso (fuente).
Las personas resistentes a la leptina pueden tener mucha grasa corporal y, por tanto, producir grandes cantidades de leptina. El único problema es que esto ya no tiene ningún efecto. El cerebro ya no es receptivo.
Como resultado, el apetito no disminuye y el metabolismo no aumenta. El cerebro puede incluso pensar que todavía tenemos hambre.
Entonces nos encontramos en un círculo vicioso:
En tal caso, el aumento de peso no se debe a una dieta inadecuada y falta de actividad física, sino a la resistencia a la leptina (fuente).
La resistencia a la leptina se puede comparar con resistencia a la insulina. Con la resistencia a la insulina, se produce mucha insulina (a partir de una dieta alta en azúcares agregados y carbohidratos malos), pero el cuerpo se ha vuelto insensible a ella.
Leptina y aumento de peso
La resistencia a la leptina puede explicar por qué algunas personas tienen sobrepeso y no logran perder peso cuando hacen dieta (fuente, fuente).
Los niveles reducidos de leptina pueden dificultar la pérdida de peso, incluso si come menos.
Esto se debe a la ralentización del metabolismo: necesitamos menos calorías para mantener el mismo peso.
La disminución del nivel de leptina conduce a un aumento del apetito y una disminución del deseo de practicar deportes. El cerebro piensa que se está muriendo de hambre y hace todo lo posible para recuperar la grasa corporal perdida.
Esta puede ser una de las razones por las que tantas personas recuperan su peso original como resultado de una dieta estricta.
Consejos para aumentar su nivel de leptina
¿Cómo aumentar su nivel de leptina? A continuación, se ofrecen algunos consejos para regular su producción de leptina y mejorar su sensibilidad a la leptina.
Varios estudios han demostrado su eficacia. Si sigue estos consejos, le resultará más fácil recuperar y mantener un peso saludable.
Se trata de cambiar tu dieta, dormir lo suficiente y reducir el estrés a diario.
Sin embargo, tenga en cuenta que la leptina no es el único factor que determina el peso corporal. Otros factores también juegan un papel importante, como el estado de salud, los genes, la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud intestinal.
Así que comencemos con los consejos más importantes para aumentar su nivel de leptina.
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Consejo n. ° 1: siga una dieta “leptina”
¿Existe una dieta que promueva la producción de leptina? ¡Eh si!
Cuando desee aumentar su sensibilidad a la leptina, debe preferir alimentos particularmente saciantes.
¿Qué alimentos debe evitar al intentar regular su nivel de leptina?
Alimentos ricos en carbohidratos refinados, grasas malas, sabores artificiales y azúcares añadidos. Los estudios demuestran que los alimentos procesados como dulces, pasteles, pizza, bebidas azucaradas, patatas fritas, etc. puede alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad (fuente).
Los azúcares rápidos provocan fluctuaciones significativas en el azúcar en sangre. El azúcar en sangre es una montaña rusa, por así decirlo. Estas fluctuaciones pueden provocar un fuerte aumento del apetito y llevar a comer de nuevo (fuente).
Por eso insisto constantemente en consumir alimentos naturales y sin procesar. ¡Son extremadamente importantes para regular el apetito!
Echemos un vistazo a qué alimentos pueden promover la saciedad entre comidas.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos con baja densidad energética, como las verduras crudas y cocidas, tienen un alto contenido de agua y fibra.
Ricos en nutrientes y bajos en calorías, deben ocupar un lugar central en su dieta.
Algunos ejemplos :
Rico en fibra, ayuda a controlar el hambre y evita comer en exceso.
Alimentos ricos en proteínas
Comer alimentos ricos en proteínas es una de las mejores formas de mejorar su sensibilidad a la leptina. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a regular el hambre y a mantener la masa muscular. Además, aumentar la ingesta diaria de proteínas reduce el apetito y ayuda al metabolismo a funcionar correctamente.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
Buenas grasas
La grasa es mucho más calórica que las proteínas y los carbohidratos, pero es necesaria para la absorción de nutrientes, especialmente las vitaminas liposolubles. Las grasas buenas añaden sabor a los platos y ayudan a regular las hormonas del hambre y la saciedad.
Las comidas bajas en grasas a menudo saben menos bien. A menudo, se agrega mucha azúcar para compensar la falta de grasa. En resumen, ¡no es terrible para tu salud!
Así que asegúrese de consumir pequeñas cantidades de grasas buenas con cada comida, como aceite de coco, aceite de oliva, aguacates, nueces, pescado, semillas o incluso grasas. presente de forma natural en los productos animales (lácteos, ternera, huevos, etc.)
Consejo n. ° 2: comience el ayuno intermitente
Existen varias formas de ayuno intermitente que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la leptina y promover la quema de grasa. Practique el ayuno intermitente (o rápido) consiste en no comer parte del día (y la noche).
Los investigadores creen que el ayuno intermitente puede ayudar a controlar la inflamación en el hipotálamo (la región del cerebro que regula el apetito) y, por lo tanto, ayuda a regular el equilibrio energético y a prevenir el aumento de peso (fuente).
Un estudio en sujetos masculinos sanos encontró que el ayuno intermitente, en combinación con el entrenamiento con pesas, mejoraba los biomarcadores relacionados con la salud, reducía los niveles de grasa corporal y conservaba la masa muscular.
Después de 8 semanas de ayuno intermitente de 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de comida), se observó que los participantes reducían la grasa corporal sin perder masa magra.
Hubo una disminución significativa en el nivel de leptina pero ningún efecto negativo sobre el metabolismo basal (metabolismo en reposo). Sabiendo que una disminución en el nivel de leptina debería conducir a una disminución en el metabolismo, este es un descubrimiento interesante (fuente).
Consejo 3: limite el estrés diario
¿Está a menudo estresado o agotado debido a su trabajo o problemas de relación? Existe una buena posibilidad de que estos síntomas de estrés estén causando un desequilibrio hormonal.
Incluso si comes bien, puedes …
